Bài tập phức hợp là dạng bài tập lớn bao gồm nhiều bài tập, các bài tập phức hợp này là cách thức tuyệt vời để bạn có thể giảm mỡ, điều chỉnh và kiểm tra độ bền của cơ bắp.
Hãy đối mặt với một sự thật, khi tập tạ thì việc cơ bắp phát triển và mạnh mẽ hơn là “chuyện vui”. Không ai muốn giảm việc tập luyện cho dù để thi đấu hay chỉ để khoe cơ bắp trên bãi biển Cayman Island. Hãy cùng nói về cách tốt nhất, nghiêm túc nhất để việc loại bỏ lượng mỡ cơ thể không còn là “chuyện vui” nữa.
Quy tắc để phát triển cơ bắp mạnh mẽ và hoàn hảo rất đơn giản – ăn nhiều, chương trình tập phù hợp và tập luyện hết mình. Tuy vậy, giảm lượng mỡ lại là việc khác. Ta phải tính toán về việc hạn chế calorie, cần tránh sử dụng loại thực phẩm nào, tần suất các bữa ăn, cường độ trong phòng tạ, thời lượng các buổi tập, thời điểm hô hấp, cường độ hô hấp, và các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng chính là những loại nào.
CÁC BÀI TẬP PHỨC HỢP
Các bài tập này có thể tập luyện với cả thanh tạ hoặc tạ tay, hình thức đa dạng với những bài tập chỉ có 2 động tác cho đến các bài tập thực hiện số lần tối đa có thể. Có những lợi ích chính cho việc giảm mỡ của cơ thể như sau:
- Tăng thời gian cơ thể ở trạng thái tập luyện
- Nâng nhịp tim lên và thường xuyên ở trạng thái tiêu thụ oxy thừa sau tập luyện
- Tăng nhu cầu trao đổi chất (do hai lý do bên trên)
- Tăng cường sản sinh các hormone chính yếu tùy thuộc vào đặc điểm của bài tập
Quy tắc thực hiện một bài tập phức hợp rất đơn giản. Thực hiện các bài tập nhỏ của bài tập phức hợp liên tục, không buông tạ xuống giữa các bài tập nhỏ. Không nghỉ giữa quảng, khi vừa xong bài tập này là thực hiện ngay bài tập tiếp theo sau nó. Để tạo tính đồng bộ và liên hoàn, nên có sự gia tăng cường độ từ thấp đến cao, từ động tác đơn giản đến động tác phức tạp trong chuỗi các bài tập của phức hợp.
MỘT SỐ BÀI TẬP PHỨC HỢP
Bài tập phức hợp A – Thanh tạ đơn
| Các bài tập nhỏ | Số lần thực hiện |
| A1) Romanian Deadlift
A2) Bent-Over Rows A3) Hang Cleans A4) Push Press A5) Back Squats |
8
6 5 5 8 |
Do sử dụng cùng khối lượng tạ cho tất cả các bài tập trong phức hợp, dễ dàng nhận thấy rằng vài bài tập sẽ dễ thực hiện hơn các bài tập còn lại (ví dụ là bài tập deadlift và bài tập push press). Nên điều chỉnh số lần thực hiện cho mỗi bài tập, tăng đối với các bài tập dễ, giảm ở các bài tập khó. Ngoài ra, đừng sử dụng khối lượng lớn hơn 10 RM cho bất cứ bài tập nào trong phức hợp. Cũng như không nên tập trung quá nhiều bài tập vào một phần cơ thể nào đó trong cùng một phức hợp.
Bài tập phức hợp B – Tạ tay
| Các bài tập nhỏ | Số lần thực hiện |
| A1) Deadlift
A2) Dumbell Clean and Press A3) Reverse Lunges A4) Renegades |
8
6 5 5 |
Lợi ích của việc sử dụng tạ tay là có thể đưa bài tập có động tác đa hướng vào phức hợp, các bài tập này giúp cơ thể dễ vận động nhiều hơn và có lợi trong việc sản sinh các hormone, điều chỉnh và phát triển cơ thể.
BÀI TẬP PHỨC HỢP NÂNG CAO
Bài tập phức hợp một nhóm cơ đơn: tập trung vào một nhóm cơ đơn lẻ, bắt đầu bằng một động tác đơn rồi chuyển sang động tác phối hợp lớn nhất khi tăng thành công số lần thực hiện. Sau đây là một ví dụ về bài tập phức hợp cơ lưng (video clip Lee Boyce Back Complex). Thực hiện phức hợp theo trình tự này sẽ giúp tăng kích cỡ của các sợi cơ lưng.
| Các bài tập nhỏ | Số lần thực hiện |
| A1) High Pull
A2) Yetes Rows A3) Bent-Over Rows |
7
10 15 |
Bài tập tạ tay đơn hoặc bài tập phức hợp Kettlebell
| Các bài tập nhỏ | Số lần thực hiện |
| A1) One-Arm Snatch
A2) Goblet Squats A3) One-Arm Clean and Press A4) Reverse Lunge |
8 lần/tay
10 lần 8 lần/tay 8 lần/chân |
BÀI TẬP PHỨC HỢP SỬ DỤNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
Những điều bạn cần lưu ý !
Có thể thiết kế chương trình tập luyện cho cả một buổi tập bằng cách thực hiện nhiều tổ cho mỗi phức hợp. Tập trung thực hiện 5 tổ, nghỉ giữa mỗi lần thực hiện một phức hợp từ 3 – 4 phút tùy thuộc vào cường độ của phức hợp đó. Luôn phải nhớ rằng, đừng sử dụng khối lượng lớn hơn 10 RM cho bất cứ bài tập nào trong phức hợp.
Nói chung, chúng tôi chỉ muốn giới thiệu phương pháp để tăng cường quá trình chuyển hóa, tăng tuần hoàn, tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm lượng mỡ cơ thể. Như đã đề cập, lợi ích lớn nhất của bài tập phức hợp là ta có thể tập luyện trong giới hạn của khối lượng và số lần thực hiện giúp cơ thể khỏe mạnh. Kết quả là cơ bắp sẽ được hoàn thiện hơn và giảm thời gian tập luyện còn một nửa. Vậy ai không muốn tham gia nào ?
Dũng Phan
