Với sự phát triển của các kĩ thuật thể hình hiện đại, thực sự không hề có lí do nào phù hợp để bạn có thể đổ tội cho việc không thể đạt được mục tiêu luyện tập cả. Một trong những lí do phổ biến nhất chính là bạn không có đủ thời gian để có thể đến phòng gym và luyện tập. Tất nhiên, có rất nhiều các bài tập dành cho bạn mà không cần đến các thiết bị hỗ trợ như Push-up, Pull-up, Sit-up và Squat, nhưng chúng chắc chắn sẽ đem lại sự nhàm chán chỉ sau một thời gian luyện tập mà thôi.
3 động tác cho bắp chuối chân rắn chắc
5 cách tập Deadlift hiệu quả nhất để có thân hình vạm vỡ
Vậy, làm thế nào để có thể mài sắc thân hình của bạn không cần đến các thiết bị luyện tập cho hiệu quả? Bài viết dưới đây sẽ đem đến câu trả lời cho bạn với các phương pháp luyện tập đầy thử thách và thú vị.
- Đếm ngược từ 10
Hầu hết chúng ta đều rơi vào lối mòn trong khi luyện tập Pull-up và Dip, đó chính là việc giữ nguyên số rep và set trong suốt quá trình luyện tập mà không hề thay đổi. Một cách hiệu quả và thử thách hơn đó chính là thực hiện 1 set 10 rep, sau đó là 1 set 9 rep, cứ thế hạ xuống. Tại sao lại tập như vậy ? Càng tập lâu, chắc chắn bạn càng mệt, thế nhưng, với cách tập này, càng tập lâu, số lần thực hiện càng giảm xuống giúp cho cơ bắp của bạn có thể bắt kịp với tiến độ luyện tập. Với tổng cộng 55 rep, hầu hết chúng ta chắc chắn sẽ thất bại nếu như chỉ tập với 3 set.
- Coi tập luyện như một cách giải trí
Cách tốt nhất mà bạn có thể đem đến sự hiệu quả cho bài tập của mình đó là khiến chúng trở nên thú vị hơn. Hãy nghĩ về luyện tập như thể là một thú vui của bạn vậy. Nếu như khi còn bé bạn chưa tập các bài tập như Bear Crawl hay Crab Walk, vậy còn chờ đợi gì nữa? Các bài tập này không hề đơn giản như bạn nghĩ, và cũng chính chúng sẽ giúp bạn nhận ra các nhóm cơ còn yếu của mình.
Các bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh phần thân của mình, đồng thời đi kèm với nó chính là sự dẻo dai và nhanh nhẹn trong vận động. Hãy thử tập luyện chúng với bạn bè xem, chắc chắn đó sẽ là một trải nghiệm đáng nhớ cho bạn.
- Sử dụng một bộ bài tây
Tại sao lại cần đến bài tây trong khi tập ? Không, bạn sẽ không dùng chúng để chơi đâu, mà các lá bài sẽ đóng vai trò quyết định số rep cho bạn. Hãy bốc ngẫu nhiên một con bài tượng trưng mỗi bài tập mà bạn chuẩn bị tập. Ví dụ như con nhép sẽ là Push-up, Rô sẽ là Pull-up, Cơ sẽ là Lunge và Bích là Sit-up. Trên lá bài có số bao nhiêu thì đó sẽ chính là số rep mà bạn phải tập.
- Tập Drop Set
Có thể bạn chỉ quen với việc tập Drop Set với tạ, nhưng đồng thời, bạn cũng có thể tập bài tập này chỉ với cơ thể mình mà thôi.
Ví dụ, thực hiện Wide-grip Pull-up cho tới khi gần thất bại, lập tức nâng tay nắm lên và xoay bàn tay để chuyển sang tư thế Chin-up. Thực hiện càng nhiều Chin-up càng tốt sau đó đưa tay lên gần hơn sao cho bạn lại chuyển sang tư thế Close-grip Chin-up. Hoặc, một cách khác chính là bạn có thể bắt đầu với tư thế Diamond Push-up sau đó đưa hai tay ra rộng bằng vai. Khi bạn không thể thực hiện thêm một rep nào nữa, hãy đặt tay lên Bench hay ghế ngồi sao cho cơ thể bạn là một đường chéo – một tư thế dễ dàng để có thể thực hiện Push-up, sau đó tiếp tục thực hiện cho tới khi thất bại.
- Tập bài tập “Blurpee”
Đây là một bài tập Burpee có sử dụng cơ lưng xô, trong trường hợp bạn không có Chin-up Bar hay một cái ống hoặc một cành cây để bạn có thể bám vào thì bài tập này sẽ trở thành cứu cánh của bạn.
Squat xuống thấp sau đó đẩy chân ra đằng sau sao cho cơ thể bạn vào tư thế Push-up. Tiếp theo, đưa chân trở lại vị trí cũ nhưng hạ chúng bên ngoài hai tay. Hãy tưởng tượng như bạn đang đùng cơ xô để kéo chân lại vào vị trí để nhảy vậy. Nếu bạn thực hiện động tác này đúng cách, bạn sẽ cảm thấy ngay sự khác biết trên lưng mình ngày hôm sau.
Trung Dũng
