Một cơ lưng rộng đầy sức mạnh chắc chắn sẽ đem lại một ấn tượng mạnh mẽ cho bắt cứ ai trong phòng tập mỗi khi nhìn vào. Để giúp bạn sở hữu một cơ lưng như vậy, những bài tập được giới thiệu trong lịch tập dưới đây sẽ chứng minh lại cho bạn một chân lý, đó là chỉ có sự luyện tập chăm chỉ mới đem lại hiệu quả lớn lao nhất.
6 món nướng Paleo hấp dẫn dành cho người giảm cân (P1)
Diễm My 9x khoe đường cong gợi cảm trong buổi tập MMA
Thực hiện các bài tập sau với số rep và set yêu cầu. Sau mỗi động tác, nghỉ giải lao không quá 30 giây. Đồng thời chú ý khởi động cơ thể trước khi luyện tập.
1. Động tác hít xà
Số set: 4 – số rep: 6 đến 12 rep
Đưa hai tay lên nắm lấy một thanh xà sao cho bạn có thể duỗi chân mà không chặm đất. Hai tay mở rộng sang hai bên tạo thành hình chữ V, đồng thời hai đầu gối gập về phía sau. Để tập động tác, hãy kéo thanh xà để đẩy cơ thể lên cho tới khi phần cằm của bạn được nâng cao hơn thanh xà. Hạ người xuống một cách từ từ rồi thực hiện lại động tác từ đầu cho đến khi hoàn thành số rep và set yêu cầu.
2. Động tác kéo tay nắm trên máy tập kéo dây
Số set: 4 – số rep: 8 đến 12 rep
Ngồi lên trên ghế tập của máy tập kéo dây, tay nắm lấy tay nắm như khi bạn đang nắm lấy thanh xà trong động tác đầu tiên. Tiếp theo, bạn sẽ tập động tác bằng cách gồng phần cơ bụng và kéo tay nắm xuống sao cho tay nắm được nằm song song với phần cằm của bạn. Từ từ đưa tay nắm về vị trí ban đầu và thực hiện rep tiếp theo tương tự.
3. Động tác gập người chèo tạ
Với tạ nặng: số set: 3 – số rep: 6 đến 8 rep
Với tạ nhẹ: Số set: 1 – số rep: 8 đến 15 rep
Đứng thẳng người với tạ barbell đặt ở trước hai chân. Tiếp theo, gập phần thân trên về phía trước tại thắt lưng và lấy hai tay nắm lấy tạ, đầu gối hơi cong. Để thực hiện động tác, hãy chèo tạ lên đồng thời gập khuỷu tay sao cho tạ được đưa đến sát bụng của bạn. Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát và thực hiện lại.
4. Động tác chèo tay nắm trong tư thế ngồi
Với khối lượng nặng: số set: 3 – số rep: 6 đến 8 rep
Với khối lượng nhẹ: Số set: 1 – số rep: 8 đến 15 rep
Ngồi lên trên ghế tập một máy tập kéo dây với hai chân tỳ vào bàn tập. Tiếp theo, hay nắm lấy một tay nắm, bắt đầu với hai khuỷu tay duỗi về phía trước. Để thực hiện động tác, hãy gồng chắc phần cơ trung tâm và kéo tay nắm về phía vị trí giữa ngực và bụng của bạn. Thả lỏng, sau đó duỗi tay về vị trí ban đầu.
5. Động tác deadlift chân cố định
Số set: 4 – số rep: 8 đến 15 rep
Đặt một thanh tạ ở dưới sàn nằm trước hai chân. Tiếp theo, giữ cho hai chân thẳng và khép sát nhau, sau đó gập người về phía trước và lấy hai tay nắm lấy thanh tạ. Từ đây, từ từ duỗi thẳng cơ thể về tư thế đứng tự nhiên, với tay và chân đều không di chuyển trong suốt quá trình tập. Thực hiện lại động tác sau khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
6. Động tác duỗi người trên ghế tập
Số set: 1 – số rep: 8 đến 15 rep
Đặt một ghế tập ở độ chéo khoảng 40 độ rồi nằm úp người lên ghế tập, trong khi hai tay đan vào nhau ở trước ngực. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách gập người xuống tại phần hông sao cho đầu bạn được đưa xuống thấp nhất có thể, sau đó đưa người về ví trí ban đầu.. Chú ý giữ phần chân và lưng thẳng, không bị cong.
Có thể bạn quan tâm: Tập cơ lưng vạm vỡ cùng HLV Bodybuilding
[jwplayer player=”1″ mediaid=”115249″]
Trung Dũng
