Dưới sự hướng dẫn của HLV Hany Rambod, lực sĩ Jeremy Buendia ã có một buổi tập dành cho cơ vai và cơ tay sau vô cùng “căng cơ” và hiệu quả rất cao. Đa phần là các động tác cổ điển dành cho 2 nhóm cơ tương cận này, bạn hoàn toàn có thể theo đó mà xây dựng riêng cho mình một lịch tập phù hợp nhất.
Các võ sĩ đã tập thể hình như thế nào?
22 động tác tập Bootcamp đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả
PHẦN A: TẬP VAI
Động tác 1: Đẩy tạ qua đầu trên ghế 90 độ
Ngồi vào ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn (với khối lượng vừa sức) và chuẩn bị thực hiện động tác. 2 tay đẩy tạ thằng tay qua đầu sau đó từ từ thả xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đẩy.
Động tác 2: Kéo dây tạ sang ngang
Tay trái cố định, thân người nghiêng tạo thành 1 góc 60 độ so với mặt đất, tay phải cầm dây tạ. Bắt đầu thực hiện, tay phải kéo dây tạ lên xuống liên tục. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên tay.
Động tác 3: Kéo tạ trước mặt
Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắt đầu thực hiện động tác, tay trái kéo tạ lên vuông góc trước mặt, giữ tại đó trong 2 giây rồi hạ xuống. Ngay sau đó tay phải vung tạ lên. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 16 lần.
Động tác 4: Cúi người và dang tay cánh bướm
2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn và thân trên cúi xuống (như hình trên). Thực hiện động tác, 2 tay dang lên ngang vai, giữ trong 2 giây và thả về song song trước mặt. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 5: Kéo dây tạ
Tư thế chuẩn bị: 1 chân gác lên ghế, 1 chân đứng thẳng, 2 tay cầm dây tạ kéo (như hình A). Thực hiện động tác: 2 tay kéo đồng thời dây tạ xuống đến khi 2 bàn tay ngang tai thì dừng lại và từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
PHẦN B: CƠ TAY SAU
Động tác 6: Kéo dây tạ 1 tay
Tay trái đặt vào 1 nơi cố định, chân trước chân sau, lòng bàn tay phải ngửa lên và cầm đầu dây tạ. Bắt đầu thực hiện tay phải kéo dây tạ lên xuống liên tục. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên tay.
Động tác 7: Đẩy tạ sau đầu
Đây là động tác tập cơ tay sau cổ điển và hiệu quả. Ngồi vào ghế 90 độ, 2 tay cầm 1 tạ đơn và cầm ra sau đầu (như hình A). Thực hiện động tác, 2 tay đẩy tạ lên xuống liên tục. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 8: Kéo dây tạ sau đầu
Tư thế chuẩn bị: 2 tay cầm 2 đầu dây tạ, chân trước, chân sau. Thực hiện động tác, 2 tay kéo dây tạ lên phía trước đến khi 2 tay thẳng ra thì từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác, 2 tay đẩy tạ lên xuống liên tục. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Có thể bạn quan tâm: Chiêm ngưỡng cơ bắp và những động tác tập luyện của Jeremy Buendia
[jwplayer player=”1″ mediaid=”97803″]
Đăng Huy
