Bạn có tin rằng, việc luyện tập sức mạnh cơ thể là hoàn toàn khả thi đối với những người chả bao giờ đến phòng gym không? Trong bài viết ngày hôm nay, bạn sẽ được giới thiệu một ví dụ tiêu biểu về một buổi tập ngoài trời tiêu chuẩn. Chắc chắn rằng, bạn sẽ ngạc nhiên trước độ đơn giản cũng như thử thách mà lịch tập này đem lại.
Làm sao để khớp vai thật dẻo dai?
Lịch tập ngoài trời rèn luyện sức mạnh trong 20 phút
Khởi động buổi tập: 4 phút tập chạy
Bạn đã sẵn sàng cho buổi tập ngày hôm nay chưa? Nếu đã rồi, vậy bạn còn chờ đợi gì mà không “lăn xả” vào luôn đi nữa?
Bắt đầu với 1 phút tập luyện bài tập đi bộ thể thao (jogging) hoặc chạy nhẹ, sau đó dồn hết sức lực vào 30 giây chạy nước rút với tốc độ tối đa. Để kết thúc phần tập này, bạn sẽ sử dụng động tác xuống tấn cơ bản. Xuống tấn liên tục và đều trong vòng 30 giây. Lặp lại theo thứ tự này thêm một lần nữa.
Việc tiếp theo mà bạn cần làm, đó là tìm một vật nào đó như một bức tường hoặc một phiến đá cao ít nhất 1,5 mét.
Quá trình tập chính: 4 phút với các bài tập rèn luyện sức mạnh
Bài tập tiếp theo của bạn sẽ là bài tập “ngồi ghế”. Đầu tiên, hãy tỳ lưng vào vật đỡ (ví dụ là tường). Sau đó, gập đầu gối 90 độ và bắt đầu xuống người, “ngồi” vào chiếc ghế tưởng tượng. Hãy cố gắng ngồi trong thời gian lâu nhất có thể, kể cả khi mà chân bạn đã bắt đầu hơi run một chút.
Sau khi hoàn thành bài tập “ngồi”, hãy đứng dậy và hướng người vào phía tường. Hãy ngã người về phía tường với hai tay ngả hướng về phía trước. Ngay khi mà tay bạn chạm vào tường, hãy đẩy cơ thể về vị trí đứng thẳng như ban đầu. Lặp lại động tác đó liên tục trong vòng 30 giây, sau đó tăng độ khó bằng cách chỉ sử dụng tay trái hoặc tay phải trong vòng 30 giây tiếp theo, sau đó tập 30 giây cuối với tay còn lại. Kết thúc động tác bằng cách trở về sử dụng cả hai tay và tập 30 giây cuối cùng của động tác này.
Quay ra đằng sau và dành 1 phút để “ngồi” trở lại chiếc ghế vô hình của bạn.
3 phút chạy
Hãy tập jogging trong 30 giây đầu tiên và chạy nước rút trong 30 giây tiếp theo. Tập tổng cộng 3 lần như vậy.
Giai đoạn luyện tập sức mạnh cuối buổi tập
Bạn sẽ thực hiện động tác chống đẩy tĩnh trong giai đoạn cuối này.
Nằm sấp xuống nền tập với phần cẳng tay và lòng bàn tay đặt phẳng trên nền. Hai đầu ngón chân tiếp đất. Từ đây, hãy tỳ khuỷu tay xuống đất và chuyển sang tư thế sử dụng khuỷu tay để giữ cơ thể. Giữ động tác sao cho cơ thể chắc chắn và thẳng từ đầu tới chân, ít nhất là 1 phút, sau đó tiếp tục giữ cho tới khi thất bại.
Muốn thư giãn ư, đi bộ về nhà dưới những tán cây là một lựa chọn không tồi đâu!
Trung Dũng
