Các bài tập thể dục tăng cân dưới đây không những giúp bạn có vòng eo thon thả mà còn giúp mông săn chắc.
4 môn thể thao giúp chị em cải thiện “chuyện ấy”
Y võ dưỡng sinh có lợi cho sức khỏe như thế nào?
Động tác 1:
– Tư thế nằm ngửa, gối và hông gập 90 độ, bàn chân co lên. Duỗi tay và chạm lòng bàn tay vào đùi. Hít sâu vào, trong khi thở ra, siết chặt bụng, đẩy lưng dưới xuống mặt đất trong khi dùng tay đẩy đùi.
– Thở ra, nhấc đầu và vai ra khỏi mặt đất và đẩy tay vào đùi. Hạ thân trên xuống mặt đất trong khi thở ra.
Động tác 2:
– Ngồi ở tư thế gối gập, bàn chân phẳng trên mặt đất. Đưa tay ra sau chống sàn. Siết chặt cơ bụng, nhấc chân lên tạo góc 90 độ tại hông và đầu gối, mũi chân chĩa ra.
– Từ từ nâng chân lên và vẽ chân theo hình chuyển động tròn. Lặp lại 10 lần.
Động tác 3:
– Ngồi, chân duỗi, bàn chân co lại, tay bên hông, ngón tay hướng tới trước. Siết bụng chặt, đẩy tay xuống để nhấc hông lên khỏi mặt đất. Hơi co gối, giữ gót trên mặt đất.
– Hít vào, co bụng lại phía sau, và trong khi thở ra, duỗi thẳng chân, cố đẩy hông nhẹ ra phía sau. Giữ một nhịp đếm. Co gối, đưa hông trở lại, rồi từ từ hạ xuống mặt đất.
Động tác 4:
– Tư thế nằm ngửa, hai tay bên cạnh. Duỗi hai chân thẳng lên trần, đưa chân phải chéo lên chân trái, ngón chân duỗi. Siết chặt bụng, hít vào.
– Thở ra, đưa chân trở lên trên qua đầu, nhấc hông lên khỏi mặt đất, dùng tay để đỡ. Ngưng một đếm rồi từ từ hạ hông xuống và đưa chân về vị trí ban đầu.
Động tác 5:
– Tư thế hít đất nhưng chống khuỷu tay lên mặt đất, bàn tay nắm nhau, chân hơi rộng hơn hông.
– Bước chân trái về phía tay trong khi bắt đầu nhấc hông lên, nhanh chóng bước lên một bước nữa bằng chân phải, nhấc hông lên cao thêm nữa. Từ từ làm ngược lại động tác bạn đã làm cho tới khi trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập luyện:
– Với các động tác cho bụng, đòi hỏi bụng bạn luôn giữ vị trí co lại phía lưng trong toàn bộ bài tập. Mỗi động tác bạn tập từ 12 – 15 lần.
– Không ăn no bởi bài tập tác động chủ yếu lên bụng. Ăn no sẽ gây khó khăn cho việc tập luyện.
– Cần uống càng nhiều nước càng tốt vì sẽ giúp cơ thể không mất nước, da dẻ không khô nẻ. Không uống những loại nước có cồn khi tập thể thao, bởi chúng sẽ làm nhão cơ bắp nhanh.
– Để nhanh chóng đạt được thân hình chuẩn, bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng phù hợp và những thực đơn tăng cân khoa học.
Theo PhunukieuViet
