Nếu như bạn muốn đạt được kết quả nhanh chóng, vậy tại sao bạn lại bỏ qua phương pháp luyện tập cường độ cao HIIT? Bài viết ngày hôm nay sẽ đề cập đến một trong những lịch tập HIIT hiệu quả nhất chỉ kéo dài đúng 15 phút. Với lịch tập này, không chỉ bạn sẽ lên cơ trong thời gian ngắn, mà đồng thời, đây cũng là một lịch tập giảm béo “ra trò” đấy!
4 động tác đơn giản tập cơ chân hiệu quả, rắn chắc tại nhà
4 động tác tập lưng dưới tại nhà không cần tạ bạn nên biết
Các động tác trong lịch tập:
1. Động tác cuốn tạ vặn cổ tay
Số set: 3 – số rep: 10 rep mỗi tay – thời gian nghỉ: 20 giây
Mỗi tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện động tác trong tư thế ngồi trên ghế tập hoặc đứng thẳng tùy ý. Để tập động tác, hãy sử dụng hai bắp tay để cuốn tạ dumbbell lên cao bằng vai, trong khi cuốn, hãy vặn hai cổ tay sao cho chúng hướng vào ngực bạn khi ở vị trí cao nhất. Hạ tạ xuống và thực hiện lại động tác.
2. Động tác xuống tấn đơn
Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai. Duỗi hai tay ra trước mặt song song với sàn tập. Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách gập hai đầu gối và đẩy hông ra phía sau sao cho cơ thể được hạ xuống thấp nhất có thể. Dồn lực vào phần gót chân để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
3. Động tác mở rộng cơ tam hoành trên đầu
Số set: 3 – số rep: 10 rep mỗi tay – thời gian nghỉ: 20 giây
Nắm lấy một chiếc tạ dumbbell với một tay và ngồi lên trên một ghế tập. Mở rộng hai tay lên trên đầu cho tới khi hai tay của bạn vuông góc với sàn tập. Xoay tay sao cho tạ hướng xuống dưới. Để thực hiện động tác, hãy hạ tạ từ từ xuống sau đầu rồi nâng tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác.
4. Động tác nâng hông một chân
Số set: 3 – số rep: 10 rep mỗi chân – thời gian nghỉ: 20 giây
Nằm ngửa lên trên sàn tập với một đầu gối gập cong sao cho bắp chân vuông góc với sàn tập, chân còn lại duỗi thẳng về phía trước (hai bắp đùi song song với nhau). Với hai tay đặt sang hai bên, bạn cần phải gồng chặt phần bụng và sử dụng chân trụ để đẩy phần hông lên cho tới khi từ gót chân cho đến cơ lưng trên của bạn là một đường thẳng. Hạ người xuống tư thế ban đầu, tập lại.
5. Động tác uốn người nằm nghiêng
Số set: 3 – số rep: 10 rep mỗi bên – thời gian nghỉ: 20 giây
Nằm nghiêng người sao cho chân phải của bạn đặt trên chân trái. Đưa tay phải ra đằng sau đầu với tay trái duỗi thẳng về phía trước và tỳ lên sàn. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách đưa chân phải lên cao đồng thời gập thân bạn sao cho khuỷu tay được chạm vào chân phải. Cuối cùng, từ từ hạ người xuống tư thế ban đầu. Hoàn thành 10 rep tập trước khi chuyển sang bên còn lại và thực hiện tương tự.
Có thể bạn quan tâm: 15 động tác cho 1 cơ lưng vạm vỡ
[jwplayer player=”1″ mediaid=”107311″]
Trung Dũng
