Trong bài viết ngày hôm nay, các bạn đọc sẽ được giới thiệu đến một lịch tập giảm cân sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình “giã từ” lớp mỡ bụng đáng ghét. Với lịch tập này, bạn sẽ chỉ cần một chiếc tạ dumbbell hay một chiếc tạ kettlebell để có thể có được một buổi tập ra trò ngay tại nhà.
8 động tác tập thể hình với phương pháp tập Blood Flow Restriction
6 động tác bodyweight “hủy diệt” tập cơ bắp cuồn cuộn hiệu quả
Tập các động tác liền mạch, không nghỉ.
Giai đoạn 1: 4 động tác chính
1. Động tác xuống tấn sử dụng tạ
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 0
Bạn có thể thực hiện động tác này với cả kettlebell và dumbbell.
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng hơn hai vai, đồng thời hai lòng bàn chân hướng về phía trước. Nắm lấy một chiếc tạ kettlebell hoặc một chiếc tạ dumbbell ở trước phần hông, sau đó thực hiện động tác xuống tấn bằng cách đẩy hông về phía sau và gập đầu gối xuống thấp nhất có thể. Dồn lực vào phần gót chân và đẩy cơ thể về tư thế đứng ban đầu.
2. Động tác chống đẩy
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây
Hướng mặt xuống sàn tập, sử dụng hai tay và hai chân để chống đỡ cơ thể. Hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống dưới, đồng thời sử dụng hai đầu ngón chân để tiếp xúc với sàn. Để chống đẩy, hãy gập khuỷu tay sang hai bên sao cho phần ngực của bạn gần như chạm xuống mặt sàn tập. Gồng cơ bụng, kết hợp với việc dồn lực vào hai tay để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
3. Động tác chèo tạ một tay
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây
Đưa chân phải đứng lên trước, sau đó gập hông xuống dưới gần như vuông góc với mặt sàn tập, lưng giữ thẳng. Lấy tay trái nắm lấy một chiếc tạ dumbbell sao cho khuỷu tay bạn duỗi thẳng xuống dưới, tay còn lại chống vào đầu gối phải. Để thực hiện động tác, hãy chèo tạ lên trên sao cho tạ được đưa lên cao bằng hông rồi hạ xuống tư thế ban đầu.
4. Động tác gập người trên sàn
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây
Nằm úp mặt lên sàn tập với hai tay và hai chân duỗi thẳng về hai phía, khép sát nhau. Từ đây, bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách gồng phần cơ bụng, sau đó cùng lúc gập cả hai hai và hai chân lên trên cao nhất có thể. Giữ tư thế đó một lúc rồi hạ xuống, tiếp tục thực hiện động tác.
Giai đoạn 2: các động tác kết thúc. Hãy hoàn thành 3 vòng tập với thời gian nhanh nhất có thể.
5. Động tác kết hợp chống đẩy và xuống tấn
Số rep: 10
Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hai vai. Đưa người vào tư thế xuống tấn bằng cách gập hông ra sau và gập cong đầu gối. Tiếp theo, đưa hai tay chạm sàn tập và đẩy hai chân ra phía sau sao cho cơ thể bạn vào tư thế chống đẩy. Đến đây, hãy đảo ngược động tác về tư thế xuống tấn sau đó bật lên trên cao thật mạnh. Cuối cùng, lập tức trở về tư thế xuống tấn khi tiếp đất rồi tiếp tục thực hiện tương tự với các rep tập tiếp theo.
6. Động tác vung tạ kettlebell
Số rep: 20
Đứng thẳng người sau đó cúi xuống, gập đầu gối và sử dụng hai tay nắm lấy một chiếc tạ kettlebell. Vung tạ ra sau giữa hai chân, từ đó, hãy vung tạ thật mạnh về phía trước và đứng thẳng người lên cùng lúc với tạ. Tương tự, hãy hạ người xuống cùng lúc khi tạ đang đi xuống.
Có thể bạn quan tâm: 100 cách tập thể hình với tạ đơn
[jwplayer player=”1″ mediaid=”107354″]
Trung Dũng
