Phát triển cơ lưng – cơ lưng là một trong những cơ lớn và phức tạp của cơ thể. Không thể nói rằng nó là nhóm cơ quan trọng nhất, nhưng với một tấm lưng yếu ớt, hầu như bạn sẽ không làm được gì. Vì thế, hãy dành vài phút đọc bài này, bạn sẽ biết phải làm thế nào để có cơ lưng khỏe mạnh nhất.
Bài tập giúp bạn có một bờ vai rộng như mong ước
Bài tập thân trên của người có thân hình đẹp nhất mọi thời đại
- Cơ lưng rộng (Cơ xô)
Đây là nhóm cơ lớn nhất, bắt mắt nhất của lưng. Chính nó có vai trò định hình nên chữ V mà bạn mong muốn.
Các hoạt động kéo hoặc rướn cánh tay đều cần sự tham gia của nhóm cơ này.
Có rất nhiều bài tập, tác động lên vùng cơ này như:
- Lat Pulldown – Ngồi máy kéo cáp thẳng đứng cho xô
- Pull-Ups – Kéo xà đơn
- Barbell Bent Over Row – Gập người chèo tạ đòn
- Deadlift – Gập người nâng tạ
- Cơ thang
Nhóm cơ này lại gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn là cơ thang dưới, giữa và trên.
Theo chiều dọc, cơ thang chạy từ sau gáy xuống đến gần lưng dưới. Theo chiều ngang, nó được giới hạn bởi 2 mỏm xương vai và 2 xương vai. Trong 3 nhóm nhỏ của cơ thang, nhóm cơ thang trên (cầu vai) là được chú ý nhiều nhất. Tiếp đến là cơ lưng giữa, cơ này nằm ngay trên xương vai. Nhóm cơ ít được chú ý hơn cả là nhóm cơ thang dưới, nó được kẹp giữa 2 xương vai và chạy dọc theo sống lưng đến gần lưng dưới.
Nhóm cơ thang này tham gia vào các hoạt động như: Nhún vai, di chuyển cổ, đỡ đầu, quan trọng nhất là chúng có tác dụng giữ và điều khiển xương vai.
Các bài tập tác động lên nhóm cơ thang:
- Cơ thang trên:
- Shrugs – Nhún cầu vai
- Deadlift – Gập người kéo tạ
- Power Clean – Giật tạ từ mặt đất lên ngang ngực
- Cơ thang giữa và cơ thang dưới:
- Dumbbell Rear Deltoid Raise – Dang tạ đơn 2 bên
- Cable Face Pulls – Đứng kéo cáp sát mặt
- Barbell Rows – Gập người chèo tạ đòn
- Seated Rows – Ngồi kéo cáp cho lưng
- Cơ cương cột sống (cơ dựng gai)
Nhóm cơ này cho phép lưng có thể uốn cong theo các hướng khác nhau. Chúng cũng có tác dụng bảo vệ cột sống và góp phần tạo nên vóc dáng cũng như can thiệp vào khả năng giữ thăng bằng.
Khi được quan tâm đúng mức, nó sẽ tăng cường sức mạnh tổng thể và độ dày, độ rắn của lưng.
Các bài tập tác động lên nhóm cơ này:
- Deadlift – Gập người kéo tạ (Được đánh giá là tốt nhất cho nhóm cơ cương này)
- Hyperextension – Duỗi lưng trên ghế
- Barbell Good Morning – Gập người trước kết hợp với tạ đòn
- Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn
- Cơ thoi (Cơ trám)
Cơ thoi này bắt đầu từ cột sống và bám vào xương vai. Tác dụng chính của nó là kéo xương vai về phía gần cột sống. Vì vậy các bài mô phỏng động tác chèo thuyền sẽ “ăn” vào nhóm cơ này.
Các bài tập như:
- Barbell Rows – Gập người chèo tạ đòn
- Seated Rows – Ngồi chèo tạ trên máy kéo cáp
- T-Bar Rows – Chèo tạ với thanh tạ chữ T
- One-Arm Rows – Chèo tạ một tay
- Pull-Ups/Chin-Ups – Các bài kéo xà đơn
- Các cơ tròn to và nhỏ
Nhóm cơ nằm dưới lớp cơ xô, mặc dù nhỏ nhưng rất quan trọng. Nó phối hợp cùng với các nhóm cơ xoay cánh tay và cơ xô trong các hoạt động của cánh tay. Nhiệm vụ của nó là kéo cánh tay xuống và xoay cánh tay vào phía trong.
Một số bài tập biệt lập cho nhóm cơ này như:
- Straight-arm Lat Pulldowns – Đứng kéo cáp thẳng tay với máy
- Dumbbell Pullovers – Nằm vớt tạ qua đầu tay thẳng
Tuy nhiên, nếu không có các biểu hiện kém phát triển ở nhóm cơ này, các bạn không cần thiết phải tập các bài biệt lập trên. Thông thường, các bài kéo xà và các bài chèo tạ phức hợp cũng đủ tác động lên nhóm cơ này.
Thành Luân
