Dù bạn là người mới hay đã có nhiều kinh nghiệm thì chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ qua 12 động tác tập thể hình mang tính cổ điển sau đây. Đơn giản, hiệu quả cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, đây chính là bản danh sách mà bạn nên ưu tiên cho các buổi tập của mình.
Chiêm ngưỡng buổi tập thể hình của lực sĩ Jeremy Buendia
4 điều bạn nên làm để vượt qua chấn thương nặng
Động tác 1: Cuốn thanh tạ
Đây là động tác tác động mạnh lên cơ tay trước, vai và cẳng tay. 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ và cuốn thanh tạ lên xuống liên tục. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 2: Đẩy tạ chân
Động tác này focus vào bắp chân của bạn. Lựa chọn mức tạ phù hợp, ngồi vào ghế, nhón chân lên đẩy máy tạ lên sau đó nhún chân lên xuống liên tục. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 3: Cuốn máy tạ chân
Nằm vào ghế, 2 chân đặt ở bên dưới thanh tạ, 2 tay cầm cố định. Thực hiện động tác, 2 chân đồng thời cuốn thanh tạ lên (như hình vẽ) sau đó từ từ thả xuống. Động tác giúp cho cơ đùi sau phát triển tối ưu. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 4: Kéo máy tạ
2 tay dang rộng hơn vai, nắm lấy 2 đầu thanh tạ và ngồi xuống ghế. Thực hiện động tác, 2 tay kéo thanh tạ sát vào ngực, giữ trong 2 giây và từ từ thả dây về vị trí ban đầu. Động tác tập cho cơ vai, xô hiệu quả. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Động tác 5: Kéo đơn 1 tay
Tư thế chuẩn bị: tay phải đặt cố định, tay trái cầm tạ đơn, chân trước chân sau (như hình trái). Bắt đầu thực hiện, tay kéo tạ lên sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả xuống. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bên tay. Động tác giúp vai và cơ tay trước phát triển kích thước.
Động tác 6: Cuốn tạ đơn trên ghế cô lập
Chọn 1 tạ đơn vừa sức, ngồi vào ghế, tay trái cầm tạ, đặt lên và cuốn tạ lên liên tục. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
Có thể bạn quan tâm: 44 động tác Bodyweight tập toàn thân hiệu quả
[jwplayer player=”1″ mediaid=”97959″]
Đăng Huy
