Chắc chắn khi tập ở phòng gym bạn sẽ bắt gặp một mẫu gym như sau: “luôn đẩy rất nặng, mồ hôi nhễ nhại, và luôn hét thật lớn, cố gắng hết sức chỉ để di chuyển thanh tạ đền, tạ tay đi một khoảng không đáng kể” mà quên đi tầm quan trọng của cự ly đẩy/kéo trong tập thể hình
Cách khắc phục rạn da khi tập luyện
Giảm cường độ luyện tập để kết thúc buổi tập đúng cách
Tôi không nói rằng cách tập này là sai, tôi muốn nhấn mạnh rằng trọng lượng tạ không phải là tất cả. Bạn có thể thay bằng mức tạ hợp lý với phạm vi chuyển động của cơ lớn hơn, và kết quả đôi khi còn tốt hơn. Sau đây, tôi muốn đưa ramột vài luận điểm của cá nhân tôi.
Khi bạn đẩy tạ với cự ly ngắn, bạn có thể đẩy được nhiều lần hơn. Bạn có thể nghĩ rằng mình khỏe hơn, rằng mình vừa phá kỷ lục bản thân. Điều này chưa hẳn đúng.
Khi cự ly đẩy/kéo lớn hơn, các bó cơ phải chịu sức ép lâu hơn (thời gian căng cơ) dẫn đến các nhóm cơ bị tác động và tổn thương nhiều hơn, khi phục hồi sẽ phát triển tốt hơn.
Một ví dụ điển hình là Mike MacDonald, người đã giữ kỷ lục về nằm ghế đẩy tạ đòn ở hạng cân 110 Kg (242 pound) trong suốt gần 3 thập kỷ. Anh chính là người nghĩ ra kiểu tạ đòn với đoạn vồng ở giữa, điều này làm tăng phạm vi di chuyển khi đẩy tạ. Chính kiểu tạ đòn này đã giúp anh có được khả năng đẩy tạ phi thường như vậy.
Ed Coan, một huyền thoại của môn cử tạ, cũng đã áp dụng bài tập deadlift phạm vi rộng để tăng sức mạnh. Anh cũng áp dụng bài tập ngồi xổm gánh tạ đòn nhưng ngồi sâu và có dừng lại một chút ở vị trí đó.
Gustavo Badell, người đã thắng 3 lần ở giải thi IFBB pro trong sự nghiệp 14 năm và 2 lần về thứ 3 trong cuộc thi Mr. Olympia, thực hành bài deadlift nhưng đứng trên một bục cao hơn mặt đất một chút. Kết quả là anh sở hữu một cặp đùi khủng và cơ lưng hoàn hảo.
Vì thế, cho dù mục đích của bạn là để tăng cường, ổn định sức khỏe, hay muốn tăng cơ, hãy thử tăng cự ly đẩy/kéo trong các bài tập, bạn sẽ được đền đáp. Hãy áp dụng 5 gợi ý sau để áp dụng vào bài tập của bạn:
- Vào ngày tập lưng, thay vì sử dụng bài tập gập người nâng tạ (deadlift) truyền thống hãy chọn bài tập deadlift kết hợp đứng trên bục. Khi thực hiện, bạn đứng trên một bục phẳng cao hơn mặt đất khoảng 2.5 – 7.5 cm(1-3 inches). Nếu bạn không có bục như trên thì nên thay tạ mức 20 Kg (45 pounds) bằng các tấm tạ 10 Kg (25/35 pounds) ( vì bán kính các tấm này nhỏ hơn giúp bạn có thể gập người thấp hơn), hoặc bạn cũng có thể đặt tay rộng hơn.
- Để tăng cơ, bạn cần thực hiện từ 6-12 lần
- Để cải thiện sức khỏe, chỉ cần tập từ 1 đến 5 lần.
- Hãy đổi bài ngồi xổm gánh tạ (Squat) kiểu truyền thống bằng Squat kiểu Olympic có điểm dừng. Đứng thẳng, chân đặt không quá rộng, sau đó ngồi xuống thấp hết mức có thể, dừng lại khoảng 1 giây.
- Để tăng cơ, thực hiện từ 5-10 lần/hiệp.
- Để cải thiện sức khỏe, thực hiện từ 1-5 lần.
- Khi tập ngực, hãy đổi tạ đòn bằng tạ đơn. Bài nằm ghế đẩy tạ đòn sẽ giới hạn phạm vi di chuyển. vì vậy nên tập kèm tạ đơn. Thay vì tập trung vào trọng lượng tạ, hãy chú ý vào sự căng cơ ở nhịp đưa tạ xuống.
- Khi tập vai, hãy chọn bài nâng tạ đơn với ghế dốc (incline dumbbell lateral raises) thay cho bài nâng tạ đơn truyền thống. Hãy chú ý vào độ căng cơ ở nhịp hạ xuống. Cố gắng thực hiện từ 10-15 lần/hiệp
- Với cơ tay trước, hãy thử cuộn tạ đơn trên ghế dốc (incline dumbbell curls). Và hãy chú ý tập trung vào độ căng cơ ở nhịp đưa tạ xuống. Với cơ tay sau, thay vì bài cuốn tạ đòn trước trán (barbell skullcrushers), hãy thử bằng tạđơn và hạ tạ xuống ngang đầu. Chú ý vào sự căng cơ ở nhịp đưa tạ xuống. Nên thực hiện từ 8-15 lượt/hiệp.
Nguồn: Trọng Đức
