Với áp lực cuộc sống đang càng ngày đè nặng lên vai, điều này đòi hỏi bạn phải mạnh mẽ và luôn tập trung cao độ để có thể đối mặt được với những thử thách liên tục “gõ cửa”. Điều này có ảnh hưởng khá tiêu cực tới quá trình tập luyện thể hình của bạn. Chắc hẳn, việc đi làm từ sáng sớm đến tận gần tối mới về đã khiến bạn kiệt sức trước khi tới được phòng gym rồi. Hiểu được điều này, bài viết dưới đây sẽ đem đến cho bạn một số mẹo nhỏ để luôn có tâm trạng vui vẻ và luôn sẵn sàng bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
Bài tập cho cơ chân săn chắc toàn diện tại phòng gym
5 phút mỗi ngày cho cơ bụng 6 múi cực nam tính
Cách 1: Bài tập thở 3 phần
Chọn một chỗ yên tĩnh và ngồi xuống. Thở vào trong khi đếm đến 7. Sau khi đếm xong, nhịn thở và tiếp tục đếm đến 7, sau đó thở ra và cũng thực hiện trong khi đếm đến 7. Thực hiện lặp lại trong khoảng từ 2 đến 3 phút. Tốc độ đến phụ thuộc vào khả năng kéo dài nhịp thở của bạn. Bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn thư giãn đầu óc, giảm huyết áp và tăng cường khả năng tập trung.
Cách 2: Bài tập thư giãn
Bài tập này khá đơn giản và sẽ chỉ tiêu tốn của bạn một phút mà thôi. Vào tư thế ngồi và hít một hơi thật sâu đến tối đa. Sau đó gồng chặt cơ thể hoàn toàn trong 3 giây. Mở miệng, thở ra và thư giãn toàn thân. Bài tập này sẽ giúp bạn tập trung trong mọi việc kể cả tập thể hình và giải phóng sự căng thẳng.
Cách 3: Bài tập rèn luyện sự tập trung.
Thay vì ăn qua loa bữa ăn sáng của mình và suy nghĩ về công việc và gia đình, hãy chuyển sự tập trung sang bữa sáng của bạn: nó trông như thế nào? Mùi vị ra sao? Cảm giác của bạn ra sao khi chạm đầu lưỡi vào món ăn? Bạn phát ra tiếng gì khi nhai? Bài tập này có vẻ có gì đó “lố bịch”, thế nhưng, đây chính là một cách rèn luyện bộ não hiệu quả đấy! Bằng việc tập trung hoàn toàn vào những trải nghiệm hiện tại, bộ não của bạn sẽ có xu hướng ghi nhớ mọi thứ nhanh và lâu dài hơn rất nhiều. Bạn có thể áp dụng cách này với bữa ăn nhẹ trước khi tập của mình khi chuẩn bị tập một bài tập mới.
Cách 4: Bài tập cường độ cao
Bạn có thể hoàn thành hầu hết các bài tập này trong vòng 20 phút mà không cần phải đến phòng gym. Thực hiện hai bài tập Bodyweight và một lần chạy nước rút trong tuần để có thể đạt được hiệu quả tối đa.
+ Burpee: bài tập này có thể được thực hiện trong phòng khách.
Từ tư thế đứng, hạ xuống tư thế squat thấp nhưng với tay trên sàn, thực hiện động tác chống đẩy sau đó bật lại vị trí cũ. Thực hiện từ 20 đến 35 lần không nghỉ. Bạn có thể thực hiện động tác này hai lần một tuần, một lần vào thứ 2 và một lần vào thứ 6.
+ 50-50-12: Bài tập này là một bài tập đòi hỏi sức khỏe và sự bền bỉ.
Thực hiện 3 set bao gồm 50 lần Push-up, 50 Squat và 12 lần Pull-up liên tục mà không nghỉ.
+ 3 – 2 – 1: Bài tập này là bài tập nặng nề nhất
Thực hiện 300 lần Push-up, 200 Squat và 100 Pull-up. Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện càng nhiều càng tốt sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại sau khi bạn đã đạt được mục tiêu luyện tập. Bạn có thể tập dựa trên khả năng của mình. Ví dụ nếu như bạn chỉ có thể thực hiện 100 lần Push-up, vậy hãy thực hiện 60 đến 65 lần Squat và 30 đến 35 lần Pull-up. Thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập là 40 giây.
+ Chạy nước rút: Nếu bạn không thể tìm được một công viên nào xung quanh để tập, hãy đạp xe tại chỗ hoặc sử dụng Treadmill. Cách tập cũng rất đơn giản: 20 đến 30 giây chạy hết sức, sau đó là 30 giây nghỉ, thực hiện từ 6 đến 8 lần. Nếu bạn thấy bấy nhiêu là chưa đủ, hãy thử chạy trong vòng 45 đến 60 giây và với 2 phút nghỉ. Thực hiện bài tập này một lần một tuần.
Cách 5: Các bài tập mang tính “tranh thủ”
Bạn có thể gửi xe cách xa nơi làm việc một chút hay dừng xe buýt sớm vài bến để có thể “tranh thủ” đốt thêm chất béo. Nếu bạn làm việc trên một tòa cao ốc, thay vì hoàn toàn sử dụng thang máy, hãy để dành vài tầng và sừ dụng cầu thang bộ. Mục đích của bài tập này không phải là khiến bạn phải “vã mồ hôi”, mà là giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất cũng như giúp cơ thể được khởi động.
Trung Dũng
