Bạn không cần phải vận động như một vận động viên chuyên nghiệp để có thể trở nên giống như họ. Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một số bài tập Cardio tốt nhất dành cho cơ thể. Đảm bảo rằng, chỉ sau vài tuần, bạn sẽ thấy được tốc độ, sức mạnh và độ bền được cải thiện đáng kể.
5 bài tập thể hình tốt nhất cho người mới bắt đầu
Tập lưng xô với động tác nằm sấp chèo tạ trên Bench
Bài tập thứ nhất: Sucide Drill – bài tập chạy chia làm 3 giai đoạn.
Bạn cần một vạch xuất phát cùng với một đường chạy thoáng, một đường chạy thứ hai và đường chạy thứ ba, cũng là đường chạy dài nhất. Mỗi lượt chạy sẽ dài gấp đôi lượt chạy trước.Ví dụ: trong một sân bóng rổ, bạn nên xuất phát dưới rổ, sau đó chạy tới vạch lỗi đầu tiên, chạm xuống đất, sau đó chạy về nơi xuất phát.
Tiếp tục chạy sang vạch trung tâm của sân, chạm xuống và trở về vị trí cũ. Cuối cùng, thực hiện tương tự như hai lần chạy truóc nhưng với khoảng cách được mở rộng đến đầu bên kia của sân. Bạn nên tập bài tập này ở những nơi có mặt sân mở như sân Tennis, sân bóng. Không nên chọn các nơi có bề mặt trơn trượt.
Bài tập thứ hai: Karaoke Step – tăng cường khả năng điều hướng, thăng bằng và tốc độ di chuyển sang ngang bằng chỉ bằng việc bước đi.
Hướng mặt về phía trước, bắt đầu di chuyển sang bên trái bằng việc đưa chân trái sang bên trái. Sau đó, đưa chân phải ra trước chân trái, tiếp tục đưa chân trái sang ngang. Lần này, hãy đưa chân phải ra bên trái vượt chân trái về phía sau. Tiếp tục lặp lại động tác.
Thực hiện các động tác này với khoảng cách định sẵn sau đó tập luyện về phía đối diện. Giữ hai tay ở trạng thái sẵn sàng như thể bạn đang chuẩn bị chơi Piano vậy – khuỷu tay đặt sát cơ thể, gập cong 90 độ với lòng bàn tay mở.
Bài tập thứ ba: Lateral Single-leg Hop – Bài tập nhảy sang ngang một chân với thang tập Agility Ladder.
Bắt đầu với một đầu thang tập ngay bên phải (bạn cũng có thể tự vẽ các đường thẳng lên sàn để mô phỏng thang tập). Chỉ đứng bằng chân phải, nhảy vào khoảng trống giữa các ô của thang tập cho tới khi bạn tới đầu bên kia. Đổi chân và tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi trở về vị trí ban đầu.
Bạn cần giữ phần gót chân không chạm đất để tăng hiệu quả bài tập. Đây là một bài tập rèn luyện khá tốt giúp bạn luyện tập các cơ bắp trong mỗi chân, đặc biệt hiệu quả đối với những người đam mê chạy bộ.
Bài tập thứ tư: nhảy xa
Đứng với hai chân mở rộng bằng hai vai. Squat xuống thấp một chút bằng cách hơi gập đầu gối và hông, hơi đưa tay lại phía sau. Ở tư thế này, hãy nhảy thật mạnh và xa về phía trước như thể bạn đang cố với tới một vật gì đó. Tiếp tục quay người lại và nhảy chính xác về vị trí cũ. Bạn cần tập trung vào các yếu tố như độ cao cú nhảy, đồng thời cố gắng nhảy càng thẳng càng tốt.
Bài tập thứ năm: Rapid Alternating Step-up and Down – Bài tập bước lên bước xuống nhanh nhất có thể.
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu như cầu thang hay bệ gạch, miễn là chúng cao tầm khoảng 6 inch so với sàn. Bắt đầu với hai chân đặt phía dưới sau đó bước lên bước xuống nhanh nhất có thể với cả hai chân.
Bạn có thể đổi chân bước lên trước sau khi đã thực hiện được số rep yêu cầu. Bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn tăng cường tốc độ và sự nhanh nhẹn một cách cực kì hiệu quả.
Trung Dũng
