Một điều mà không phải ai cũng biết hay để tâm tới là phương pháp tập thể hình: nếu bạn muốn thấy được kết quả, bạn không chỉ phải luyện tập chăm chỉ, bạn cũng cần phải luyện tập một cách thông minh nữa. Đừng mong chờ việc luyện tập liên tục một động tác sẽ đem lại kết quả cho bạn. Hãy tham khảo 5 phương pháp dưới đây để xác định được đúng phương hướng luyện tập và đạt được ước mơ về một thân hình hoàn hảo một cách nhanh chóng.
Video clip hướng dẫn: 8 phút + mỗi ngày = 6 múi
Hít đất như thế nào để tăng cơ bắp và thể lực?
1. Phương pháp đầu tiên, đó chính là tối đa việc luyện tập Bodyweight Interval Training
Hãy làm theo “quy tắc vàng” 20 giây tập, 10 giây nghỉ để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hãy cố gắng tập càng nhiều rep càng tốt trong 20 giây, sau đó dừng lại 10 giây để giải lao. Lặp lại liên tục trong 8 round. Đối với phương pháp này, bạn nên áp dụng cho các bài tập như Burpee, Jumping Jack và Bodyweight Squat. Bạn cũng có thể tập các bài tập chống lực như Kettlebell Swing.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”66535″]
2. Điều thứ hai mà bạn cần phải làm, đó chính là tăng khối lượng nâng và giảm số rep
Tăng khối lượng nâng của bạn thêm 5 % và giảm số rep mỗi set là 2 sẽ đem lại kết quả khả quan. Lấy ví dụ bạn không thể thực hiện benchpress 200 pound cho 8 rep mỗi set, bạn có thể cải thiện điều này bằng cách nâng khối lượng lên 210 pound và giảm số rep mỗi set xuống 6. Đây là một cách khá hay giúp tăng hiệu quả luyện tập của bạn và đồng thời cũng là một cách cải thiện kết quả nhanh chóng.
3. Một trong những cách để tăng hiệu quả luyện tập, đó chính là sử dụng Kettlebell
Hãy nghĩ về Kettlebell như một mảnh ghép không thể thiếu của một bức tranh hoàn chỉnh trên mọi khía cạnh – Kettlebell sẽ giúp bạn cải thiện khả năng luyện tập của mình trên mọi mặt, cụ thể là bài tập Kettlebell Swing. Hãy nhắm tới mục tiêu ban đầu là 3 set gồm 20 lần vung tạ và từ đó xây dựng lên tới 200 lần xoay, hoặc 20 set với 30 giây nghỉ giữa các set.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”66536″]
4. Drop Set cũng là một phương pháp luyện tập hay và hiệu quả
Việc giảm khối lượng tạ từ lâu đã được khoa học chứng minh có tác dụng tăng kích thước cho cơ. Đồng thời, drop set có thể được thực hiện với hầu hết các bài tập thể hình. Hãy bắt đầu với khối lượng thông thường của bạn, tập cho đến khi không thể tập được nữa, sau dó hạ 20 % khối lượng và tiếp tục tập cho đến khi mệt. Tiếp tục giảm thêm 20 % khối lượng và hoàn thành set cuối cùng tương tự. Nghỉ trong vòng 1 phút và lập lại hai lần nữa.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”66538″]
5. Cuối cùng, bạn có thể tập superset
Superset sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian tập và tăng lượng calo bị đốt. Hãy kết hợp hai bài tập cho mỗi nhóm cơ khác nhau, ví dụ như Squat với Pull-up hay Dumbbell Chest Press với Reverse Lunge. Thực hiện bài luyện đầu trong 8 rep và tiếp tục cho đến khi mệt. Và tiếp tục tập luyện bài tập thứ hai mà không nghỉ.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”66540″]
Trung Dũng
