Sự quan trọng của các bài tập Cardio với sức khỏe con người đã được chứng minh rất nhiều lần trong các nghiên cứu của các trường đại học. Một trong các phương pháp tập được nhiều người sử dụng nhất chính là LSD – một phương pháp tập trung vào độ dài bài tập hơn là cường độ luyện tập.
Tập luyện như một vận động viên chuyên nghiệp ngay tại nhà
Cách nhận biết và cải thiện điểm yếu của cơ thể
Thế nhưng, nhược điểm duy nhất của phương pháp này chính là không thể giúp bạn phát triển đáng kể nếu như thời gian luyện tập không dài. Nếu bạn không muốn bỏ qua những lợi ích đáng quý của phương pháp LSD chỉ vì quỹ thời gian ít ỏi, thì đừng lo, bởi các nhà khoa học đã phát triển được các phương pháp tập ngắn hơn nhưng với cường độ cao hơn rất nhiều. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến cho bạn các phương pháp như vậy.
Đừng nghĩ chúng ngắn hơn mà dễ hơn nhé!
1. Chạy bộ tính theo khoảng cách thay vì thời gian.
Chắc hẳn ai cũng đã từng trải qua sự thiếu ổn định trong phong độ, như khi vào một ngày đẹp trời mà bạn lại luyện tập một cách rất yếu ớt hay thiếu nỗ lực. Thay vì đánh giá hiệu quả luyện tập qua thời gian, bạn nên chuyển sự chú ý sang khoảng cách luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tính toán các mức năng lượng và đồng thời cũng giúp bạn có một động lực mới để luyện tập.
Bài tập: hãy đặt Treadmill tới chế độ khoảng cách (distance mode), sau đó chọn một khoảng cách để thực hiện mỗi lượt chạy như ¼ dặm, ½ dặm hoặc 1 dặm và chạy khoảng cách đó nhanh nhất có thể. Sau khi hoàn thành, thực hiện động tác nghỉ không cố định như đi bộ với khoảng cách bằng khoảng cách bạn vừa chạy. Ví dụ như chạy nhanh ¼ dặm và đi bộ ¼ dặm.
2. Sử dụng phương pháp Tabata.
Một phương pháp được sử dụng rộng rãi kể từ khi được phát minh vào năm 1996. Cấu trúc thực hiện của phương pháp này khá thú vị, bạn sẽ chỉ phải tập trong 4 phút và bài tập còn được chia thành nhiều quãng nhỏ gồm 20 giây tập và 10 giây nghỉ.
Bài tập: Trên máy đạp xe cố định, đặt chế độ lực cản sang chế đọ ball-out. Bạn cũng có thể sử dụng Treadmill với chế độ tương tự.
Thực hiện mỗi bài tập hai lần mỗi tuần. Bắt đầu và kết thúc mỗi lần tập với nhịp độ chậm.
Tuần 1 – 2: bắt đầu với phương pháp ngược – 10 giây tập hết sức, 20 giây nghỉ. Lặp lại trong 4 phút.
Tuần 3: thực hiện 15 giây tập và 15 giây nghỉ trong tổng cộng 4 phút.
Tuần 4: tập 20 giây, nghỉ 20 giây, lặp lại trong 8 vòng tập.
Tuần 5: hạ thời gian nghỉ xuống 15 giây và tập trong vòng 20 giây. Tập trong 8 vòng tập.
Tuần 6: thực hiện chinh xác phương pháp Tabata: 20 giây tập, 10 giây nghỉ. Thực hiện 8 vòng tập trong vòng 4 phút.
3. Sử dụng máy đo nhịp tim
Nhịp tim có một sự ảnh hưởng mạnh mẽ tới hiệu quả luyện tập của bạn. Các bài tập cũng được phần chia thành nhiều dạng dựa trên yếu tố MHR – Max Heart Rate (nhịp tim tối đa).
1) 60 – 70 % MHR: các bài tập tập trung vào cải thiện khả năng luyện tập và giúp tăng cường tốc độ luyện tập.
2) 70 – 80 % MHR: các bài tập tập trung vào rèn luyện khả năng điều chỉnh hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.
3) 80 – 90 % MHR: các bài tập sẽ tăng cường khả năng tối ưu lượng ôxi mà cơ thể bạn có thể dùng với các hoạt động như chạy bộ, đạp xe.
Bài tập: chọn các bài tập trong dạng 2 và 3 rồi đeo máy đo nhịp tim lên. Tính chỉ số MHR của bạn bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi, kết quả sẽ là số nhịp tim tối đa của bạn (xấp xỉ). Khởi động với 60 % MHR, sau đó tập hết sức có thể 5 vòng trong 3 phút và nghỉ trong 2 phút. Giữ cho nhịp tim tối đa của bạn ở mức 50 % bằng cách đi bộ hoặc đạp xe tại chỗ. Cuối cùng, thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 đến 10 phút tại mức 60 % MHR.
4. Chạy theo kết cấu tự do.
Kết cấu tự do – hay còn được hiểu với nghĩa “không có kết cấu”. Bạn sẽ không được dừng cho tới khi hoàn thành số thời gian yêu cầu.
Bài tập: chọn một đường chạy và thời gian định sẵn, ví dụ 30 phút. Chọn các điểm để làm mốc chạy tới và các điểm để làm mốc đi bộ tới. Bạn có thể thay đổi khoảng cách giữa các điểm hoặc thực hiện theo cảm tính, nhưng cũng nên hạn chế đi bộ nhiều quá. Điều cuối cùng, đó là đừng dừng lại cho tới khi hoàn thành 30 phút.
5. Leo đồi
Một cách hiệu quả để có thể rèn luyện sức mạnh, đồng thời là một phương pháp “đánh bay” chất béo hiệu quả.
Bài tập: chọn một quả đồi có độ dốc vừa phải và chạy lên liên tục trong 15 giây. Ngừng lại ! Sau đó thở đều và đi bộ xuống dưới. Lặp lại như vậy từ 8 đến 12 lần trong một buổi tập.
Trung Dũng
