Từ một cầu thủ bóng đá kiểu Mỹ, Dwayne The Rock Johnson đã trải qua quá trình tập luyện cơ bắp rất khắc nghiệt để sở hữu vóc dáng và những múi cơ triệu đô như ngày hôm nay. Hãy cùng VoThuat.vn khám phá lịch tập chi tiết trong 1 tuần của cựu đô vật WWE này để có thêm những tham khảo cho lịch tập của bạn.
6 lý do dân tập thể hình nên dùng whey protein
Phát triển cơ bắp toàn diện với 14 động tác tập với tạ đơn
Thứ 2: Tập cơ ngực
- Nằm trên ghế phẳng và đẩy 2 tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
- Nằm trên ghế, 2 tay kéo dây máy tạ (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
- Nằm trên ghế đẩy thanh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
- Đẩy tạ đơn trên ghế xiên 45 độ (5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
- Đứng kéo dây tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
- Đẩy thanh tạ trên ghế xiên (3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Thứ 3: Tập cơ chân
- Đẩy máy tạ chân (4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
- Vác tạ xuống tấn tách (4 hiệp, mỗi hiệp 25 bước)
- Nâng máy tập đùi (3 hiệp, mỗi hiệp 20 bước)
- Vác tạ nhón chân (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
Thứ 4: Tập cơ tay và cơ bụng
- Đứng cuốn thanh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
- Đứng cuốn tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
- Cuốn thanh tạ EZ trên ghế cô lập (4 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
- Nhấn dây máy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
- Chống đẩy người trên xà kép (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
- Đu xà đơn và gập bụng (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
- Cúi người kéo dây tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
- Gập bụng, xoay người kết hợp tay cầm bánh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
Thứ 5: Tập cơ lưng
- Ngồi kéo máy tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
- Deadlift (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
- Đứng cầm thanh tạ và nhún vai (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
- Hít xà đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
- Ôm bánh tạ gập bụng ngược trên ghế xiên (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
- Chống người trên ghế phẳng, 1 tay kéo tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
Thứ 6: Tập cơ vai
- Ngồi trên ghế đẩy 2 tạ đơn qua đầu (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
- Kéo tạ đơn lên trước mặt (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
- Hai tay cầm tạ đơn dang rộng sang 2 bên (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
- Đứng đẩy thanh tạ qua đầu (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
Thứ 7: Tập cơ chân
- Đẩy máy tạ chân (4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
- Vác tạ xuống tấn tách (4 hiệp, mỗi hiệp 25 bước)
- Nâng máy tập đùi (3 hiệp, mỗi hiệp 20 bước)
- Vác tạ nhón chân (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
Video những bài tập cơ bắp cuồn cuộn cùng The Rock
[jwplayer player=”1″ mediaid=”116979″]
Đăng Huy
