Bài viết ngày hôm nay sẽ giới thiệu cho bạn một lịch tập được thiết kế để giúp bạn phát triển sức mạnh cho toàn bộ các cơ bắp của phần thân dưới của bạn thông qua việc cô lập cơ đùi sau. Không chỉ hiệu quả cho việc xây dựng cơ bắp, lịch tập này cũng đồng thời giúp bạn tăng tốc một cách đáng kể đấy!
Cung Lê đã tập luyện cơ bắp như thế nào?
Lưng thon như người mẫu với 6 động tác cực đơn giản
1. Động tác cuốn cơ đùi sau
Số set: 3 – số rep: 10 rep mỗi chân – thời gian nghỉ: 60 giây
Đặt người lên một chiếc máy cuốn chân với phần cơ đùi sau tỳ vào vị trí tập. Nằm hướng người xuống dưới, mắt nhìn thẳng, đồng thời không để lưng bị cong. Để thực hiện động tác, hãy gập phần đầu gối về sau và cuốn bắp chân lên cao nhất có thể trước khi hạ xuống.
2. Động tác cuốn người nằm sấp
Số set: 4 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 60 giây
Nằm sấp lên trên sàn tập với hai lòng bàn tay hướng lên trên và hai đầu ngón chân tiếp xúc với sàn tập. Từ từ nâng cơ thể lên bằng cách kéo vai về sau, đồng thời nâng phần cẳng chân lên cao nhất có thể. Ngầng mặt lên nhìn về phía trước trong khi nâng người lên. Cuối cùng, hãy trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại.
3. Động tác deadlift sử dụng barbell
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 60 giây
Đứng thẳng người với hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell ở trước đùi sao cho hai lòng bàn tay hướng ra đằng sau. Tiếp theo, hãy thực hiện động tác bằng cách xuống tấn thấp nhất có thể. Chú ý, trong khi tập bạn cần duy trì tư thế tay hướng xuống dưới cố định, đồng thời không để lưng bị gập cong trong quá trình thực hiện động tác.
4. Động tác chèo tay trên máy tập kéo dây tư thế ngồi
Số set: 4 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 giây
Ngồi xuống dưới sàn tập hoặc ngồi lên trên một chiếc ghế tập với độ cao sao cho bạn có thể đưa hai đầu gối vuông vào góc vuông, đồng thời cẳng chân vuông góc với sàn một cách thoải mái nhất. Lấy hai tay nắm lấy tay nắm của máy tập, hai lòng bàn tay cách nhau rộng hơn vai và hướng xuống dưới. Hơi nghiêng người lại sao cho lưng vẫn thẳng, sau đó sử dụng cơ lưng dưới của bạn để kéo tay nắm tới phần bụng dưới của bạn. Đưa tay nắm về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác từ đầu.
5. Động tác nâng hông nằm ngửa trên sàn
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 60 giây
Ngồi lên trên sàn tập với một chiếc tạ barbell ở hông. Nằm ngửa về phía sau với hai đầu gối gập cong, Lấy hai tay nắm lấy hai bên của thanh tạ, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới và ép sát hông. Thực hiện động tác bằng cách dồn lực vào gót chân để đẩy hông lên cho tới khi từ gót chân tới cổ dưới được thẳng hàng. Hạ người xuống một cách từ từ và tập lại động tác.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ chân ngoài trời hiệu quả
[jwplayer player=”1″ mediaid=”110293″]
Trung Dũng
