Đây là một phương pháp luyện tập giúp bạn hiếm khi phải đổ mồ hôi mà vẫn có thể xây dựng được cơ bắp như mong muốn thông qua việc…nghỉ giải lao trong thời gian dài.
Động tác nhún vai sử dụng thanh tạ
6 bài tập nâng cao cho cơ bụng rắn chắc
Phương hướng luyện tập:
Ta phân chia thành lịch tập A và B, tập theo lịch tập A 2 lần trong tuần 1, lịch tập B 2 lần trong tuần 2. Bạn sẽ tập các bài tập giống nhau nhưng với cường độ khác nhau.
Tập luyện một cách liên tục và nghỉ giữa các set nếu cần thiết. Bạn cũng không nên lựa chọn việc “ngồi” như một cách nghỉ mà hãy đi lại để giữ nhịp tập cho cơ thể. Lặp lại các vòng tập trong vòng 20 đến 30 phút rồi nghỉ khi mà bạn không còn sức để duy trì tư thế nữa.
1. Quăng tạ Kettlebell
Lịch tập A: số rep: 10
Vào tư thế đứng hai chân đặt cách nhau một khoảng bằng hai vai, sử dụng hai tay nắm lấy một tạ Kettlebell (hoặc Dumbbell cũng được) với 2 tay. Gập hông lại phía sau sao cho tạ được đu qua giữa hai chân và ra đằng sau bạn. Giữ cho phần lưng dưới được cong tự nhiên. Để quăng tạ lên, mở rộng hông thật mạnh, tận dụng động lực từ cơ thể đưa tạ lên cho tới khi ngang tâm mắt.
Lịch tập B: tập bài tập với số rep là 20
2. Chống đẩy cơ bản
Lịch tập A: tập với số rep bằng 1/3 số rep tối đa của bạn
Gồng chặt phần cơ bụng sao cho người bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân. Hạ người thấp xuống cho tới khi ngực của bạn chỉ cách sàn khoảng 1 inch, sau đó dùng sức từ cơ bụng và hai tay đẩy người lên. Luôn giữ cơ thể thẳng khi tập. Nếu như bạn có thể thực hiện được tối đa 30 rep, hãy chỉ tập 10 rep.
Lịch tập B: tập bài tập chống đẩy với số rep bằng 1/2 số rep tối đa của bạn.
3. Xuống tấn hoặc chạy nước rút
Lịch tập A: lựa chọn giữa xuống tấn và chạy nước rút
Thực hiện 100 lần xuống tấn hoặc chạy 100 feet (~30 mét)
Đối với bài tập chạy nước rút, vung tay và gối khi chạy, đồng thời sử dụng phàn mũi chân để tiếp đất.
Đối với bài tập xuống tấn, vào tư thế đứng với hai chân cách nhau bằng vai, gót chân hơi nhún (bạn có thể đứng trên bánh tạ), hai đầu ngón chân hơi hướng ra ngoài. Để thực hiện động tác, gập hông lại và xuống tấn thấp nhất có thể. Lưng giữ tư thế cong tự nhiên mỗi khi tập.
Lịch tập B: chạy nước rút
Chạy nước rút với khoảng cách 200 feet (~60 mét)
4. Bài tập chèo người với dây tập chống lực
Lịch tập A: thực hiện 1/3 số rep tối đa của bạn
Gắn một dây tập chống lực vào một vật cứng trên đầu, sau đó nối dài dây tới khoảng bằng hông. Nắm lấy hai tay nắm và treo người trên đó sao cho cơ thể của bạn tạo với sàn một góc hẹp. Gồng phần bụng để giữ cơ thể được thẳng, sau đó kéo người lên cho tới khi hai tay nắm nằm ở hai bên thân.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập cho cơ ngực và bắp tay sau săn chắc
[jwplayer player=”1″ mediaid=”81098″]
Trung Dũng
