Luyện tập với chừng đó khối lượng, set và rep sẽ sớm khiến bạn nhàm chán. Đồng thời, tập kiểu đó cũng không thể đem lại cho bạn một hiệu quả lâu dài được. Nếu bạn đang có mục tiêu phá vỡ kỉ lục của ai đó, bạn cần phải khiến cơ bắp của mình bị “sốc” với các kĩ thuật luyện tập mới. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến cho bạn 5 kĩ thuật giúp bạn tận dụng hóa tối đa hiệu quả của buổi tập.
Kiến thức cơ bản để phát triển cơ lưng toàn diện nhất
5 lợi ích không tưởng của việc đẩy xà kép
1) Phương pháp Eccentric overload
Giai đoạn eccentric (cơ thả về vị trí ban đầu) của cơ thể bạn bắt đầu khi mà các cơ bắp của bạn được duỗi dài thay vì co dãn. Theo một số nghiên cứu, sức mạnh của eccentric có thể đạt tới 40 % lớn hơn sức mạnh concentric (giai đoạn mà các cơ co lại). Bạn có thể tận dụng điều này để tăng độ khó cho các bài tập.
Bắt đầu với việc lắp tạ có khối lượng lớn hơn khối lượng tối đa mà bạn có thể thực hiện nhiều nhất có thể được trong một rep vào thanh tạ. Sau đó, đối với bài tập như nhấn tạ trên Bench, bạn hãy chầm chậm hạ thấp tạ trong khoảng 5 giây (giai đoạn eccentric), sau đó hãy nhờ một bạn tập giúp bạn nâng tạ lại.
2) Phương pháp Unilateral Movements – các chuyển động một bên
Khi bạn luyện tập cơ bắp từng bên một , ví dụ như tập với Dumbbell mỗi lần một tay, bạn đang giúp cho cho từng chi riêng biệt của mình được luyện tập công bằng như nhau. Mỗi người đều có một chi bên yếu hơn chi còn lại, và với phương pháp luyện tập riêng lẻ này sẽ giúp cho mỗi chi được luyện tập với cùng một cường độ chính xác như nhau, tăng cường hiệu quả về sau khi tập các động tác đối xứng. Đồng thời, khi chỉ tập mỗi chi một lúc, bạn cũng sẽ dễ dàng tập trung phân tích các điểm yếu của mình hiệu quả hơn.
3) Phương pháp Partial range of motion – phạm vi hoạt động cục bộ
Với phương pháp này, bạn sẽ phân chia các bài tập của mình ra thành nhiều phạm vi chuyển động (ví dụ như thực hiện động tác cuốn tạ nửa chừng sau đó trở về vị trí ban đầu trong 1 rep). Bằng việc áp dụng phương pháp này, bạn có thể nâng khối lượng tạ và cải thiện sức mạnh cho bất cứ phần cơ yếu nào một các hết sức đơn giản. Tuy nhiên, đừng quá lạm dụng phương pháp này, bởi việc thực hiện các bài tập đúng cách với đầy đủ chuyển động cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn có thể đạt được thân hình mong ước.
4) Phương pháp Drop set – phương pháp được mệnh danh là ông vua của các phương pháp luyện tập.
Drop set và Super set là hai phương pháp luyện tập cực kì khắt khe bởi sự thiếu hụt thời gian nghỉ. Chính điều này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn được “vắt kiệt” một cách tối đa, từ đó tăng trưởng nhanh hơn rất nhiều.
Drop set là phương pháp tập yêu cầu bạn phải thực hiện một set tập với tạ, sau đó lập tức chuyển sang set tập tiếp theo không có tạ và với số rep tối đa. Trong khi đó, Super set lại là phương pháp yêu cầu bạn đi từ bài tập này tới bài tập khác với thời gian nghỉ tối thiểu, sau đó tiếp tục lặp lại cho tới khi bạn đã hoàn thành hết tất cả các set tập định sẵn.
5) Phương pháp tập với xích và dây tập kháng lực
Khi bạn tập các bài tập Chain tiêu biểu như Deadlift, bạn sẽ phải huy động các cơ một cách hài hòa để có thể giữ cơ thể ổn định. Đồng thời, thêm thắt dây chống lực thực sự cũng giúp bạn cải thiện khả năng thăng bằng của mình bởi bạn sẽ phải cân bằng lực giữa hai bên. Đồng thời, sử dụng dây chống lực cũng sẽ giúp bạn luyện tập một số nhóm cơ cụ thể hiệu quả hơn.
Trung Dũng
