Nếu bạn quan sát một số người mới bắt đầu đang tập cùng một nhóm cơ tại phòng tập thể hình vào một buổi nào đấy, bạn sẽ thấy không ai tập hoàn toàn giống ai. Người bắt đầu buổi tập bằng tạ đơn, người bằng tạ đòn, người tập với máy… Đấy là do thói quen khác nhau, mục tiêu luyện tập khác nhau…
Các mẹo nhỏ để bắt đầu một ngày mới năng động
4 bài tập chạy bộ với Treadmill mà bạn nên thử
Nội dung bài này tôi sẽ nói về cách phối bài cho nhóm cơ vai. Mặc dù trong thực tế có rất nhiều cách phối bài khác nhau, tôi chỉ nêu ra ở đây 7 cách phối bài với 7 mục tiêu phổ biến nhất mà tôi cho là hiệu quả nhất. Các bạn hoàn toàn có thể tự phối bài theo mục tiêu của bản thân và xem đây như là một bài tham khảo.
Chú ý:
- Số hiệp và số lượt trong các bài sau đây chưa bao gồm khởi động.
- Hãy chọn mức tạ sao cho bạn đạt ngưỡng thất bại đúng bằng số lượt trong bài đưa ra
- Nếu có bạn tập, hãy thử sức với mức tạ lớn nhất có thể trong bài ngồi đẩy tạ qua đầu.
- Nếu bạn không có bạn tập cùng, hãy áp dụng Dropset và hiệp cuối của mỗi bài. Mỗi lần giảm khoảng 25% mức tạ.
CẤP ĐỘ CƠ BẢN: CÁCH PHỐI BÀI ĐỂ XÂY DỰNG SỨC KHỎE NỀN TẢNG
Theo quan điểm cá nhân tôi, nên bắt đầu tập tạ với máy để có thể cảm nhận được chuyển động của cơ tốt hơn. Cần lưu ý là nên hỏi hướng dẫn viên tại phòng tập để căn chỉnh máy sao cho phù hợp với cơ thể bạn nhất. Một khi đã được căn chỉnh phù hợp, bạn sẽ dễ dàng thực hiện đúng kỹ thuật. Và khi bạn đã nắm được kỹ thuật thực hiện, bạn hoàn toàn có thể chuyển sang tập với tạ, nhưng hãy bắt đầu bằng mức tạ nhẹ, chỉ nâng mức tạ khi bạn thực sự kiểm soát được chuyển động của tạ.
Buổi tập này sẽ gồm 4 bài. Bài đầu tiên sẽ là một bài phức hợp (gồm nhiều nhóm cơ tham gia). Ba bài sau là các bài biệt lập (mỗi bài tác động vào một nhóm cơ vai nhỏ)
1. Machine Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ qua đầu với máy
Bài này sẽ tác động lên toàn bộ cơ vai và có sự hỗ trợ của bắp tay sau.
Thực hiện: 3 hiệp x 12 lượt. Nghỉ từ 60-90 giây giữa các hiệp.
Vị trí bắt đầu:
- Căn chỉnh máy sao cho khi bạn ngồi vào, phần tay cần nằm cùng một mặt phẳng với lưng. Nếu tay cầm ra phía trước hoặc sau của lưng thì sự tác động lên các nhóm cơ vai sẽ khác đi. Ở đây ta đang hướng tới bài tác động đồng đều lên toàn bộ cơ vai.
- Chỉnh độ cao của ghế sao cho khi nắm vào tay cầm thì phần cánh tay của hơi thấp hơn vai một chút. Nếu ghế cao quá, bạn sẽ bị giới hạn phạm vi chuyển động. Nếu ghế thấp quá, bạn sẽ có một khoảng nghỉ giữa các lượt đẩy.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hít sâu một hơi.
- Siết chặt cơ bụng, đẩy tay cầm lên thẳng đứng, và từ từ thở ra. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 nhịp đếm.
- Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
- Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
- Lateral Raise machine – Ngồi dang tạ 2 bên với máy
Đây là một bài biệt lập, tác động nhiều nhất vào cầu vai.
Thực hiện: 3 hiệp x 12 lượt. Nghỉ từ 60-90 giây giữa các hiệp.
Vị trí bắt đầu:
- Căn chỉnh chiều cao của ghế ngồi hợp lý.
- Ngồi thẳng, cánh tay gập lại, cẳng tay hướng ra trước.
- Để 2 tay gạt của máy nằm ngay ngoài cánh tay và trên khửu tay.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hít sâu một hơi.
- Siết chặt cơ bụng, vận dụng sức từ cơ vai kéo 2 cánh tay lên song song với mặt đất, giữ khửu tay gập.
- Tại vị trí cao nhất, dừng lại một giây rồi từ từ hạ xuống về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện đủ số lượt yêu cầu.
- Cable Front Raise – Đứng dang tạ trước mặt với máy kéo cáp
Đây cũng là một bài biệt lập, tác động nhiều nhất vào vai trước.
Thực hiện: 3 hiệp x 12 lượt. Nghỉ từ 60-90 giây giữa các hiệp.
Vị trí bắt đầu:
- Đưa con trượt của máy xuống vị trí thấp.
- Đứng quay lưng lại với ròng rọc của máy, cách khoảng 20-30 cm.
- Một tay chống vào hông. Một tay nắm quai kéo của ròng rọc, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng ra sau.
Thực hiện:
- Giữ thân trên cố định, dùng một tay kéo quai của ròng rọc lên trên và về phía trước mặt cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Giữ tại vị trí này trong khoảng 1 giây.
- Từ từ hạ xuống về vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
- Thực hiện 12 lượt mỗi bên tay.
- Lưu ý: Giữ khửu tay hơi cong một chút khi bắt đầu đưa tạ lên.
- Reverse Machine Fly – Ngồi dang tạ từ trước ra sau với máy.
Đây cũng là một bài biệt lập, tác động nhiều nhất vào vai sau.
Thực hiện: 3 hiệp x 12 lượt. Nghỉ từ 60-90 giây giữa các hiệp.
Vị trí bắt đầu:
- Chỉnh độ cao của ghế sao cho khi nắm vào tay cầm, cánh tay gần như song song với mặt đất.
- Chỉnh 2 tay đòn sao cho chúng ở vị trí gần nhau.
- Ngồi thẳng, 2 tay cầm vào 2 tay đòn.
Thực hiện:
- Siết cơ bụng để giữ thân trên cố định, sử dụng lực từ vai để đưa 2 cánh tay đòn của máy từ phía trước mặt về phía ngang lưng.
- Giữ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi từ từ đưa 2 cánh tay đòn về vị trí ban đầu.
- Thực hiện đủ số lượt yêu cầu.
Trên đây là một buổi tập vai cho người mới. Hãy chăm chỉ thực hiện trong khoảng 4-8 tuần, bạn sẽ thấy cơ bắp của mình khỏe lên rất nhiều và sẵn sàng để thử sức với các bài nâng cao.
Thành Luân
