Ngày nay, xà đơn và xà kép rất phổ biến trong các công viên. Nếu bạn chưa biết phải làm gì với cái xà kép đó hoặc đơn giản là muốn thay đổi mấy bài tập nhàm chán mà bạn vẫn đang tập. Hãy tham khảo 24 bài tập với xà kép dưới đây nhé!
Buổi tập cơ ngực hoàn hảo của lực sĩ thể hình Lazar Angelov
Các bài luyện tập cho cơ lưng cuồn cuộn
Lưu ý:
- Với các bài sử dụng lực chống, luôn khép khửu tay sát người nhất có thể, siết chặt cơ tay sau và cơ ngực để giảm tải lên khớp vai
- Các bài cần sự cân bằng, bật nhảy, xoay là các bài nâng cao, các bạn nên thử sức với các bài cơ bản trước.
- Dips – Nhún xà kép cơ bản
Nhóm cơ: Tay sau, ngực.
Lưu ý:
- Thân trên vuông góc với mặt đất thì ăn vào tay sau nhiều nhất, thân càng vươn về trước thì sẽ ăn sang cơ ngực.
- Knee Raises – Treo người nâng gối
Nhóm cơ: Cơ bụng thẳng
Lưu ý:
- Giữ thân trên cố định. Lực phát động từ cơ bụng, chỉ di chuyển khớp hông và khớp gối.
- Nhịp xuống chậm đều có kiểm soát sẽ hiệu quả hơn là xuống nhanh.
- Straight Arm Walks – Đi bằng tay trên xà, tay chống thẳng
Nhóm cơ: Tay sau, ngực
Lưu ý:
- Tay chống thẳng nhưng không khóa khớp khửu tay.
- Negative Chin-Up – Kéo xà, lòng bàn tay hướng vào trong nhưng chỉ thực hiện chiều xuống.
Nhóm cơ: Xô, tay trước, ngực, bụng.
Lưu ý:
- Do chỉ tập trung vào chiều hạ người xuống, bạn cần phải giảm tối đa lực cần thiết để đưa thân lên. Có thể dùng ghế hoặc nhảy lên.
- Hạ người xuống thật chậm, đều, có kiểm soát.
- Deep Push-Ups – Chống đẩy trên xà, hạ người xuống hết tầm tay
Nhóm cơ: Ngực, tay sau.
Lưu ý:
- Bài này để tận dụng tối đa phạm vi chuyển động nên bạn cần hạ người xuống thấp nhất có thể.
- One Leg Deep Push-Ups – Chống đẩy 1 chân giơ lên
Nhóm cơ: Ngực, tay sau (bụng và mông)
Lưu ý:
- Siết chặt cơ bụng và mông để giữ chân cố định.
- Hạ thân xuống thấp nhất có thể
- One Foot on the Bar Deep Push-Ups – Chống đẩy 2 chân trên một thanh xà
Nhóm cơ: Ngực, tay sau, bụng.
Lưu ý:
- Hạ thân xuống thấp nhất có thể
- L Seat Raises – Đu người nâng chân tạo thành hình chữ L
Nhóm cơ: Bụng.
Lưu ý:
- Giữ thân trên cố định.
- Cố gắng giữ chân thẳng trong suốt quá trình thực hiện
- L Seat Raise + Scissor Open – Nâng chân kết hợp động tác mở kéo
Nhóm cơ: Bụng, cơ đùi trước.
Lưu ý:
- Bài này không được phép đu người để tạo đà, cần thực hiện chậm, có kiểm soát
- Sit Ups – Móc chân trên xà, gập người
Nhóm cơ: Bụng
Lưu ý:
- Đặt chân sao cho cổ chân móc vào một bên xà và mông sẽ đặt trên thanh xà còn lại.
- Tay có thể đặt sau gáy hoặc đặt trên bụng (dễ hơn).
- Around the Block Pull-Ups – Treo người, thực hiện 2 lượt kéo xà lòng bàn tay hướng vào thân và 2 lượt kéo xà lòng bàn tay đối diện nhau.
Nhóm cơ: Xô, tay trước, ngực, bụng.
Lưu ý:
- Nên nắm vững bài kéo xà với các tư thế đặt tay trước khi thực hiện bài này
- 1800 Dips – Nhún xà quay 1800
Nhóm cơ: Ngực, tay sau.
Lưu ý:
- Nên tập bài nhún xà bật tại chỗ trước khi thực hiện bài này.
- Russian Dips – Nhún xà kiểu Nga
Nhóm cơ: Ngực, tay sau, cẳng tay, bụng.
- Around the Block Dips – Nhún xà vòng quanh
Nhóm cơ: Ngực, tay sau, bụng.
Lưu ý:
- Đây là một combo của 2 bài nhún xà, bạn nên nắm vững từng bài riên lẻ trước khi thực hiện bài này
- Dips with L Seat Kick Outs – Nhún xà kết hợp đá thẳng chân ra trước
Nhóm cơ: Ngực, tay sau, bụng.
Lưu ý:
- Khi đá chân ra trước, duỗi chân thẳng nhất có thể
- Leaning Dips – Nhún xà, vươn người về trước chân giữ thẳng
Nhóm cơ: Ngực, tay sau, bụng, lưng, đùi sau, mông.
Lưu ý:
- Chọn xà có độ rộng vừa phải khi thực hiện bài này. Nếu xà rộng hơn vai quá nhiều, có thể gây chấn thương khớp vai.
- Roll Into Tucked Planche – Gập gối, đu người song song với mặt đất
Nhóm cơ: Vai, bụng.
Lưu ý:
- Kiểm soát chuyển động khi hạ người xuống.
- L Seat To Straddle Planche – Tư thế chữ L sang tư thế người song song mặt đất dang chân
Nhóm cơ: Vai, bụng.
- Swing ups – Đu người, tay chống thẳng
Nhóm cơ: Vai
Lưu ý:
- Tay chống thẳng nhưng không khóa khớp khửu tay
- Half Russian to Side Knee Raise – Nhún xà kiểu Nga một bên kết hợp nâng gối
Nhóm cơ: Ngực, tay sau, cẳng tay, bụng.
- Tucked Planche Dips – Nhún xà với thân người song song mặt đất, đầu gối gập lại
Nhóm cơ: Ngực, tay sau, bụng.
Lưu ý:
- Hạ thân xuống thấp nhất có thể
- L Seat Impossible Dips – Nhún xà ở tư thế L
Nhóm cơ: Tay sau, cẳng tay, bụng.
Lưu ý:
- Luôn khép khửu tay sát người nhất có thể, siết chặt cơ tay sau và cơ ngực để giảm tải lên khớp vai
- Dip Hop Outs – Nhún xà kết hợp bật nhảy sang 2 bên
Nhóm cơ: Ngực, tay sau, bụng.
- Hạ thân xuống thấp nhất có thể
- Straddle Planche Dips – Nhún xà, thân người song song mặt đất, chân dang ra.
Nhóm cơ: Ngực, tay sau, bụng.
Mời các bạn xem video tại đây:
[jwplayer player=”1″ mediaid=”75458″]
Thành Luân
