Có lẽ ai trong chúng ta cũng biết lợi ích của việc luyện tập thể hình – thể thao đến sự phát triển của cơ thể ở độ tuổi thanh thiếu niên. Nhưng chắc chắn sẽ còn nhiều bậc phụ huynh hoặc chính các bạn thanh thiếu niên còn lăn tăn khi bước chân vào thế giới thể hình.
23 bài tập cơ vai hoàn hảo
3 sai lầm thường gặp khi tập cơ tay trước
Bởi có rất nhiều “tin đồn” rằng tập thể hình sớm sẽ ngăn cản sự phát triển của cơ thể. Do vậy tôi phải khẳng định ngay rằng, luyện tập thể hình không hề ngăn cản sự phát triển của cơ thể thanh thiếu niên mà còn rất tốt. Tôi đưa ra 7 lý do chính sau đây:
- Tăng cường sức khỏe cơ bắp và của toàn bộ cơ thể.
- Giảm mỡ tránh béo phì (tiến tới sở hữu 6 múi)
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
- Tăng cường sức khỏe xương
- Kiểm soát tốt lượng cholesterol
- Cải thiện tâm sinh lý.
Tất nhiên phải nhấn mạnh rằng, cần phải luyện tập một cách khoa học và phù hợp (đối với người trưởng thành cũng không ngoại lệ). Vì thế, trong bài viết này, tôi đưa ra một phương pháp luyện tập phù hợp cho thanh thiếu niên từ 10-17 tuổi. Và trước khi đi vào chi tiết, tôi xin nhấn mạnh lại là: “Hãy tham khảo tư vấn của bác sĩ và cần khám sức khỏe tổng quát trước khi bước vào luyện tập. Bạn cần đảm bảo rằng cơ thể mình hoàn toàn bình thường để đảm bảo luyện tập an toàn và có hiệu quả”.
Nói về kế hoạch tổng quát của chương trình tập:
- Các bài tập chân được khuyến khích bằng việc chơi các môn thể thao như đá bóng, bóng rổ, trượt ván, đạp xe… Ngoài tác dụng luyện tập cơ chân, đó cũng là phương pháp đốt mỡ thừa cực tốt mà bạn còn cảm thấy phấn khích hơn nếu đó là một trong những môn thể thao bạn yêu thích. Nếu bạn đang thừa cân thì trước tiên hãy tập những bài nhẹ nhàng, cường độ thấp như: đi bộ, đạp xe, bơi…Sau khi giảm được cân nặng như mong muốn thì hãy bắt đầu tham gia các môn thể trên. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các môn thể thao trên.
- Đối với các bài tập cho thân trên, hãy dành ra khoảng 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 45 phút. 8 bài tập (cho ngực, xô, tay sau, tay trước và bụng) sau đây đã được chọn lựa kỹ lưỡng để vừa kích thích phát triển vừa an toàn cho cơ thể “teen”. Những bài tập này có phạm vi di chuyển nhỏ và dễ thực hiện giúp tránh những chấn thương không cần thiết.
Thứ tự các bài như sau:
Một số lưu ý:
- Nếu bạn chỉ thực hiện được 8 lượt với mức tạ nào đó có nghĩa là bạn đang đẩy quá nặng, dễ dính chấn thương
- Nếu bạn thực hiện được hơn 15 lần, tức là bạn đang chọn mức tạ quá nhẹ, sẽ không hiệu quả.
- “2 giây lên, 2 giây xuống” có nghĩa là bạn thực hiện chậm và đều. Mỗi nhịp (lên hoặc xuống) kéo dài 2 giây.
- Nghỉ giữa các hiệp khoảng 20-30 giây, tối đa là 60 giây.
- Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy sức khỏe được cải thiện sau khoảng 1 tháng luyện tập. Sau khoảng 6 tháng luyện tập, bạn có thể gấp đôi mức tạ. Tuy nhiên, phát triển cơ bắp đòi hỏi một quá trình lâu dài nên bạn đừng nên sốt ruột, hãy kiên trì rồi mọi thứ sẽ đến.
- Không được lơ là về chế độ dinh dưỡng, hãy bỏ chút thời gian để tìm hiểu về nó. Bao công sức luyện tập của bạn sẽ không được đền đáp nếu bạn không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
- Không nên dùng các loại thuốc bổ trợ. Ở giai đoạn này của cơ thể, bạn chưa cần bất kỳ một loại thuốc bổ trợ nào. Các loại thuốc này có thể làm chậm hoặc dừng sự phát triển của hệ xương. Vì thế hãy luyện tập và ăn uống một cách tự nhiên.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”74295″]
Như đã nói ở trên, các bài tập này được chọn lọc để giảm thiểu tối đa những chấn thương có thể xảy ra đồng thời vẫn mang lại hiệu quả cao. Đừng ngần ngại thử sức nhé!
Chúc các bạn thành công!
Thành Luân
