Có thể bạn cho rằng luyện tập bắp tay là phần đơn giản nhất trong thể hình, chỉ cần thực hiện các động tác co duỗi bắp tay với tạ hoặc máy là xong. Bạn sẽ ngạc nhiên khi đọc được 5 nguyên tắc sau đây.
Bài Tabata 4 phút tập cơ bụng 6 múi săn chắc
Tập cơ lưng hoàn hảo tại nhà với tạ đơn
1. Mức tạ không phải là mục tiêu quan trọng nhất
Nghiên cứu và thực tiễn đều cho thấy rằng luyện tập với mức tạ vừa đủ, số lượt đủ lớn mang lại kết quả tốt hơn là liên tục tăng mức tạ. Khi bạn tăng mức tạ lên cao hơn khả năng vận động của bắp tay, các nhóm cơ khác (vai, xô) sẽ tham gia vào hỗ trợ, bạn thậm chí sẽ sử dụng quán tính để thực hiện động tác, làm giảm đi cường độ đáng có của bài tập. Bạn nên chọn mức tạ sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8-15 lượt/1 hiệp (đôi khi tăng lên 20 lượt/hiệp).
2. Hãy tập trung vào các bài đơn giản và cơ bản.
Đối với bắp tay trước, hãy tập các bài cuốn tạ với các tư thế (đứng, ngồi thẳng, ngồi nghiêng), các kiểu tay cầm (kiểu búa, lòng bàn tay sấp, ngửa…), tạ đòn, tạ đơn.
Đối với bắp tay sau, hãy ưu tiên với các bài như xà kép, nằm đẩy tạ đòn tay nắm hẹp, chống đẩy và kết thúc bằng các bài với máy kéo cáp hoặc nằm cuốn tạ trước trán.
3. Hãy kết hợp tập tay vào buổi tập chân
Dorian Yates, cựu Mr. Olympia là người đã rất thành công bằng phương pháp này. Ông bắt đầu buổi tập chân của mình bằng các bài tập tay.
Có thể bạn chưa biết rằng, bắp tay được coi là nhóm cơ nhỏ trên cơ thể (so với cơ lưng, ngực, chân) và chúng có tốc độ phục hồi khá nhanh. Hãy dành từ 2-3 buổi/tuần để luyện tập tay nếu bạn muốn chúng phát triển tối ưu.
4. Nên có mục tiêu và thời gian cụ thể dành cho cơ tay
Cũng như các nhóm cơ khác trên cơ thể, hãy dành một khoảng thời gian nhất định tập trung luyện tập cơ tay. Việc luyện tập dàn trải cả năm sẽ không mang lại hiệu quả cao bằng việc luyện tập tập trung theo các nhóm cơ trong một số tuần tuần.
Cụ thể, hãy dành từ 8-12 tuần luyện tập cơ tay thật căng (2-4 buổi/tuần), quay trở lại luyện tập bình thường trong khoảng 12-20 tuần rồi lặp lại như vậy để có kết quả tốt nhất.
5. Không quên giãn cơ giữa các hiệp
Đó là những gì được đúc rút từ thực tế. Sau khi cơ bắp đã nóng lên, một vài động tác giãn cơ (nói chung) giúp tăng lượng máu được đưa vào vùng cơ bắp làm việc, giúp chúng phát triển tốt hơn.
Có thể bạn quan tâm: 14 động tác tập luyện bắp tay hiệu quả
[jwplayer player=”1″ mediaid=”93899″]
Thành Luân
