Các chiến binh Spartacus được xem là hình tượng của sức mạnh, sự dũng mãnh, thiện chiến và sở hữu thân hình rắn chắc, cực kỳ “chuẩn”. Hãy cùng VoThuat.vn luyện tập 5 động tác trong phần 1 giúp bạn tiến nhanh đến một thân hình vạm vỡ như vậy.
Bài tập 3 trong 1: giãn cơ, tăng cơ và đốt cháy calo hiệu quả
12 động tác cơ bản người tập thể hình không thể bỏ qua (P1)
Nếu bạn mong muốn đạt được thân hình như những chiến binh Spartacus, hãy tự xây dựng cho mình một buổi tập toàn thân theo mẫu 10 bài tập sẽ được giới thiệu ngay sau đây.
– 10 bài tập này được kết hợp để tạo thành một buổi tập toàn thân.
– Mỗi bài riêng lẻ được thực hiện trong 1 phút (càng nhiều lượt càng tốt). Nếu bạn không thể thực hiện liên tục được trong vòng 1 phút, có thể nghỉ vài giây và phải tiếp tục sao cho đủ 1 phút luyện tập. Bạn nên chọn mức tạ sao cho bạn bắt đầu cảm thấy mỏi sau 15 – 20 lượt.
– Thời gian nghỉ giữa các bài lẻ là 15 giây. Thời gian nghỉ giữa các chuỗi là 2 phút.
– Bạn nên thực hiện chuỗi này khoảng 3 buổi/tuần và theo đuổi trong khoảng 4 – 8 tuần.
1. Goblet Squat – Squat với tạ đơn giữ trước ngực
Lưu ý:
– Giữ lưng thẳng một cách tự nhiên.
– Khi xuống đến vị trí thấp nhất, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
2. Mountain Climber – Động tác leo núi
Lưu ý: Giữ thân trên cố định trong suốt quá trình thực hiện, giảm thiểu tối đa việc nhấp nhổm mông.
3. Single-Arm Dumbbell Swing – Nhún tạ đơn 1 tay
Lưu ý:
– Có thể thực hiện với tạ ấm nếu có
– Luôn giữ lưng ở vị trí thẳng tự nhiên vì khớp chuyển động ở đây là khớp hông và khớp gối.
4. T-Pushup – Chống đẩy kết hợp dang tạ lên cao tạo hình chữ T
Lưu ý:
– Bài này sử dụng loại tạ đơn 6 cạnh.
– Luôn giữ chân, lưng và đầu trên cùng một mặt phẳng trong quá trình thực hiện.
5. Split Jump – Bật nhảy tại chỗ đổi chân
Thực hiện:
– Đứng thẳng và bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90 cm, gập đầu gối phải sao cho đùi và cẳng chân gần như vuông góc, đầu gối trái cũng gập sao cho cẳng chân trái gần như song song với mặt đất, vẫn giữ thân trên thẳng.
– Sử dụng lực từ 2 chân đẩy bật cơ thể lên khỏi mặt đất đồng thời đổi chân sao cho khi chạm đất, chân trái sẽ ở phía trước và chân phải nằm phía sau.
Lưu ý: Nếu bạn thừa cân thì chỉ cần thực hiện tư thế đứng tấn thông thường và bỏ qua phần bật nhảy.
Có thể bạn quan tâm: Tập cơ bụng 6 múi đơn giản và hiệu quả
[jwplayer player=”1″ mediaid=”98132″]
Thành Luân
