Cách giảm cân đúng là gì ? Câu trả lời chính xác nằm ở mỗi người. Dĩ nhiên, không có cách thức nào phù hợp cho tất cả mọi người bởi mỗi người có đặc tính cơ thể và gien di truyền khác nhau.
Do đó, không thể so sánh chế độ giảm cân nào là tốt nhất. Tại Hoa Kỳ, nhiều tổ chức sức khỏe vẫn ủng hộ phương pháp giảm chất béo. Ở thập niên 90, có hai cuộc “cách mạng” giảm béo tạo nên cơn sốt là The Zone và Atkins. Tuy nhiên, các bác sĩ tim mạch và chuyên gia dinh dưỡng lại chỉ trích hai phương pháp này bởi chúng không mang lại hiệu quả cao và gây nguy hiểm đến cơ thể. Tuy nhiên, các nghiên cứu sau đó lại chứng minh được các phương pháp này ít nhất đem lại lợi ích về mặt giảm béo.
Cơn sốt low-carb và chế độ Keto
Huấn luyện viên thể hình, người tập, và rất nhiều người hiện nay đang bị cuốn hút theo phong trào low-carb (thực đơn ít carbohydrat), nguyên nhân một phần do sự mới lạ cũng như tính đại chúng của nó.
Với những người làm việc văn phòng, những người ít vận động, việc cần làm đầu tiên là giảm cân trước hết rồi mới đến giảm béo. Ngoài ra, việc thiếu vận động cơ bắp mới chính là nguyên nhân chính gây tổn hại sức khỏe.
Với những vận động viên cử tạ chuyên nghiệp, vận động viên thể hình, từ lâu họ đều biết rằng ăn ngọt là một trong những cách dễ nhất phá hỏng việc giảm chất béo. Hầu hết các vận động viên đều đã quen với việc sử dụng thực phẩm thô như gạo, khoai tây nướng và yến mạch nguyên hạt. Họ không bao giờ ăn thức ăn có chứa lượng protein lớn như thịt và trứng.
Giờ đây, sau nhiều năm nghiên cứu, phương pháp giảm cân Keto ra đời. Đây là phương pháp ăn kiêng giảm cân dựa theo quá trình ketosis của cơ thể. Phương pháp này ngoài việc giới hạn lượng carbohydrat mà còn yêu cầu giảm cả lượng protein, chất béo và calori. Hai phương pháp này đang phổ biến nhất hiện nay cho việc giảm béo. Tuy nhiên, nó không hẳn là phương pháp tốt cho những vận động viên hoặc những ai muốn có thân hình đẹp.
Mối nguy của insulin và lượng đường máu thấp
Chế độ low-carb, đặc biệt là chế độ Keto, đều không cung cấp lượng lớn insulin. Mặc dù đây chính là phương pháp tốt nhất để giảm béo nhưng về lâu dài nó lại gây tổn hại chức năng cơ và sự phát triển của cơ thể. Không có hình mẫu cung cấp insulin nào tối ưu cho việc đốt cháy chất béo bởi phản ứng mỗi cơ thể là khác nhau. Để kiểm soát lượng insulin trong cơ thể, các vận động viên đã chia nhỏ bữa ăn ra và ưu tiên dùng những thực phẩm có chỉ số đường thấp. Một nhược điểm nữa của chế độ low-card là mối nguy từ việc hạ đường huyết.
Đâu là giải pháp ?
Việc xác định số lượng carbohydrat chính xác hằng ngày là vô cùng khó khăn. Chỉ có những hướng dẫn chung cho mọi người dựa theo cân nặng, đặc điểm cơ thể, tuổi tác. Dưới đây là vài hướng dẫn cơ bản:
– Nên giới hạn mỗi bữa ăn chỉ chứa từ 30-40gr carbohydrat. Các bữa ăn sau khi tập chỉ nên chứa 10-12gr đường đơn.
– Một ngày, chỉ nên dùng hạn chế từ 50-200gr carbohydrat. Số lượng cụ thể có thể điều chỉnh dựa vào phản ứng của mỗi cơ thể.
– Hạn chế lượng carbohydrat nhưng cũng không nên sử dụng phương pháp Keto
– Hạn chế sử dụng whey (Sữa tươi vắt ra từ bò sữa sẽ được quay ly tâm, sau khi rút hết những thành phần chất béo, đạm để làm phô mai, bơ, váng sữa, sữa gầy…, Phần chất lỏng sau khi sữa đông cục lại do thêm axit vào, gọi là Whey), trừ lúc mới tập xong
– Sử dụng một ít đường cùng với thức uống để tránh tình trạng hạ đường huyết.
– Các nguồn protein dựa trên thực phẩm là tốt nhất.
– Sử dụng cá ở mức độ vừa phải, nhất là khi thực hiện chế độ low-carb
– Không sử dụng dầu cá vì điều này sẽ ngăn chặn phản ứng đồng hóa trong cơ.
– Cuối cùng, không sử dụng aspirin cũng như bất kỳ thứ gì tương tự.
Hạnh Nguyễn
