Bạn là người mới tập? Không biết bắt đầu từ đâu? Không có một kế hoạch tập bài bản? Không thể chi cả triệu đồng để thuê HLV cá nhân? Nếu bạn muốn bắt đầu với một cái gì đó đơn giản, dễ nhớ và đạt hiệu quả cao thì đây chính là phương pháp bạn cần.
Bắt đầu bằng bài tập chạy bộ và chế độ dinh dưỡng
Bạn cần chạy từ 5km đến 7km mỗi ngày trong vòng 30 phút đến 1 tiếng, nếu bạn không thể hoàn thành bài tập trong đúng thời hạn đồng nghĩa do bạn quá yếu hoặc do bạn quá chậm chạp. Nếu bạn không ra sức để hoàn thành bải tập thì chuyện luyện tập của bạn hoàn toàn vô nghĩa.
Tránh các món ăn như: snack, kem, đồ ăn nhanh và những đồ ăn chứa tinh bột cao. Thay vào đó, bạn nên ăn rau xanh. Việc ăn kiêng chiếm 70% thành quả luyện tập. Với chế độ luyện tập cùng chế độ ăn kiêng như trên bạn sẽ giảm được 2lbs mỡ mỗi tuần.
Bạn nên tập những bài tim mạch và sức bền trong 1 tháng đầu tiên để giảm tối đa lượng mỡ trong cơ thể, hoặc có thể đan xen nhau trong tuần như: 3 ngày tập sức bền, 2 ngày tập sức mạnh và 2 ngày để nghỉ ngơi.
Bắt đầu bài tập sức mạnh ở cường độ mạnh nhất
Cách đạt kết quả cao nhất thì bạn phải ra sức hết mình, việc kích thích cơ bắp ở cường độ cao giúp thành quả luyện tập cao hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ khá khó chịu với cảm giác đau buốt nhưng hãy vui lên, vì cảm giác đó chứng tỏ cơ bắp bạn đang phát triển.
Lựa chọn mục đích luyện tập
Một số người luyện tập chỉ vì muốn có cơ thể đẹp, nhưng một số khác tập luyện với mục đích nâng cao thành tích môn thể thao họ đang theo đuổi. Trong cả các môn thể thao vận động (trừ môn thể thao trí tuệ như cơ vua) nói chung, thì tất cả đều cần tập luyện để giảm lượng mỡ và tăng cường cơ bắp.
Trong võ thuật nói chung, việc xây dựng cơ bắp là cần thiết, nhưng xây dựng cơ bắp đúng chỗ mới là điều cấp thiết. Có nhiều võ sĩ không được “6 múi” hay thân hình rắn chắc, nhưng lại có thành tích rất cao trong thi đấu. Lý do đơn giản là họ biết xây dựng cơ bắp đúng chỗ và xây dựng qua các đòn đấm, đá và đối luyện.
Kết hợp với tạ là tốt nhưng sao cho tối ưu hóa thì lại là chuyện khác, dưới đây là bài tập với tạ cần thiết cho võ thuật:
Kéo tạ bằng 1 chân
Luyện khả năng thăng bằng, sức chịu đựng phần dưới và lưng.
Hít xà kèm tạ
Tăng cường bắp tay sau, lưng, cầu vai.
Gánh tạ cân bằng
Hiệu quả như bài kéo tạ bằng 1 chân, nhưng bạn còn tập được thêm cơ dây chằng trong bài tập này.
Tuy còn nhiều bài tập khác nhưng đây là 3 bài tập tiêu biểu bạn nên tham khảo.
Quang Phượng
