Đây có thể xem là những nguyên tắc tăng cơ bất thành văn để duy trì và cải thiện tốc độ tăng cơ trong luyện tập thể hình. Cũng chính vì nó không được viết ra thành quy tắc rõ ràng nên chúng thường xuyên bị bỏ qua. Bài này chỉ với mục đích nhắc lại cho các bạn 7 nguyên tắc đó là gì và nó quan trọng như thế nào trong luyện tập thể hình.
6 lựa chọn dành cho bữa phụ của người tập gym
Những bài tập cho cơ tay sau
- Đừng tìm kiếm sự dễ chịu trong thể hình
Khi mới bước vào luyện tập, cơ bắp sẽ thích nghi và phát triển nhanh trông thấy. Tuy nhiên, sự phát triển đó sẽ nhanh chóng dừng lại khi cơ thể đã thích nghi với chương trình luyện tập hiện tại. Cần phải thường xuyên ép cơ bắp làm việc gần đến mức cực hạn của chúng để thúc đẩy phát triển. Cần phải nâng dần độ khó, độ nặng và phương pháp luyện tập để có được kết quả tốt nhất.
- Không được phép bỏ qua các bài phức hợp cơ bản
Những bài phức hợp như: Nằm đẩy tạ đòn/tạ đơn, ngồi xổm gánh tạ, gập người nâng tạ, đẩy tạ qua đầu, các động tác chèo tạ là những bài kinh điển trong thể hình. Hãy luôn bắt đầu buổi tập bằng các bài này dù rằng bạn vừa biết thêm được một bài mới và đang muốn đưa vào thử nghiệm.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, các bài phức hợp tác động mạnh hơn lên quá trình sản sinh hooc môn sinh trưởng và testosterone so với các bài biệt lập.
- Không chỉ tập trung vào mức tạ và bài tập
Đừng bao giờ quên những yếu tố quan trọng như số lượt, số hiệp, thực hiện đến khi thất bại, thời gian nghỉ giữa các hiệp…
Số lượt tốt nhất để tăng cơ là từ 6-12 lượt/hiệp. Đồng thời hãy chọn mức tạ sao cho khoảng thất bại của bạn cũng nằm trong khoảng này.
Hãy tập nhiều hiệp hơn cho một nhóm cơ. Để thúc đẩy cơ phát triển, không nên tập dàn trải quá nhiều nhóm cơ trong một buổi. Phương pháp này sẽ kích thích sản sinh hooc môn tăng trưởng và Testosterone.
Thời gian nghỉ trung bình giữa các hiệp là từ 60-90 giây. Nếu nghỉ quá dài giữa các hiệp sẽ làm giảm áp lực trao đổi chất tích lũy, một dấu hiệu của quá trình tăng cơ.
- Không tập nặng quá thường xuyên
Thể hình là một môn thể thao cần thời gian, sự kiên trì và khoa học. Đừng vội vàng, hấp tấp mà thúc ép cơ thể luyện tập quá nhiều, làm cho cơ thể bị suy kiệt. Ngay cả Arnold Schwarzenegger cũng phải có kế hoạch thật cụ thể cho những “Heavy Days” của mình.
- Không bao giờ được nghĩ rằng mình biết tuốt
Bạn có thể có rất am hiểu về dinh dưỡng cũng như các bài tập, nhưng đừng vội vàng nhận xét ai đấy đang tập sai kỹ thuật. Hãy tự mình kiểm nghiệm trước khi đưa ra kết luận.
Hãy luôn tìm tòi và trao đổi những ý tưởng luyện tập mới với bạn tập, giáo viên hướng dẫn…Biết đâu bạn sẽ tìm cho mình được một phương pháp giúp bản thân phát triển toàn diện nhất.
- Không bao giờ ăn ít hơn 30g đạm trong một bữa
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành cơ bắp. Đừng bao giờ để cơ thể thiếu hụt lượng chất cần thiết này. Đồng thời, cũng phải cân đối lượng chất đường bột (gạo, bánh mỳ) và chất xơ (rau, củ quả) trong các bữa ăn. Hạn chế các đồ ăn nhiều giàu mỡ và đường.
Nếu có điều kiện, có thể dùng các thực phẩm bổ sung đạm ngay sau buổi tập để bù đắp lại lượng chất dinh dưỡng đã mất đi trong quá trình luyện tập.
- Không bao giờ để tinh thần luyện tập đi xuống
Hãy tìm cho mình một bạn tập cùng chí hướng và quyết tâm để khích lệ, giúp đỡ nhau cùng luyện tập.
Hãy chăm chỉ chuẩn bị các bữa ăn phụ để duy trì sinh lực mỗi khi bước vào luyện tập. Nếu không có nhiều thời gian, có thể sử dụng các loại đồ uống bổ sung. Hiệu quả luyện tập sẽ không còn nếu bạn bắt đầu buổi tập với một tâm lý uể oải hoặc với một cơ thể rệu rã.
Chúc các bạn thành công!
Thành Luân
