Một phần cơ bụng khỏe sẽ khiến cả phần cơ lưng dưới và cơ lưng xô trở nên mạnh mẽ hơn rất nhiều, chưa kể đến tác dụng cải thiện dáng đứng của bạn nữa chứ! Trong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bụng tốt nhất. Quan trọng hơn, bạn có thể thực hiện các bài tập này ở mọi lứa tuổi và cũng không cần phải vào phòng gym để tập chúng.
Thêm bài tập cực hay cho phần cơ trung tâm – Pistol squat
Mách bạn 2 lịch tập superset “siêu ngắn” giúp tạo cơ 6 múi
Trước khi tập, hãy thực hiện một vài động tác đơn giản để tăng nhịp tim của bạn lên, như nhảy tại chỗ hoặc chạy cao gối tại chỗ.
- Động tác chèo núi chéo người (1 phút)
Phần cơ tập: cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ tam hoành.
Vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng và vuông góc với sàn tập, đồng thời hãy duỗi hai chân thẳng về phía sau. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách gập đầu gối một bên là và đá nó sang khuỷu tay dối diện. Thực hiện động tác đối xứng với hai bên với nhịp độ nhanh trong 1 phút.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”92210″]
- Động tác chống người một bên (2 phút)
Phần cơ tập: cơ lưng xô, cơ bụng.
Nằm nghiên người sang bên trái và lấy cẳng tay trái chống xuống sàn tập theo hướng vuông góc với người. Từ đây, nâng hông lên khỏi sàn sao cho người bạn là một đường thẳng từ đầu tới chân. Chống tay còn lại vào hông, sau đó hạ bên hông còn lại xuống sàn tập sao cho lưng vẫn được thẳng. Kết thúc bằng cách đẩy người về tư thế ban đầu. Chú ý thực hiện động tác với mỗi bên trong 30 giây, tập liên tục cho đến khi hoàn thành 2 phút.
- Động tác gập cơ bụng ngược (2 phút)
Phần cơ tập: cơ bụng, cơ lưng xô và cơ hông.
Nằm ngửa trên sàn tập với hai đầu gối gập cong cùng với hai tay được đặt nằm hai bên. Hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Từ đây, hãy nâng hông khỏi sàn tập và cuốn nó lên cho tới khi đầu gối của bạn nằm thẳng trên ngực. Từ từ trở về tư thế ban đầu, nhấn chặt tay xuống sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”92215″]
- Động tác burpee đôi – double burpee (2 phút)
Phần cơ tập: cơ bụng, cơ mông, cơ đùi và bắp chân.
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân đứng cách nhau một khoảng bằng vai. Đẩy hông về phía sau và gập gối sao cho cơ thể vào tư thế xuống tấn. Từ đây, hãy đẩy hai chân ra phía sau, sau đó hạ hai tay xuống sàn để vào tư thế chống đẩy với hông đang được nâng cao. Tiếp tục co chân lại trạng thái xuống tấn rồi đẩy ra một lần nữa, rồi nhảy cao nhất có thể từ tư thế xuống tấn.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”92216″]
- Động tác chạy nước rút cao gối tại chỗ (1 phút)
Phần cơ tập: cơ ngực, cơ tam hoành và cơ bụng.
Chạy nước rút tại chỗ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể, ít nhất là bằng hông. Gồng cơ bụng để giữ phần thân trên cố định tại chỗ.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”92217″]
- Quá trình thư giãn sau khi thực hiện xong:
Đi bộ trong phòng hoặc trong không gian tập trong vòng 30 giây, thở sâu. Trong 30 giây tiếp theo, hãy thực hiện các động tác duỗi cơ đơn giản dành cho phần cơ bắp đùi, cơ bắp chân, cơ hông, cơ mông, cơ lưng xô, cơ bụng, cơ tam hoành, cơ vai và cơ ngực.
Trung Dũng
