Bài tập chân là một phần thường bị bỏ qua bởi “người mới” và “người lười”. Họ thường tập trung và những gì bắt mắt nhất để tập (Ngực to, tay khủng, bụng 6 múi nhưng không bao giờ mặc quần soóc ra ngoài đường). Hãy đừng là một trong số họ. Hãy dành ít nhất 1 buổi/tuần để cải thiện sức mạnh cho “bệ phóng của cơ thể” nhé.
Những dụng cụ luyện tập thể hình có thể trở nên nguy hiểm
Buổi tập tay hoàn chỉnh với triset và các tư thế cầm tạ
Tôi sẽ lần lượt giới thiệu 5 buổi tập chân với 5 cách phối hợp bài khác nhau cho người mới bắt đầu. Lý do thứ nhất là để các bạn không cảm thấy nhàm chán vì cứ lặp đi lặp lại một vài bài tập trong nhiều tháng liền. Lý do thứ 2 là mỗi một bài tập khác nhau sẽ tác động khác nhau lên các nhóm cơ, việc luyện tập đa dạng giúp cơ bắp phát triển toàn diện hơn.
Sau đây là buổi đầu tiên:
1. Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn
Nhóm cơ tác động: Đùi trước (chính), bắp chân, mông, đùi sau, lưng dưới.
Thực hiện: 4 hiệp x 4-6 lượt/hiệp
Vị trí bắt đầu:
– Đặt thanh tạ trên giá đỡ ở độ cao thấp hơn vai một chút, chọn và lắp tạ vừa phải vào thanh tạ. Nên tìm đệm mút hoặc khăn để quấn quanh vị trí sẽ đặt thanh tạ lên vai.
– 2 tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống, tay đặt rộng hơn vai. Cúi xuống và đưa phần vai sau xuống dưới thanh tạ. Đứng thẳng người và nhấc thanh tạ ra khỏi giá, lùi lại vài bước. Mắt nhìn ra trước, lưng thẳng, chân đặt rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút.
Thực hiện:
– Từ từ gập gối và hạ người xuống nhưng mắt và lưng vẫn phải thẳng đồng thời hít vào.
– Tiếp tục hạ xuống cho đến khi cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc nhỏ hơn 900 nhưng đầu gối không được vượt quá đầu ngón chân thì dừng lại.
– Đẩy tạ và thân lên về vị trí ban đầu nhưng không được kiễng gót, sức nặng phải nằm ở gót chân. Mắt và lưng luôn phải thẳng.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
2. Dumbbell Lunges – Đứng tấn trước kết hợp với tạ đơn
Nhóm cơ tác động: Đùi trước (chính), bắp chân, mông, đùi sau.
Thực hiện: 4 hiệp x 12 lượt/hiệp mỗi chân
Vị trí bắt đầu:
– Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đơn 2 bên, mắt nhìn ra trước.
Thực hiện:
– Giữ nguyên chân trái và bước chân phải lên trước khoảng 60-70 cm đồng thời gập gối phải hạ thân người xuống.
– Tiếp tục hạ xuống cho đến khi cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc nhỏ hơn 900 nhưng đầu gối không được vượt quá đầu ngón chân thì dừng lại.
– Dùng chân trước đẩy tạ và thân lên về vị trí ban đầu nhưng không được kiễng gót, sức nặng phải nằm ở gót chân trước. Mắt và lưng luôn phải thẳng.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra rồi đổi chân.
3. Leg Press – Ngồi đạp tạ chéo trên máy
Nhóm cơ tác động: Đùi trước (chính), bắp chân, mông, đùi sau.
Thực hiện: 3 hiệp x 12-15 lượt/hiệp
Vị trí bắt đầu:
– Ngồi vào máy, lưng hoàn toàn lên ghế tựa của máy, đặt 2 chân lên bệ đạp, 2 bàn chân cách nhau khoảng bằng vai.
– Đạp mạnh để đẩy bệ đạp lên cao đến khi chân duỗi thẳng (thân trên và chân tạo một góc 900) nhưng không khóa khớp gối. Gạt cần bảo vệ ra.
Thực hiện:
– Hít vào, từ từ gập gối để hạ bệ đạp xuống cho đến khi cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 900.
– Duỗi gối đẩy bệ đạp lên, lòng bàn chân vẫn đặt hoàn toàn lên bệ, không nhón gót, sức nặng nằm ở gót chân.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
– Khi hoàn thành, nhớ khóa lại chốt an toàn
4. Lying Leg Curls – Nằm cuốn tạ trên máy cho bắp đùi sau
Nhóm cơ tác động: Bắp đùi sau.
Thực hiện: 3 hiệp x 12 lượt/hiệp
Vị trí bắt đầu:
– Chỉnh cần gạt và ghế của máy cho phù hợp với chiều cao của mình, nằm sấp trên máy. Cẳng chân đặt dưới cần gạt, vị trí tiếp xúc khoảng dưới bắt chuối một chút, chân duỗi thẳng, 2 tay nắm vào tay vịn 2 bên, thân trên áp hoàn toàn trên ghế.
Thực hiện:
– Thở ra, gập gối, cuốn cần gạt lên cao nhất có thể nhưng không để đùi nhấc lên khỏi ghế, giữ như vậy trong khoảng 1 giây.
– Hít vào và từ từ duỗi gối, hạ cần gạt về vị trí ban đầu.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
3. Leg Extensions – Ngồi duỗi chân trên máy
Nhóm cơ tác động: Bắp đùi trước.
Thực hiện: 3 hiệp x 20 lượt/hiệp
Vị trí bắt đầu:
– Ngồi tựa lưng trên ghế, chỉnh cần gạt và ghế của máy cho phù hợp với chiều dài cẳng chân. Cẳng chân và đùi tạo thành một góc 900 hoặc lớn hơn 900, tay nắm tay vịn 2 bên.
Thực hiện:
– Thở ra, duỗi gối, cuốn cần gạt lên cao nhất có thể, giữ như vậy trong khoảng 1 giây.
– Hít vào và từ từ duỗi gối, hạ cần gạt về vị trí ban đầu.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
6. Standing Calf Raises – Đứng nhún bắp chuối với máy
Nhóm cơ tác động: Bắp chuối.
Thực hiện: 4 hiệp x 12 lượt/hiệp
Vị trí bắt đầu:
– Chỉnh cần trục của máy cho phù hợp với chiều cao. Đặt mũi chân lên bệ đứng và vai dưới cần trục. Giữ đầu gối hơi gập và duỗi thẳng thân trên để đẩy cần trục lên khỏi điểm tựa. 2 tay đặt vào giá của máy nhưng không tham gia kéo hoặc đẩy.
Thực hiện:
– Thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ như vậy trong khoảng 1 giây.
– Luôn giữ thân trên thẳng, đầu gối hơi gập một chút.
– Hít vào và từ từ hạ gót xuống cho đến khi thấy bắp chuối căng ra.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
Thành Luân
