Xà đơn, xà kép, chống đẩy là những bài tập thuộc dạng xưa như trái đất. Xét về mức độ phổ biến thì các bài tập đẩy xà kép có vẻ yếu thế hơn một chút. Nhưng chúng có những lợi ích mà không phải ai cũng biết. Tôi sẽ điểm qua 5 lợi ích mà các bài tập xà kép mang lại, hãy thêm chúng vào lịch tập của bạn nhé!
7 bài cho một buổi tập cơ lưng hoàn chỉnh
Lợi ích của tay cầm/ thanh tạ – xà loại to trong tập thể hình
- Đẩy xà kép là một dạng bài tập có tính chất “chuỗi chuyển động khép kín, CKC”
CKC là những bài tập mà cơ thể chuyển động nhưng tay hoặc chân cố định. Các bài thuộc dạng CKC phổ biến bao gồm: Chống đẩy, kéo xà, squat và đẩy xà kép. Các bài CKC an toàn hơn với cơ bắp bởi cách thực luyện tập rất gần với cơ chế hoạt động của cơ bắp con người.
Đẩy xà kép là một trong số ít những bài thuộc dạng CKC cho thân trên.
- Dễ dàng tăng độ khó nhưng vẫn đảm bảo an toàn.
Chỉ cần móc thêm tạ vào chân, đeo một chiếc ba lô và cho thêm một ít vật nặng là các bạn có thể “tăng level” được rồi. Nếu ở phòng tập hoặc có điều kiện, các bạn có thể dùng đai đeo tạ hoặc áo tạ…
Khi không thể thực hiện thêm một lượt nào nữa, bạn chỉ cần buông tay và hạ người xuống đất.
- Xây dựng thân trên mạnh mẽ
Bài đẩy xà kép tác động lên hầu hết các nhóm cơ của thân trên: Ngực, tay sau, vai, bụng, cơ liên sườn.
Để tập trung vào tay sau, bạn cần chọn loại xà có chiều rộng vừa phải. Khi thực hiện, giữ thân trên gần như vuông góc với mặt đất, khửu tay ép sát người.
Để tập trung vào ngực, hãy hơi vươn người về phía trước một chút. Cơ thể càng song song với mặt đất thì sẽ ăn vào cơ ngực nhiều hơn.
Cơ bụng và cơ liên sườn có tác dụng giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái cân bằng khi treo lơ lửng trên không.
- Tác động lên cơ bắp mạnh hơn so với chống đẩy
Khi chống đẩy, tay sau và ngực chỉ phải chịu một phần sức nặng của cơ thể do chân và bụng đã tham gia giúp sức.
Khi đẩy xà kép, các nhóm cơ này sẽ phải chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể. Cơ chân không hề tham gia, cơ bụng chỉ có nhiệm vụ giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Tăng sức mạnh khi khóa khớp của khửu tay
Khi thực hiện đúng kỹ thuật, cánh tay bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn khi ở vị trí cao nhất trong nhịp lên. Bằng bài tập này, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh của cánh tay khi ở trạng thái khóa khớp. Khi sức mạnh ở trạng thái khóa khớp tăng, bạn sẽ được an toàn hơn khi thực hiện các bài nằm đẩy tạ đòn hoặc đẩy tạ đòn qua đầu.
Thành Luân
