Không cần nhiều thời gian, chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày để tập 5 động tác dưới đây, bạn sẽ dễ dàng giảm cân, loại bỏ được số cân thừa không mong muốn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để nhanh chóng đạt được ước muốn của bạn.
15 phút tập luyện combo cho tập lưng và cơ tay trước hiệu quả
Siêu mẫu bikini khoe vóc dáng quyến rũ, sexy bên Vespa
1. Running Row
Bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn 1-2 kg, có thể thay thế bằng chai nước suối 500ml. Động tác bổ trợ cho: Lưng, bắp tay (trước và sau) và đùi trước. Giữ tạ đơn ở tay phải, đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Uốn cong khuỷu tay phải về phía sao cho tạ đơn được giữ cạnh sườn bạn, mở rộng tay trái về phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2. Nâng đầu gối phải lên, ngang tầm hông.
Sau đó đổ người về phía trước đồng thời duỗi thẳng tay phải đưa về phía trước mặt, tai trái và chân phải duỗi thẳng đưa về phía sau. Kết thúc lượt tập bạn trở về với tư thế lúc đầu, với tay phải sát sườn, tay trái mở rộng và đầu gối nâng lên. Thực hiện động tác 3 sets, mỗi set 10 lần
3. Cầm tạ xuống tấn
Động tác bổ trợ cho: Llưng, cánh tay, bụng, mông, hông và chân.
Đứng hai chân mở rộng hơn tầm vai, 2 tay nắm vào phía đầu của tạ đơn, đặt trước hông. Giữ lưng thẳng, squat (xuống tấn), 2 tay vẫn giữ nguyên tạ và hạ thấp xuống.
Đứng thẳng người, 2 tay giữ tạ giơ thăng lên cao đồng thời bạn đá chân trái sang ngang 1 góc 45 độ. Tiếp đó trở về tư thế squat. Lặp lại chuỗi động tác này 3 sets, mỗi set 5 lần.
4. Iron Cross
Động tác bổ trợ cho: Lưng trên, vai, bắp tay, mông và chân. Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn. Nâng cánh tay lên, hướng ra ngoài, khuỷu tay gập lại đồng thời hướng tạ đơn gần sát tai, lòng bàn tay hướng ra phía trước sau đó bạn thực hiện động tác lunge về phía sau. Lưu ý giữ cho đầu gối vuông góc.
Sau đó bạn đứng thẳng dậy, 2 tay cầm tạ mở rộng sang 2 bên, chân phải đá thẳng về phía trước. Kết thúc 1 lượt tập, bạn trở về tư thế lunge để tiếp tục thực hiện động tác này. Động tác này bạn tập trong 3 sets, mỗi sets 5 lần.
5. Scoop Squat
Động tác bổ trợ cho: Bắp tay trước, mông và gân kheo. Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Mỗi tay giữ 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, vươn cao ngực, mở rộng tay về phía sau ở vị trí cao nhất và bạn có thể.
Mở rộng chân bằng cách bước chân phải sang bên, xuống tấn trong tư thế squat mở rộng đồng thời 2 tay đưa về phía trước, khuỷu tay gập lại và vuông góc, lòng bàn tay hướng vào bên trong. Bạn thực hiện chuỗi động tác 3 sets, mỗi set 10 lần.
6. Biceps Squared
Động tác bổ trợ cho: Bắp tay trước, mông và chân. Đứng thẳng, 2 tay mở rộng sang ngang tầm vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn.
Thực hiện động tác lunge về phía trước, cánh tay giữ nguyên vị trí nhưng khuỷu tay gập lại, ép sát vào vai. Kết thúc 1 lượt tập, bạn trở về tư thế lúc đầu và tiếp tục thực hiện chuỗi bài tập này khoảng 3 sets, mỗi sets 5 lần.
Có thể bạn quan tâm: Khi phái đẹp thống trị phòng Gym!
[jwplayer player=”1″ mediaid=”102522″]
Theo Afamily
