Tạ Kettlebell (tạ ấm) đang trở thành 1 “người bạn” thân thuộc đối với người tập thể hình vì sự tiện dụng và hiệu quả của nó mang lại cho bài tập. Hôm nay, hãy cùng sử dụng loại tạ này để tập cơ vai của bạn thêm săn chắc và vạm vỡ nhé!
5 động tác tập toàn thân nâng cao sức mạnh và thể lực
10 động tác tập toàn thân cho buổi tập sáng năng động
1. Ném tạ từ dưới lên
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng hơn vai, cả cơ thể hạ trọng tâm xuống, 2 tay cầm 1 tạ Kettlebell và đặt giữa 2 chân (như hình A)
Thực hiện động tác: 2 tay vung mạnh tạ lên đến ngang vai đồng thời cả thân người đứng dậy (như hình B), giữ trong 2 giây rồi từ từ trở về vị trí chuẩn bị.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
2. Đẩy tạ Kettlebell bằng 1 tay
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ và đặt ngang vai như hình A
Thực hiện động tác: Tay cầm tạ đẩy cao lên đến khi thẳng tay, giữ trong 2 giây sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho 1 bên tay.
3. Đẩy tạ liên tục
Động tác này tương tự với động tác 2 nhưng lần này mỗi bên tay bạn sẽ cầm 1 tạ đơn và thực hiện đẩy lên liên tục, luân phiên giữa 2 tay.
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộn bằng vai, lưng thẳng và 2 tay cầm 2 tạ Kettlebell.
Thực hiện động tác: lần lượt đẩy 1 tạ đơn lên đến khi thẳng tay rồi từ từ thả về và tiếp tục đẩy tay còn lại lên.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp đẩy 20 lần.
4. Giơ tạ và đứng dậy
Tư thế chuẩn bị: Nằm dưới sàn, tay cầm tạ gio cao (như hình A)
Thực hiện động tác: Từ từ ngồi dậy và đứng thẳng lên trong khi cánh tạ giữ tạ vẫn giơ cao qua đầu. Khi đứng dậy hẳn, giữ tạ trong 2 giây rồi từ từ thả người nằm xuống như tư thế ban đầu.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần cho mỗi bên tay.
Có thể bạn quan tâm: 7 động tác cơ bản tập với tạ Kettlebell
[jwplayer player=”1″ mediaid=”113774″]
Đăng Huy
