Nguy cơ chấn thương do căng cơ và độ mở khớp quá bé

Nếu các bạn vẫn đang nghĩ rằng thể hình là một môn thể thao cứng nhắc nên sẽ ít gặp những nguy cơ chấn thương, bạn đã lầm. Nó chỉ bị che đi bởi các khối cơ cứng rắn, có phần ục mịch. Nhưng đằng sau đó là sự mềm dẻo cần thiết mà bất kỳ môn thể thao nào cũng cần phải có. Một người thiếu mềm dẻo cũng như có độ mở khớp hẹp, là một người có nguy cơ bị chấn thương cao hơn cả.

6 điều cần biết để tăng kích thước cho bắp chuối đôi chân
Các bài tập giúp bạn rèn luyện phần cơ Tricep

Bài sau đây sẽ nói về sự kém mềm dẻo trong thể hình, những chấn thương mà nó có thể gây ra, cách kiểm tra độ mềm dẻo và cách cải thiện.

Phần I: Khớp vai mở hẹp

Nếu phần khớp vai của bạn chưa được mở đủ, bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác như trên hình thì đừng vội vàng tập các bài tập đẩy tạ hoặc kéo tạ sau đầu. Hãy tạm thời trung thành với các bài đẩy, kéo tạ qua đầu nhưng ở phía trước mặt.

Nếu phần khớp vai của bạn quá hẹp đến nỗi bạn không thể giữ cánh tay ở vị trí 90⁰, hãy thực hiện các bài đẩy kéo qua đầu với ghế ở góc nghiêng khoảng 100⁰ -110⁰.

Những bài tập mà bạn sẽ gặp khó khăn khi khớp vai chưa được mở đủ:

• Behind Neck Shoulder Press – Đẩy tạ sau đầu
• Lever Shoulder Press – Đẩy tạ sau đầu trên máy
• Rear Pull-Down – Kéo cáp sau đầu
• Lever Fly – Máy ép ngực
• Overhead Squat – Ngồi xổm gánh tạ, 2 tay đẩy tạ qua đầu
• Snatch – Giật tạ qua đầu từ mặt đất

1. Cách kiểm tra độ mở của khớp vai

Chuẩn bị:

• Có thể đứng hoặc ngồi, dang tay sang bên, gập khửu tay, cánh tay tạo thành 1 góc 90độ. Lúc này cổ tay ở vào vị trí ngang với đầu. Người kiểm tra sẽ đứng bên cạnh, nắm vào cổ tay và khửu tay của người cần kiểm tra.

Thực hiện:

• Người kiểm tra giữ khửu tay cố định và kéo nhẹ cổ tay về phía sau đầu cho đến khi người được kiểm tra thấy căng ở khớp vai và thấy khó chịu thì dừng lại.
• Lặp lại với vai kia

Kết quả:

• Nếu cổ tay có thể di chuyển một chút ra sau đầu mà không gây đau đớn khó chịu nào thì khớp vai mở bình thường.
• Nếu cổ tay không thể di chuyển vượt quá sau đầu thì khớp vai mở hẹp và cần tập các bài mở khớp vai trước khi luyện tập các bài nêu trên.

2. Cách mở khớp vai bằng một cây gậy thẳng

      Chuẩn bị như hình sau:

Thực hiện:

• Kéo đầu dưới của cây gậy về phía trước, giữ cánh tay trên cố định sao cho phần cổ tay bị kéo về phía sau một chút. Khi cảm thấy sức căng thì giữ ở vị trí đó trong một vài giây.
• Thực hiện tương tự với vai còn lại.

 Thành Luân