Bạn nghĩ rằng cơ chân không phải là một nhóm cơ quan trọng đủ để dành được sự quan tâm của bạn ư? Vậy có lẽ đã đến lúc để nghĩ lại rồi, bởi với lịch tập được giới thiệu trong bài viết dưới đây, không chỉ bạn có thể rèn luyện sức mạnh cơ thể nói chung, mà cùng với đó còn là tốc độ và cả hiệu năng luyện tập cho các động tác khác nữa!
Tập cơ vai và cơ xô cuồn cuộn với những động tác với tạ đơn
8 động tác Plank tập toàn thân tốt nhất bạn không nên bỏ qua
Lịch tập gồm có 5 bài tập, bao gồm:
1. Động tác nhảy ghế tập
Số set: 2 – số rep: 6 – thời gian nghỉ: 2 phút
Đứng sang một bên của một chiếc ghế tập thẳng, sau đó sử dụng hai tay nắm vào ghế tập sao cho hai tay của bạn song song với nhau. Gập người về phía trước, lưng thẳng, sau đó dồn lực vào hai chân và bật người sao cho hai chân của bạn tiếp đất ở phía đối diện của ghế tập. Khi bạn đã quen với động tác, hãy cố gắng dành càng ít thời gian hai chân tiếp đất càng tốt.
Lưu ý: một rep tương ứng với một chu kỳ nhảy.
2. Động tác xuống tấn nhảy với tạ lục giác
Số set: 2 – số rep: 5 – thời gian nghỉ: 2 phút
Bạn sẽ cần sử dụng thanh tạ lục giác cho động tác này. Nắm thanh tạ với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, lưng thẳng và hai chân mở rộng bằng hai vai. Tiếp theo, xuống người bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau sao cho bắp đùi song song với sàn tập. Để thực hiện động tác, sử dụng gót chân để đẩy cơ thể lên cao và tiếp đất với hai đầu ngón chân.
Chú ý: nếu như bạn chưa tửng thực hiện động tác này, bạn nên tập với hai chiếc tạ dumbbell trước. Nâng khối lượng tạ một cách từ từ để để phòng chấn thương.
3. Deadlift với hai tay mở rộng
Số set: 5 – số rep: theo thứ tự dưới đây – thời gian nghỉ: 2 phút
Số rep với mỗi set của bạn sẽ lần lượt là: 8, 6, 6, 6, 4.
Đứng thẳng người với hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell ở phía trước đùi, trong đó hai tay sẽ mở rộng hơn vai theo hình chữ V. Chân mở rộng bằng vai, đồng thời hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ đây, bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách lùi phần hông về phía sau, đồng thời hơi gập hai chân sao cho tạ được hạ xuống song song với phần đầu gối.
4. Động tác cuốn chân sử dụng bóng tập
Số set: 3 – số rep: 6 – thời gian nghỉ: 1 phút
Đặt hai chân lên trên một quả bóng tập (hoặc một tấm vải đủ trơn để trượt trên sàn) đồng thời gập hai đầu gối và tỳ phần lưng trên xuống sàn sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Để thực hiện động tác này, bạn cần duỗi đầu gối và đẩy bóng ra xa nhất có thể rồi lăn lại vị trí ban đầu.
Hai tay bạn cần đặt rộng sang hai bên để tạo thành điểm tựa chắc chắn cho cơ thể.
5. Động tác xuống tấn thẳng ngược với tạ barbell
Số set: 3 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 1 phút
Nắm lấy một thanh tạ barbell trước ngực trong khi đang đứng thẳng, tiếp theo, hãy đẩy một chân về phía sau và hạ người xuống sao cho cả hai đầu gối đều gập cong, đầu gối sau hạ gần sát sàn tập. Kéo người về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác với chân còn lại. Chú ý, phần cẳng chân trước của bạn không nên quá nghiêng trong khi xuống người.
Có thể bạn quan tâm: Buổi tập chân cơ bản tại phòng tập
[jwplayer player=”1″ mediaid=”106305″]
Trung Dũng
