4 lời khuyên cho người mới tập tạ
Rất nhiều câu hỏi, thắc mắc về số lần đẩy tạ trong 1 hiệp bao nhiêu là vừa? Vậy số lần lặp lại trong 1 hiệp tập và hiệu quả của nó trong việc xây dựng cơ bắp, sức mạnh hay sức bền như thế nào?
Trước hết nếu đã đọc các bài viết trước đây, các bạn sẽ gặp các từ viết tắt:
– Sets: Số hiệp tập của 1 bài tập.
– Reps: Số lần lặp lại từ điểm A đến điểm B, rồi trở về A của động tác.
– 1RM: Trọng lượng tạ tối đa mà bạn có thể thực hiện được động tác tập 1 cách chuẩn nhất.
Mình sẽ nêu chi tiết tác dụng của từng khoảng reps tới cơ bắp để các bạn có thể lựa chọn số reps phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình. Hãy xác định rõ mục tiêu của mình và thực hiện nó, không cần phải lan man hay thắc mắc để rồi phải nhận được nhiều câu trả lời khác nhau.
+ Từ 1-5 Reps/ 1 Set: Tập trung phát triển sức mạnh
+ Từ 6-8 Reps/ 1 Set: Tập trung sức mạnh và độ lớn cơ bắp bằng nhau
+ Từ 8-10 Reps/ 1 Set: Tập trung vào độ lớn cơ bắp và 1 chút sức mạnh
+ Từ 10-12 Reps/ 1 Set: Tập trung vào độ lớn cơ bắp và 1 chút sức bền
+ Từ 12-15 Reps/ 1 Set: Tập trung sức bền và 1 chút độ lớn cơ bắp
+ Trên 15 Reps/ 1 Set: Tập trung phát triển sức bền
Chú ý: Số reps này sẽ cần sử dụng trọng lượng đúng của nó. Nghĩa là nếu bạn muốn tập trung phát triển cơ bắp của sức mạnh, bạn cần sử dụng trọng lượng tạ sao cho đến reps thứ 8, bạn sẽ không thể thực hiện thêm một reps nào nữa.
Phân tính sâu hơn 1 chút: Vì sao số lượng reps cao và thấp không phải là tối ưu cho phát triển cơ bắp?
– Với số Reps cao (Trên 15 Reps), thực sự nếu chưa quen với giới hạn reps này, cơ bắp của bạn sẽ bị mệt mỏi nhanh chóng.
Đây là số lượng reps tuyệt vời để xây dựng độ bền của cơ bắp. Tuy nhiên, vấn đề là với trọng lượng nhẹ, cơ bắp không tuyển dụng được những sợi cơ co rút nhanh tham gia vào động tác. Nếu bạn đã tìm hiểu kỹ, thì bạn sẽ biết, những sợi cơ co rút nhanh to hơn rất nhiều những sợi cơ co rút chậm. Vì vậy, hiệu quả tăng cơ bắp với số reps cao là không lớn.
– Với số Reps thấp (Dưới 5 Reps), đây là số lượng reps tốt nhất để tăng sức mạnh cơ bắp, giúp cơ bắp mạnh mẽ nhất. Nhưng tại sao chúng lại không hiệu quả bằng 8-12 reps. Các bạn có thể bắt gặp câu nói, khối lượng cơ bắp tỷ lệ thuận với trọng lượng tạ nâng được. Điều này đúng,nhưng còn 1 khái niệm khác về sự phát triển cơ bắp các bạn cần nắm được. Đó là sự phát triển của cơ bắp bắt đầu từ từng sợi cơ bị xé nhỏ khi tập luyện, và điều này liên quan mật thiết đến thời gian cơ bắp chịu căng thẳng (Time a muscle is under tension).
Với số reps thấp, thường thực hiện động tác rất nhanh và nghỉ dài, 1 hiệp tập thường rất ngắn, dưới 10s. Thời gian cơ bắp chịu áp lực tạ thấp hơn nhiều so với khi sử dụng số lượng reps là 8-12.
Chú ý:
– Nếu các bạn không theo 1 chương trình tập luyện cụ thể nào ở trên mạng như: Max OT, Stronglifts, FST 7,… mà tự xây dựng chế độ tập cho riêng mình nên thay đổi số reps tập thường xuyên 3 tuần 1 lần để có được tất cả các lợi ích mà mỗi phương pháp mang lại. Đối với Ad thì, sau 2 tuần tập với số reps 10-12 để phát triển cơ, sẽ là 1 tuần tập nặng 6 reps để tăng cường thêm sức mạnh cho cơ và nâng được nặng hơn.
– Như vậy qua bài viết này, các bạn đã có thể nắm được khi nào, mục tiêu ra sao thì sử dụng số lượng reps trong 1 Set cho hợp lý. Đây là những khái niệm chung nhất về số reps. Nếu các bạn để ý thì các kiến thức liên hệ với nhau rất chặt chẽ, hãy bỏ chút thời gian tìm hiểu để việc tập luyện trở nên dễ dàng.
Theo GymStorm
