Một trong những hiểu lầm tai hại nhất mà không phải ai cũng biết đó là: để có được cơ bắp to, bạn cần phải nâng càng nặng, càng nhiều càng tốt. Sự thực là, điều đó là không cần thiết một chút nào cả, khi mà khoa học đã vào cuộc. Vậy nếu mà bạn ngại ngùng trước những quả tạ cỡ bự, hay bị chấn thương cản đường, thì những bài tập nhẹ vẫn có thể giúp bạn đạt được cơ bắp to khỏe hiệu quả mong muốn.
Giảm cân nhanh hiệu quả với bài tập 7 phút buổi sáng
10 bài tập bổ trợ cho đầu gối hiệu quả
Theo các nhà khoa học, cử tạ nặng (heavy lifting) là nâng lên 80% hoặc hơn khối lượng mà bạn có thể nâng tối đa được trong 1 rep (khối lượng này thường sẽ cho phép bạn thực hiện 5 rep hoặc ít hơn). Tập luyện với cường độ đó đòi hỏi sự huy động một lượng lớn tơ cơ, trong đó cụ thể là những phần có nhiều tiềm năng nhất trong việc phát triển và sản sinh năng lượng. Nếu bạn đang tập luyện với mục đích đi thi đấu, ví dụ như một cầu thủ bóng đá, bạn phải xây dựng những bài tập của mình xung quanh bài tập barbell training low rep để đạt được kết quả mỹ mãn, thế nhưng nếu như bạn chỉ đơn thuần muốn tăng cường sức khỏe và cơ bắp của mình, thì bạn nên hạn chế nó.
Nhược điểm chính của việc cử tạ nặng đó là làm tăng nguy cơ xảy ra chấn thương. Tập luyện với cường độ cao như vậy sẽ làm bạn khỏe lên rất nhiều và cũng có thể khiến bạn tê liệt. Những bài tập nặng có thể dẫn tới một số biến chứng kéo dài như chứng viêm gân, đồng thời cũng có thể ảnh hưởng tới độ bền của các khớp nối. Vậy tại sao bạn lại phải mạo hiểm nâng quá nặng như vậy trong khi các bài tập nhẹ cũng có thể đem lại hiệu quả tương tự.
Cơ bắp sẽ tăng trưởng nếu bị căng trong một khoảng thời gian nhất định. Khoa học đã chỉ ra rằng từ 40 đến 70 giây là quãng thời gian hoàn hảo nhất. Đây là lí do mà những nhà cử tạ chuyên nghiệp thường thực hiện từ 8 đến 12 rep cho phần thân trên và 10 tới 20 rep cho phần thân dưới. Tần suất này sẽ khiến cơ bắp phải hoạt động tối đa và tất nhiên, tăng cường hiệu quả luyện tập rõ rệt cho những lần tập sau.
Trong một thí nghiệm được đăng trên tờ “Hành trình của khoa học thể thao Châu âu”, các nhà nghiên cứu đã phân tích sự khác biệt giữa một nhóm tập nhẹ (60% khối lượng tối đa hoặc thấp hơn) và một nhóm tập nặng (65 % hoặc hơn). Điều ngạc nhiên ở đây là họ không hề tìm thấy sự khác biệt to lớn nào trong cơ bắp của những tình nguyện viên và kể cả tỷ lệ tăng trưởng. Điều này đi ngược lại với những gì đã ghi trong sách hướng dẫn thời đó, rằng bạn cần phải nâng 65 % hoặc hơn mới có thể thấy được hiệu quả. Sách vở có thể nói rằng việc đạt hiệu quả với high rep là điều bất khả thi, nhưng nếu bạn thêm 10 pound vào khối lượng mà bạn có thể nâng trong 20 rep, hiệu quả sẽ trở nên rõ rệt mà không làm tổn hại đến phần khớp nào cả.
Thành Luân
