Dù bạn là người mới hay đã có nhiều kinh nghiệm thì chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ qua 12 động tác tập thể hình mang tính cổ điển sau đây. Đơn giản, hiệu quả cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, đây chính là bản danh sách mà bạn nên ưu tiên cho các buổi tập của mình. Và đây là phần cuối của chuỗi 12 động tác này.
Chiêm ngưỡng buổi tập thể hình của lực sĩ Jeremy Buendia
7 động tác dành cho buổi tập sáng năng động, sung mãn
Động tác 7: Tập cơ chân với máy tạ Cybex
Chọn mức tạ phù hợp và ngồi vào ghế tập Cybex, 2 chân đồng thời đạp bàn tạ lên cao và cứ thế đẩy lên và hạ xuống liên tục. Thực hiện động tác giúp cho đùi sau, bắp chân phát triển. Bạn nên thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 8: Đẩy thanh tạ tay hẹp
Nằm vào ghế bench, tay hẹp hơn vai nắm lấy thanh tạ. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay đẩy thanh tạ lên xuống liên tục và nhớ rằng phải giữ cố định khuỷu tay để khối lượng tạ tác động toàn diện vào cơ ngực, vai và bắp tay. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Động tác 9: Khom người kéo dây tạ
Chọn mức tạ phù hợp, 2 tay cầm 2 đầu dây, thẳng lưng, chống 2 cẳng chân xuống. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay kéo xuống đến khi thân trên và mông vuông góc thì giữ trong 2 giây và thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 10: Hít xà
Đây là động tác cổ điển mà người tập thể hình nào cũng đã từng thử qua. Với hiệu quả combo của nó với cơ vai, cơ bắp tay và cơ xô thì đây luôn là lựa chọn không thể bỏ qua. 2 tay dang rộng hơn vai, bám chặt thanh xà và hít người lên liên tục. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 11: Dang tay cánh bướm
2 chân đứng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn. Bắt đầu thực hiện, 2 tay dang ra theo quỹ đạo 90 độ, khi 2 tay tạo thành 1 đường thẳng thì giữ lại trong 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 12: Cuốn thanh tạ sau lưng
Là động tác giúp bạn phát triển kích thước cơ xô, động tác này luôn mang lại hiệu quả tập luyện cao. 2 tay cầm thanh tạ sau lưng, dùng cổ tay cuốn thanh tạ lên xuống liên tục. Bạn nên lưu ý rằng việc cố định cánh tay rất quan trọng, quyết định đến sự thành bại của động tác.
Có thể bạn quan tâm: Buổi tập cơ vai săn chắc của Phil Heath
[jwplayer player=”1″ mediaid=”98149″]
Đăng Huy
