Buổi tập buổi sáng này được xây dựng dựa trên 2 mục tiêu, hoàn thành 7 động tác trong 1000 lượt hoặc hoàn thành trong 30 phút. Để tăng độ khó, bạn hãy đặt cho mình mục tiêu như: thực hiện 1000 lượt trong thời gian ngắn nhất có thể, nghỉ ít nhất có thể.
8 động tác tập cơ vai và bắp tay sau hoàn hảo nhất
7 động tác tập cơ tay sau tốt nhất theo tạp chí Men’s Health
Buổi tập này gồm 7 bài bodyweight được thực hiện liên tiếp nhau. Khi mới bắt đầu bạn có thể nghỉ 1 – 2 phút giữa các bài, nhưng hãy cố gắng giảm thời gian nghỉ xuống càng ngắn càng tốt.
Lưu ý:
– Buổi tập này không phù hợp cho những ai đang có vấn đề về cột sống, lưng hoặc khớp gối.
– Những bài tập dưới đây chưa bao gồm thời gian khởi động. Hãy dành ra khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể và dãn cơ trước khi thực sự bắt đầu buổi tập!
1. Burpee – Chống đẩy kết hợp bật nhảy
Thực hiện: 5 hiệp x 10 lượt/hiệp (tổng là 50 lượt)
[jwplayer player=”1″ mediaid=”97855″]
2. Ground-Zero Jump – Nhún chân tại chỗ
Thực hiện: 4 hiệp x 25 lượt/hiệp (tổng là 100 lượt)
[jwplayer player=”1″ mediaid=”97856″]
Đây là một bài thuộc dạng “Low Impact”, tức là ít gây ảnh hưởng đến hệ xương. Mặc dù được gọi là động tác nhảy (Jump), 2 chân của bạn luôn được giữ trên mặt đất. Ngoài ra, chân và hông của bạn không gập quá nhiều. Khi bạn kết hợp nhuần nhuyễn cả tay và chân bạn sẽ thấy rằng nó khá dễ.
3. Pushup – Chống đẩy
Thực hiện: 10 hiệp x 10 lượt/hiệp (tổng là 100 lượt)
[jwplayer player=”1″ mediaid=”97857″]
4. Bodyweight squat – Squat với trọng lượng cơ thể
Thực hiện: 6 hiệp x 25 lượt/hiệp (tổng là 150 lượt)
[jwplayer player=”1″ mediaid=”97858″]
5. Mountain Climber – Động tác leo núi
Thực hiện: 5 hiệp x 20 lượt/hiệp (tổng là 100 lượt)
[jwplayer player=”1″ mediaid=”97859″]
6. Alternating Lunge – Đứng tấn đổi chân lần lượt
Thực hiện: 10 hiệp x 10 lượt/hiệp (tổng là 100 lượt)
[jwplayer player=”1″ mediaid=”97860″]
Bận cần lưu ý không để đầu gối trước vượt quá mũi chân trước (Điều này quá quen thuộc với những ai thường xuyên tập động tác squat).
7. Jump Rope – Nhảy dây
Thực hiện: 4 hiệp x 100 lượt/hiệp (tổng là 400 lượt)
[jwplayer player=”1″ mediaid=”97861″]
Thành Luân
