Trong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một lịch tập cực kì thú vị với các động tác bodyweight. Điều khiến cho lịch tập này trở nên đặc biệt, đó là nó chỉ kéo dài có 10 phút thôi! Nhưng, 10 phút tập này không đơn giản như bạn nghĩ đâu!
5 phút tập luyện phần thân trên với khăn lông
4 động tác đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả
Cách thực hiện:
Thực hiện tất cả các động tác với thời gian kéo dài mỗi động tác là 1 phút. Thời gian nghỉ sẽ tùy thuộc vào khả năng thể chất của bạn. Nếu như bạn là người mới, hãy nghỉ 1 phút sau khi thực hiện, nếu như bạn đã dần quen với các bài tập, hãy giảm thời gian nghỉ xuống 30 giây. Cuối cùng, đối với trình độ “siêu hạng”, thời gian nghỉ của bạn sẽ là 15 giây.
Các bài tập gồm:
- Động tác chạy nước rút – sprint
(Bạn có thể chạy thật hoặc chạy… tại chỗ cũng được)
Đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Thực hiện tư thế bằng cách đẩy đầu gối lên phía ngực, đồng thời đẩy tay đối diện ra phía trước. Thực hiện động tác lần lượt với hai tay và gồng chặt phần thân trung tâm trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Động tác nhảy đánh tay chân – jumping jack
Đứng với hai chân khép sát vào nhau, hai tay đặt hai bên người. Với phần cơ trung tâm gồng chặt, hãy nhảy lên và đưa hai chân sang ngang và nâng tay lên trên đầu cùng lúc đó. Tiếp tục nhảy lại một lần nữa và đưa hai chân khép lại vào nhau. Lặp lại động tác!
[jwplayer player=”1″ mediaid=”88907″]
- Xuống tấn – squat
Đây là một động tác khá cơ bản. Đầu tiên, với hai chân mở rộng bằng vai, hãy đẩy hông về phía sau và gập đầu gối sao cho trọng tâm cơ thể hạ thấp xuống để vào tư thế xuống tấn. Đưa hai tay ra phía trước khi mà bạn xuống người. Đứng lên từ từ và thực hiện lại động tác.
- Động tác nhảy đan tay – the mummy
Đứng thẳng người, đưa chân gót chân trái lên trên chân phải một chút, đồng thời mở rộng hai tay về phía trước cơ thể. Để thực hiện động tác, hãy nhảy và đảo chân phải lên trước, đánh chân trái về sau đồng thời hai cẳng tay đan chéo vào nhau cùng lúc đó. Thực hiện động tác đối xứng với hai bên, với tốc độ vừa phải và có kiểm soát.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”88911″]
- Động tác gập cơ bụng tư thế chạy – sprinter sit-up
Nằm ngửa trên sàn tập với hai tay đặt hai bên và hai chân duỗi thẳng xuống dưới. Để thực hiện động tác, hãy gập người lên thật mạnh, đồng thời đưa đầu gối phải tới ngực và vung tay trái về phía trước rồi đưa người về tư thế nằm ban đầu. Thực hiện lại động tác với chân trái tương tự.
- Động tác nhảy đan chân – cross jack
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng hơn hai vai. Thực hiện động tác bằng cách nhẹ nhàng gập đầu gối và gồng phần cơ bụng, rồi nhảy lên và hạ cánh với hai chân đan chéo nhau, chân trái nằm ở trên. Tiếp tục nhảy lên một lần nữa nhưng hãy đan chân phải lên trên. Thực hiện động tác đối xứng với hai chân.
- Động tác chống đẩy cơ bản – push-up
Sử dụng hai tay và hai chân để chống người trong tư thế úp. Hai tay duỗi thẳng xuống dưới, đồng thời sử dụng hai đầu ngón chân để tiếp đất. Khép hai chân sát nhau và thực hiện động tác bằng cách gập hai khuỷu tay ra ngoài, sau đó đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
- Động tác gập hông tư thế nằm – pike
Nằm ngửa trên sàn tập và đặt hai tay xuống dưới phần mông với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Khép hai chân vào nhau, đồng thời siết chặt phần cơ bụng rồi từ từ nâng hai chân lên cho tới vị trí mà chúng vuông góc với sàn tập. Giữ hai chân thẳng nhất có thể, đồng thời kiểm soát tư thế cố định trong 1 giây. Hạ hai chân xuống tư thế ban đầu để kết thúc.
Trung Dũng
