Bạn có tin được không, khi biết rằng không phải tất cả các vận động viên thể hình đều muốn sở hữu những cơ bắp khổng lồ. Sức mạnh của cơ thể tới từ việc sử dụng hiệu quả các tơ cơ chứ không phải là kích cỡ của các múi cơ. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ đem đến cho bạn một số giải pháp để phát triển sức mạnh cho cơ thể mà không phải sở hữu những múi cơ “khổng lồ”.
8 bài tập Cardio cho những người… ghét Cardio (P2)
Shoulder Circle – bài tập xoay tạ dành cho vai
1) Nâng thật nặng
Nếu bạn nâng tạ nặng (> 90 % 1RM), điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe bằng việc tối ưu các tơ cơ trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn sẽ sớm “kiệt sức” khá là nhanh trước khối lượng của quả tạ. Đừng lo, chính việc nâng nặng sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn vận dụng tối đa tiềm năng của cơ bắp. Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe, còn cách nào khác ngoài việc đánh bay các giới hạn. Một số bài tập được tối ưu hóa với các kiểu tập này có thể kể đến như Squat – đứng tấn, Press – nhấn tạ, Deadlift – xuống tạ,… Một chú ý nữa, bạn nên nâng càng nhanh càng tốt, và hãy chắc rằng mình có một người bạn có thể can thiệp kịp thời khi cơ bắp của bạn vượt quá giới hạn.
2) Nâng một cách hiệu quả
Các bài tập nâng đòi hỏi tốc độ cũng là một cách rèn luyện hiệu quả. Hãy tập xung quanh phạm vi 60 % 1RM, sau đó nâng nhanh hết sức có thể. Bạn cũng có thể sứ dụng các thiết bị tập như dây tập hay xích để tăng độ khó cho bài tập, cũng như thử thách khả năng chống chịu của cơ thể. Không chỉ liên quan đến tạ nặng, các bài tập nhẹ nhàng hơn như ném bóng Medicine Ball hay quăng tạ Kettlebell cũng cho hiệu quả tương tự.
3) Tập Pylometric
Ví dụ điển hình cho phương pháp này chính là động tác nhảy. Tập luyện theo kiểu Pylometric đòi hỏi bạn khả năng nhảy cao của bạn phải hoàn thiện. Vậy hiệu quả của các bài tập này đến cơ bắp là gì ? Cơ thể của bạn sẽ dự trữ năng lượng co giãn tốt hơn, từ đó bạn sẽ thực hiện được các động tác co cơ mạnh mẽ hơn. Một số bài tập mà bạn có thể tham khảo như chạy nhảy xào hay Dumbbell Jump Squat – bài tập nhảy kết hợp đứng tấn với tạ Dumbbell.
4) Đừng quan tâm đến cường độ tập
Một công thức luyện tập phổ biến trong cường độ tập chính là 5 set – 5 rep. Tuy nhiên, bạn có thể hạ xuống còn từ 2 đến 3 set. Hạ thấp số rep và tăng cường tốc độ nâng tạ sẽ cho hiệu quả luyện tập cao hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho bạn tốt hơn thay vì chỉ tăng kích cỡ cơ bắp. Đồng thời, bạn cũng nên hạ số lần tập thể hình của mình từ 4 đến 5 lần một tuần xuống còn 1 đến 3 lần một tuần tập trung vào các bài tập tăng cường sức khỏe.
5) Tập các bài tập chạy nước rút
Không một bài tập nào có thể tăng cường song song sức mạnh và tốc độ cho bạn ngoài việc chạy. Chạy theo kiểu chia quãng (sprint intervals) hay chạy trên đồi hoặc tập Agility Drill (chạy đa hướng) sẽ ép cơ thể phải tập trung năng lượng vào việc tăng cường sức mạnh và sức bền chứ không phải cơ bắp. Đồng thời, chạy cũng là một bài tập giúp bạn đánh bay năng lượng thừa nữa. Một công đôi việc!
Trung Dũng
