Không phải lúc nào bạn cũng phải cần tới phòng gym để sở hữu một bắp chân to khỏe cơ chứ! Để chứng minh cho điều này, bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến một lịch tập cơ chân có hiệu quả cực cao mà các bạn có thể tập ngay tại nhà, chỉ cần 2 quả tạ dumbbell là đủ!
Tập cơ tay sau săn chắc với 4 động tác cường độ cao
9x tập 4 tiếng mỗi ngày và sở hữu cơ bụng 6 múi
Các bài tập trong lịch tập:
1. Động tác bước chân tay nắm tạ
Số set: 5 – số rep: 8 rep mỗi chân – thời gian nghỉ: 0 giây
Đứng trước một chiếc ghế có chiều cao xấp xỉ với đầu gối của bạn, hai tay nắm tạ dumbbell với hai lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Để thực hiện động tác, dồn lực vào phần gót chân phải để đẩy cơ thể lên, đồng thời đưa chân trái lên trên ghế. Để kết thúc rep tập, đưa chân trái xuống vị trí ban đầu và lặp lại tương tự đối với chân phải đưa lên trước.
Bạn có thể thực hiện động tác này ở trước cầu thang.
2. Động tác nắm tạ đi bộ
Số set: 5 – khoảng cách tập: 20 mét – thời gian nghỉ: 10 giây
Đây là một động tác hết sức đơn giản nhưng cũng không kém phần thử thách và hiệu quả. Bạn sẽ cần nắm lấy hai quả tạ dumbbell với hai tay và đưa chúng sang hai bên cơ thể như động tác đầu tiên. Tiếp theo, hãy đi bộ xung quanh nhà với khoảng cách cho sẵn. Lưu ý là bạn cần đi bước ngắn và bước nhanh nhất có thể.
3. Động tác xuống tấn với dumbbell
Số set: 5 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 20 giây
Đứng thẳng sao cho hai chân tách nhau một khoảng bằng hai vai, hai tay nắm lấy hai thanh tạ dumbbell. Để thực hiện động tác, hãy đẩy hông về phía sau đồng thời gập hai đầu gối sao cho cơ thể bạn được hạ xuống cho đến khi hai bắp đùi song song với sàn tập. Sử dụng hai gót chân để đẩy cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu, lưng thẳng.
4. Động tác nâng tạ dumbbell sử dụng cơ bắp đùi
Số set: 5 – số rep: 20 rep mỗi chân – thời gian nghỉ: 20 giây
Ngồi lên trên một chiếc ghế thẳng với hai lòng bàn chân đặt một cách chắc chắn lên trên sàn. Tiếp theo, đặt một chiếc tạ dumbbell lên đầu gối của bạn, xoay tạ theo chiều dọc vuông góc với sàn và sử dụng tay cùng bên để nắm lấy phần tạ trên. Tỳ đầu ngón chân của bạn xuống sàn và sử dụng chúng để nâng gót chân lên cao nhất có thể. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
5. Deadlift chân cố định với dumbbell
Số set: 5 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 20 giây
Nắm hai quả tạ dumbbell sao cho chúng nắm ở hai bên cơ thể, đồng thời đầu gối gập hơi cong. Bạn sẽ cần hạ hai quả tạ dumbbell xuống đầu ngón chân của mình xa nhất có thể bằng cách gập chỗ thắt lưng trong khi hai chân vẫn được giữ cố định. Đưa người trở về tư thế ban đầu để chuẩn bị cho rep tập tiếp theo.
Có thể bạn quan tâm: Tập cơ chân với các động tác ngoài trời hiệu quả
[jwplayer player=”1″ mediaid=”106337″]
Trung Dũng
