Nếu như bạn đang gặp khó khăn trong việc “cải tổ” quá trình luyện tập thể hình tại nhà của mình, thì lịch tập được giới thiệu trong bài viết dưới đây sẽ đem đến một luồng gió mới cho bạn. Với các bài tập được sau đây, bạn sẽ có được một lịch tập “ra trò” mà không phải cần tới các dụng cụ luyện tập chuyên nghiệp.
Tập cơ vai và cơ xô cuồn cuộn với những động tác với tạ đơn
8 động tác Plank tập toàn thân tốt nhất bạn không nên bỏ qua
Hãy thực hiện tất cả các động tác trong lịch tập trong thời gian ngắn nhất có thể, lặp lại liên tục trong khoảng thời gian 10 phút. Sau mỗi buổi tập, bạn nên cố gắng phá kỉ lục thời gian của lần tập trước trong các lần tập tiếp theo.
Các động tác gồm:
1. Động tác lên xà
Số rep: 2 rep
Nắm lấy thanh xà với hai tay mở rộng bằng hai vai, đồng thời hai lòng bàn tay hướng về phía trước và treo cơ thể lơ lửng trên xà. Tiếp theo, hãy gồng chặt phần cơ trung tâm, siết chặt cơ bụng và dồn lực vào phần bả vai để đẩy cơ thể lên trên cao cho tới khi ngực của bạn chạm vào thanh xà và cằm cao hơn xà. Thực hiện động tác chỉ với 2 rep và nhanh chóng chuyển sang động tác tiếp theo.
2. Động tác lên xà đẩy ngực
Số rep: 4 rep
Treo người trên xà tương tự như động tác đầu tiên với hai tay duỗi thẳng.Vào tư thế tập động tác bằng cách đẩy đầu bạn ra đằng sau rồi kết hợp sử dụng phần cơ bụng và hai tay để nâng lồng ngực của bạn lên cao nhất có thể. Giữ cơ thể cố định trong 2 giây trở vị trí cao nhất rồi hạ xuống một cách có kiểm soát.
3. Chống đẩy tay tam giác
Số rep: 6 rep
Vào tư thế chống đẩy và khép hai lòng bàn tay lại sao cho chúng tạo thành hình tam giác với hai ngón trỏ và ngón cái. Thẳng người, sau đó gồng phần cơ bụng và gập hai khuỷu tay sang hai bên để hạ phần ngực xuống gần như chạm vào sàn tập. Đẩy người lên một cách thật mạnh mẽ để giúp cơ tam hoành của bạn có thể luyện tập hiệu quả nhất có thể.
4. Động tác nhảy người xuống tấn tách
Số rep: 8 rep
Đưa chân phải về phía trước và đồng thời gập cả hai đầu gối cùng một lúc sao cho đầu gối phải vuông góc, đầu gối trái ở phía sau gần như chạm xuống sàn tập. Từ đây, sử dụng hai tay vung về phía trước để lấy đà và nhảy lên cùng lúc, tiếp đất với hai chân đổi vị trí cho nhau.
5. Động tác xuống tấn cơ bản
Số rep: 10 rep
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay đưa ra sau đầu hoặc giơ thẳng về phía trước vuông góc với ngực. Gồng phần cơ trung tâm sao cho cơ lưng dưới của bạn không bị cong. Tiếp theo, gập hông ra sau đồng thời gập đầu gối, xuống người thấp nhất có thể sau đó đảo ngược động tác về tư thế ban đầu.
Có thể bạn quan tâm: Những bài tập Bodyweight tập toàn thân hiệu quả
[jwplayer player=”1″ mediaid=”106276″]
Trung Dũng
