Nhảy cóc (frog jump) là động tác tập cơ chân cực kỳ tốt, nó tác động lên toàn bộ cơ chân, đùi, mông và bụng. Tuy nhiên, hầu hết các bạn đều bỏ qua phần hướng dẫn kỹ thuật và những lưu ý tối quan trọng mà VoThuat.vn sẽ giới thiệu sau đây.
Buổi sáng năng động với 8 động tác tập cơ bụng 6 múi tại nhà
9 động tác, 1000 reps với bài tập Cardio cho toàn thân
Điều đầu tiên, bạn phải đảm bảo rằng mình không có tiền sử bệnh xương khớp, đặc biệt là chấn thương khớp gối và cổ chân.
Thứ 2, bạn phải nắm vững kỹ thuật bài squat. Vì thực chất, bài bật cóc là phiên bản nâng cao của bài squat. Khi kết hợp bật nhảy với bài squat, bạn sẽ có bài bật cóc. Vì thế, nếu bạn chưa thành thạo bài squat thì sẽ khó mà thực hiện đúng được bài này.
Và khi đã nắm vững bài squat, bạn đã nắm được 90% kỹ thuật của bài bật cóc. Tôi xin nhắc lại một số điểm lưu ý với bài squat: Khi hạ người xuống, gập gối, gập hông và đẩy mông về phía sau. Luôn giữ lưng ở tư thế cong tự nhiên. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Khi đẩy người lên, lực phát động là từ gót chân không phải mũi bàn chân.
Khi thực hiện bài bật cóc, bạn cần nhớ thêm: Khi chuẩn bị bật nhảy, sử dụng chuyển động tay và hơi đẩy trọng tâm người về phía trước, dùng lực về phía nửa bàn chân trước (không phải các đầu ngón chân) để đẩy cơ thể lên cao và về phía trước. Khi tiếp đất, dùng mũi bàn chân chứ không phải gót chân. Nhưng ngay khi cả bàn chân chạm đất, cần chuyển về tư thế squat với trọng tập rơi vào gót chân.
Lưu ý, luôn giữ lưng ở tư thế cong tự nhiên và đầu gối không vượt quá mũi chân
Trên đây là những kỹ thuật và lưu ý rất cơ bản khi tập bài bật cóc. Tất nhiên cũng như các bài luyện tập khác, bài bật cóc cũng có rất nhiều biến thể khác nhau. Và nếu bạn tình cờ xem được một cuộc thi bật cóc, bạn thấy các vận động viên họ bật hoàn toàn trên mũi chân. Điều đó là vì họ muốn đẩy nhanh tốc độ bật nhẩy, hơn nữa hệ cơ và khớp của học đã đủ khỏe để đảm bảo không (hoặc ít) dẫn đến chấn thương. Vì thế nếu bạn không luyện tập để thi đấu, hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật cơ bản như ở trên.
Video hướng dẫn thực hiện
[jwplayer player=”1″ mediaid=”103673″]
Thành Luân
