Bạn không còn nhận thấy mình đang tiến bộ, bạn cần phải cân nhắc thực hiện các động tác mới và làm đa dạng các bài tập của mình thì lúc đó bạn nên thay đổi chế độ tập luyện. Tự mình thay đổi kế hoạch chính là một phương pháp chủ động để ngăn cản tình trạng trên xảy ra. Nhưng, làm thế nào cho đúng lại là một vấn đề khác. Dưới đây là một số phương pháp cơ bản mà bạn có thể tham khảo.
6 điều kiêng kỵ khi tập thể dục
Phối hợp 4 động tác tập cơ bắp để đạt hiệu quả tối đa
Một số chuyên gia cho rằng, bạn nên thay đổi bài tập hằng ngày của mình từ 6 đến 8 tuần để tạo điều kiện phát triển thể chất hài hòa nhất. Tùy vào thể lực hay kinh nghiệm mà bạn có thể sẽ thích ứng nhanh hay chậm. Điều này có nghĩa là một chương trình luyện tập được xây dựng bài bản là hết sức quan trọng, thêm vào đó là một phương pháp để giúp bạn có thể đánh giá quá trình của mình.
Nếu những bài tập hằng ngày của bạn vẫn cho ra kết quả tốt, hãy tiếp tục. Nói chung, nếu hiệu suất luyện tập của bạn tụt giảm hay bạn thiếu nguồn động lực để luyện tập, đó là lúc mà bạn cần phải thay đổi mọi thứ. Lấy ví dụ, nếu bạn lên mục tiêu chạy một dặm mỗi ngày, khả năng chạy dài của bạn sẽ tăng lên rõ rệt hai tuần tiếp theo. Và cũng vì bạn đang lặp lại mọi thứ hằng ngày. Hiệu năng của bạn vào một lúc nào đó sẽ suy giảm. Khoa học thường không có nhiều tài liệu nghiên cứu hay giải thích về lí do mà chúng ta không tạo ra thêm tiến độ sau một thời gian mặc dù vẫn duy trì tần suất ổn định.
Đánh giá tiến độ của bạn
Với tất cả những công nghệ hiện nay trong phòng gym, việc tự đánh giá tiến độ là điều rất quan trọng. Mặc dù chi phí có thể hơi đắt, nhưng đây là một lựa chọn “đắt xắt ra miếng” để có thể theo dõi tiến độ của bản thân. Nếu như bạn muốn tự mình đánh giá, hãy thử Skult Aim – một thiết bị hiệu quả trong việc đo lượng chất béo trong cơ thể hay kể cả một vùng cơ thể chi tiết, với giá 199 $. Đừng quên ghi lại cân nặng, phần trăm chất béo và kích cỡ cơ bắp ít nhất 4 tuần một lần.
Làm sao để thay đổi cách mà bạn luyện tập?
Thực ra là không có một phương pháp cụ thể nào cho vấn đề này. Nó thực sự phụ thuộc vào chương trình luyện tập, nhưng với sự kết hợp cùng với việc tăng cường mạnh các bài tập (progressive overload) – nhiều set hơn, nhiều rep hơn và nghỉ ít hơn. Bạn có thể khiến cơ thể phải thích nghi để có thể thay đổi theo hướng bạn muốn. Vậy trước khi thay đổi phương pháp luyện tập của mình, hãy cân nhắc việc thêm vào nhiều set hay rep hơn hay giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn.
Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ mới, nếu bạn đã chán luyện tập bằng dumbbell, thử các thiết bị khác như medicine ball, cable machine hay kettlebells.
Một lựa chọn khá thú vị khác đó chính là, bạn không cần phải thay đổi mọi thứ 180 độ để thấy được hiệu quả. Hãy áp dụng những thay đổi nhỏ như điều chỉnh vị trí khi thực hiện các động tác cơ bản như deadlift, pull-up hay chống đẩy.
Đừng bao giờ quên rằng, nếu bạn không thấy được thử thách, hay cảm thấy trì trệ trong quá trình luyện tập, hãy thay đổi. Bạn càng thử thách cơ thể của mình, bạn sẽ càng trở nên thích ứng. Và thích ứng ở đây, chính là khỏe mạnh hơn, dẻ dai hơn và có một thân hình đẹp hơn.
Quang Dũng
