Thật may mắn rằng có những động tác thể dục rất đơn giản để cải thiện độ săn chắc cho vùng hông. Các động tác này có thể thực hiện ở không gian nhỏ, không gây tiếng động nên bạn có thể tập trong phòng ngủ, tập tại nhà vào bất cứ lúc nào mà không sợ ảnh hưởng đến mọi người xung quanh. Các tư thế gần giống với tập yoga, nên bạn có thể kết hợp với việc thư giãn, tập mỗi buổi sáng hoặc buổi tối.
1. Tư thế hình số 4
– Nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng cạnh thân người. Gập chân sao cho bàn chân tiến gần tới mông.
– Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay dưới đầu gối.
– Dùng hai tay ôm lấy đùi trái.
– Nhấc đầu và vai lên khỏi sàn nhà, kéo đầu gối bên trái vào sát phía ngực của mình.
– Thực hiện tương tự với chân bên kia.
2. Tư thế đứng hình cánh cung
– Đứng thăng bằng trên chân trái, co chân phải ra sau, dùng tay phải kéo lòng bàn chân phải về gần với phía mông.
– Giữ hông vuông góc với mặt sàn, rồi từ từ vươn tay trái ra phía trước, tay phải kéo bàn chân phải – đến khi cảm giác thấy phần hông bên phải được kéo giãn hết cỡ.
– Thực hiện tương tự với chân bên kia.
3. Tư thế ngửa mặt
– Nằm sấp mặt trên sàn nhà, úp mu bàn chân xuống đất, các ngón chân duỗi thẳng ra sau.
– Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, gần với hông.
– Thả lỏng phần vai, nâng cánh tay thẳng lên và nâng ngực hướng lên trên khỏi mặt sàn.
– Tiếp tục dùng lực ở cánh tay nâng hẳn hông lên khỏi mặt sàn và ưỡn lưng hết cỡ ra phía sau, đẩy hông ra phía trước.
4. Tư thế nằm hình cánh cung
– Nằm sấp trên sàn nhà, gập hai chân lên để hai bàn chân hướng gần vào mông.
– Hai bàn tay nắm lấy mặt ngoài của hai bàn chân.
– Quỳ gối trên sàn, hai mu bàn chân úp xuống mặt sàn, các ngón chân duỗi thẳng ra sau.
5. Tư thế chống khuỷu tay ưỡn hông
– Ngả người ra sau sao cho mông chạm gần xuống gót chân, chống hai khuỷu tay xuống sàn làm điểm tựa.
– Hai bàn tay nắm lấy lòng hai bàn chân, giữ cổ thẳng với lưng, hai vai duỗi thẳng.
– Dùng sức nâng hông lên phía trên khỏi sàn nhà càng cao càng tốt.
– Dùng tay kéo hai bàn chân về phía đầu, nâng ngực lên khỏi mặt sàn để tạo thành tư thế hình cánh cung.
6. Tư thế cây cầu
– Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân gập gối, hai bàn chân chạm sàn, cách nhau một khoảng bằng với hông, hai tay duỗi thẳng dọc thân, úp bàn tay xuống sàn.
– Dùng vai và hai tay làm điểm tựa, nhấc hông lên khỏi sàn nhà đến khi cảm thấy toàn bộ vùng hông được kéo giãn.
Chúc các bạn luyện tập vui vẻ!
