Với những người mới bắt đầu tập thể hình, khi nhắc đến Squat (xuống tấn), họ thường nghĩ đến bài gánh tạ trên lưng (Back Squat) mà bỏ qua bài gánh tạ với tạ đặt trước ngực (Front Squat). Trong bài này, chúng ta sẽ tìm hiểu sự khác biệt giữa 2 kiểu Squat trên, từ đó các bạn sẽ có thể chọn được cho mình một bài tập phù hợp.
Đa dạng buổi tập với các bài tập Squat – xuống tấn hiệu quả
Bài tập bổ trợ cho Deadlift và Squat hiệu quả
1. Sự khác biệt nhỏ giữa 2 kiểu squat
– Squat trước tác động nhiều hơn vào đùi trước và lưng trên. Khi thực hiện, thân trên không vươn về trước nhiều như Squat sau.
– Squat sau tập trung nhiều vào cơ mông và lưng dưới.
2. Squat đều cải thiện tốc độ, sức mạnh trong hầu hết các môn thể thao
– Bạn muốn trở thành một vận động viên cử tạ, bạn nên luyện tập squat trước.
– Nếu bạn muốn thực hành động tác “Clean and Jerk – giật tạ từ mặt đất lên qua đầu”, bạn cũng nên luyện tập squat trước.
3. Squat trước yêu cầu độ linh hoạt lớn hơn squat sau
– Lưng trên cần đủ linh hoạt để giữ ngực ưỡn về trước trong suốt quá trình thực hiện
– Vai và cổ tay đủ linh hoạt để giữ thanh tạ ở vị trí trước ngực đúng kỹ thuật.
– Lưng dưới và mông đủ linh hoạt để giữ đầu gối không vượt quá mũi chân khi cơ thể ở vị trí thấp nhất.
– Cổ chân đủ linh hoạt để không bị nhón gót và lưng dưới không bị trong quá trình thực hiện.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng bạn sẽ an toàn khi thực hiện squat sau khi lưng, vai, cổ chân kém linh hoạt. Bạn phải có sự linh hoạt tối thiểu cần để thực hiện “chuẩn form” và giảm nguy cơ chấn thương.
4. Tùy thuộc và loại chấn thương vai mà bạn từng gặp phải
– Khi squat sau, khớp vai sẽ bị bẻ ra ngoài và về phía sau nhiều hơn. Nếu bạn từng gặp các vấn đề về cơ xoay cánh tay và ổ chảo vai, bạn sẽ gặp khó khăn khi giữ thanh tạ ở vị trí phía sau.
– Khi squat trước, khửu tay và cổ tay sẽ bị bẻ ra hết cỡ. Nếu bạn từng gặp chấn thương về cầu vai, sẽ không an toàn để tập bài này.
5. Khi thực hiện đúng kỹ thuât, cả 2 kiểu squat này đều cải thiện sức khỏe của khớp gối.
– Squat trước sẽ tác động nhiều hơn vào 2 nhóm cơ bên của khớp gối, giúp giảm nguy cơ khụy gối (sang 2 bên).
– Nếu bạn có khớp gối yếu nhưng vẫn muốn thực hiện Squat sau thì nên đặt chân rộng hơn bình thường. Khi đứng chân rộng, sức nặng sẽ tác động nhiều lên cơ đùi trong và mông hơn.
6. Squat trước và squat sau đều tốt và an toàn cho lưng dưới nếu thực hiện đúng kỹ thuật.
Mặc dù squat trước có vẻ an toàn hơn cho lưng dưới vì thân trên không phải vươn về trước quá nhiều. Bạn hãy nhớ rằng, để squat an toàn và thành công, kỹ thuật tốt và mức tạ hợp lý là điều tối quan trọng.
Trên đây là một số điểm khác biệt giữa gánh tạ trước ngực và gánh tạ sau lưng. Có một điểm quan trọng mà tôi muốn chỉ ra, đó là:
Đối với những người có xương đùi dài và lưng ngắn, khi hạ người xuống, đầu gối có xu hướng vượt ra khỏi mũi chân. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương khớp gối. Những người này phải đặc biệt chú ý đến kỹ thuật thực hiện và phải sử dụng các dụng cụ hỗ trợ nếu cần thiết.
Có thể bạn quan tâm: Tập Squat cùng John Cena
[jwplayer player=”1″ mediaid=”82347″]
Thành Luân
