Nếu đã tập một thời gian mà vẫn thấy cơ thể dậm chân tại chỗ thì bạn đừng quá lo lắng vì bài viết sau đây sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện. Qua đó giúp bạn xây dựng riêng cho mình một phương pháp và lịch trình tập luyện hợp lý. Hãy cùng khám phá và áp dụng những phương cách đơn giản nhưng hiệu quả ngay sau đây!
Bí quyết giảm cân 8kg tại nhà của Á hậu Tú Anh
5 động tác cho phần cơ trung tâm rắn chắc, mạnh mẽ
1. Thực hiện những động tác phức hợp (compound)
Không dừng lại ở những động tác đơn lẻ cho 1 vùng cơ thể nhưng thông thường, bạn sẽ chú tâm hơn đến những động tác phức hợp để vừa tiết kiệm thời gian, vừa nâng cao hiệu quả. Ví như trong động tác gập bụng cơ bản, có thể trước nay bạn chỉ chú tâm vào phần cơ bụng thì nay bạn có thể cầm thêm 2 tạ đơn, đồng thời thực hiện cuốn tạ trong động tác đó.
2. Tác động toàn diện lên các nhóm cơ
Các nhóm cơ thường có cấu trúc khá phức tập. Ví như cơ tay thì có cơ tay trước, tay sau. Tương tự đối với các nhóm cơ khác. Chính vì thế bạn nên thực hiện những động tác tác động toàn diện lên 1 nhóm cơ. Tác động toàn diện sẽ giúp cơ bắp phát triển cân đối và nâng cao sức mạnh đồng đều hơn.
3. Đừng chỉ chú trọng vào khối lượng tạ
Có rất nhiều bạn thường mắc phải tính “sĩ diện” trong phòng Gym khi luôn chú trọng vào việc gia tăng khối lượng của tạ càng nhanh càng tốt. Chính điều này sẽ làm bạn quên đi điều quan trọng là sức khỏe, vóc dáng và sự phát triển đồng đều của cơ bắp. Nếu chỉ chú tâm vào khối lượng tạ, bạn sẽ quên đi thời gian nghỉ, thời gian cần thiết cho cơ bắp làm quen với cường độ, tần suất làm việc trước khi nâng lên 1 cường độ cao hơn. Hãy luôn tỉnh táo và đừng bị cuốn vào những mức tạ của những người bạn cùng tập.
4. Thực hiện từ 6 đến 12 reps một động tác
Bạn phải đảm đủ từ 6 đến 12 reps trong một động tác vì đây là con số tối thiểu cần để cơ bắp trải qua một cuộc thử thách thật sự. Nếu bạn thực hiện ít hơn, cơ bắp của bạn sẽ phát triển rất chậm và nếu thực hiện nhiều hơn thì cơ bắp bạn sẽ có nguy cơ bị quá tải. Chính vì thế bạn nên thực hiện trong phạm vi 6-12 là hợp lý nhất.
5. Xen kẽ các bài tập
Bạn nên thực hiện xen kẽ những động tác cho những nhóm cơ khác nhau. Nói đơn giản hơn chính là sau khi bạn thực hiện động tác cơ ngực, bạn có thể thực hiện động tác gập bụng trong thời gian cho cơ ngực nghỉ ngơi trước khi tập trở lại. Thực hiện như vậy sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và nâng cao thể lực.
(Còn tiếp)
Có thể bạn quan tâm: 5 động tác tập cơ ngực săn chắc, vạm vỡ
[jwplayer player=”1″ mediaid=”106807″]
Đăng Huy
