Rõ ràng điều quan trọng nhất chuẩn bị trước khi thi đấu là dinh dưỡng. Bạn chỉ ăn uống lành mạnh thôi chưa đủ, mà còn cần nhiều hơn thế.
Một người chiến thắng trên một cuộc thi đấu thể hình, chắc chắn rằng họ theo dõi calo, carb, protein và mỡ, và không bỏ bữa. Nếu bạn muốn thành công trong một cuộc thi đấu thể hình, bạn sẽ cũng cần làm giống như thế. Trước khi tôi nói về chuẩn bị cho thi đấu thể hình thế nào, chúng ta cần phải xem là một người cần bao lâu để chuẩn bị cho một cuộc thi đấu. Điều đầu tiên là cần phải đánh giá cơ thể của bạn. Nhìn vào bản thân và thành thực về những lỗi, những điểm mạnh và sẽ mất bao lâu để lên sàn đấu.
ĐIỂM QUAN TRỌNG LÀ SIẾT CƠ TỪ TỪ
Các giai đoạn ngắn ăn rất ít (ví dụ giảm 1000 calo dưới mức cần giữ cân) sẽ không khiến mất cơ nhiều, nhưng kéo dài nhiều hơn vài ngày sẽ khiến mất một lượng cơ đáng kể.
Một quy tắc nên nhớ, giảm 0.5 trọng lượng cơ thể một tuần sẽ cho phép một người giữ hầu hết cơ. Một người cũng có thể giảm tới 0.75 kg một tuần mà vẫn giữ hầu hết cơ, hoặc tất cả cơ (nếu họ tập luyện và có chế độ dinh dưỡng tối ưu).
SIẾT CƠ QUÁ NHANH?
Nếu một người cố giảm tới mức trên 1kg một tuần trong bất cứ quãng thời gian nào đi nữa, họ sẽ mất cơ đáng kể. Vì lý do này tôi luôn cho phép bản thân có đủ thời gian để chỉ cần giảm tối đa 0.5-0.75 kg một tuần. Người dễ giảm cân có thể cần thời gian ngắn hơn, và tôi khuyên dùng 11-15 tuần để chuẩn bị. Người khó giảm cân 16-22 tuần. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thi đấu, bạn cần nhiều thời gian hơn vì bạn có thể gặp trục trặc giữa đường.
DINH DƯỠNG CHO SIẾT CƠ
Trước thi đấu, chế độ dinh dưỡng quyết định quan trọng nhất để phân thứ hạng. Một người có thể có nhiều cơ nhất thế giới nhưng nếu không nhìn sắc nét trong ngày thi đấu thì cơ đó không có nhiều giá trị. Các giám khảo luôn quan tâm đến cắt nét hơn là kích cỡ cơ. Để thiết kế một chế độ dinh dưỡng một người cần có đủ thời gian để giảm mỡ và để đạt được độ sắc nét đã đề cập.
Một chế độ dinh dưỡng thể hình cho siết cơ nên có đạt được 3 mục tiêu
- Giữ cơ tới mức có thể
- Giảm nhiều mỡ tới mức có thể
- Không làm giảm cường độ tập
Không may là những mục tiêu này đối lập nhau.
Khi cơ thể đói (thiếu hụt calo), mất cơ có thể xảy ra do lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm mỡ. Calo thiếu hụt này cũng khiến một người cảm thấy không đủ năng lượng. Để tránh điều tiêu cực, cần có những thay đổi nhỏ và những mẹo để giúp đạt được điều tích cực.
Trước khi thảo luận về chế độ dinh dưỡng, cần thiết phải thảo luận về ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng.
Protein
Protein có lẽ là nguồn dinh dưỡng chính quan trọng nhất để giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Nguồn protein được phân hóa thành axit amin khi tiêu hóa. Và axit amin được giải phòng vào máu, sau đó được tế bào (thường là tế bào cơ) sử dụng. Protein cũng rất quan trọng vì axit amin là cần thiết nhất để tổng hợp cơ xảy ra.
Carb (đường/tinh bột)
Carb có lẽ có danh tiếng xấu nhất do phong trào ăn kiêng low carb. Một điều không nghi ngờ là low carb có thể giảm mỡ nhanh, nhưng nên nhớ lại mục tiêu của chúng ta trước khi thi đấu là giữ cơ, giảm mỡ quan trọng thứ hai. Nếu một người không có đủ thời gian để giảm mỡ kịp cho thi đấu, low carb – keto có thể là biện pháp. Tuy nhiên, họ sẽ không giữ cơ tối ưu. Đối với người có đủ thời gian, tôi khuyên nên cắt giảm carb nhưng vẫn giữ ở mức đủ để có được lợi ích giữ cơ trong khi vẫn giảm mỡ.
- Nếu carb thấp, protein có thể bị phân hóa nhiều hơn để thay thế cung cấp năng lượng
- Carb thấp, lượng insulin thấp hơn, tốt cho giảm mỡ, nhưng có thể khiến cơ mất nhiều hơn do giải phóng cortisol
- Carb giữ cơ bằng cách tăng thể tích tế bào
Fat (mỡ)
Một số nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng ít mỡ (dưới 15% tổng lượng calo) sẽ giảm tiết tố nam testosterone đáng kể. Để giữ mức sản sinh hóc môn và đốt mỡ cao trong khi đủ carb và protein để giữ cơ, tôi không khuyến khích tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày. Bao nhiêu fat/protein/carb cần cho một chế độ dinh dưỡng siết cơ là tùy theo bạn cần giảm bao nhiêu hàng tuần để kịp cho thi đấu. Tuy nhiên, tôi nhắc lại tôi không khuyến khích giảm hơn 0.5-0.75kg một tuần.
THIẾT LẬP CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐỂ SIẾT CƠ CHO RIÊNG BẠN
Dùng công thức sau để tính calo gốc
- Mesomorphs: Cân nặng x 33
- Ectomorphs: Cân nặng x 35-37
- Endomorphs: Cân nặng x 28-30
thachsanh: tác giả dùng 3 tạng người và ta có thể hiểu ý là
- Mesomorphs: Người không dễ cũng không khó giảm cân
- Ectomorphs: Người dễ giảm cân
- Endomorphs: Người khó giảm cân
Lưu ý: 1g carb=4 calo/kcals, 1g protein=4 calo, 1g fat=9calo.
Ví dụ, đối tượng của chúng ta cân nặng 100kg, tạng Mesomorphs: 100×33=3300 calo/ngày. Nếu người này muốn giảm 0.6 kg một tuần họ sẽ cần giảm đi 600 calo/ngày, lượng calo nạp vào sẽ là 3300-600=2700 calo/ngày.
Độ thường xuyên của bữa ăn
- Mesomorphs: Ăn mỗi 2.5 – 3.5 giờ
- Ectomorphs: Ăn mỗi 2-3 giờ
- Endomorphs: Ăn mỗi 3.5 – 5 giờ
Lượng protein
Lượng protein tiêu chuẩn vàng là khoảng 2.2/kg trọng lượng cơ thể. Khi siết cơ cần tăng lên.
Tôi khuyên nên dùng mức sau:
- Mesomorphs: 2.6 – 2.8g protein/kg
- Ectomorphs: 3 – 3.5g protein/kg
- Endomorphs: 3 – 3.3g protein/kg
Đối tượng của chúng ta sẽ cần 100×2.6-100×2.8 = 260-280g protein/ngày. Dùng trung bình và nạp 270g protein mỗi ngày. Điều này có nghĩa là 1080 calo dành cho protein, làm tròn số thành 1100. Và sẽ còn lại 2700-1100 = 1600 calo dành cho mỡ và carb.
Lượng mỡ nạp vào
- Mesomorphs: 17% – 23% tổng lượng calo
- Ectomorphs: 24%-28% tổng lượng calo
- Endomorphs: 23%-28% tổng lượng calo
Đối tượng của chúng ta cần khoảng 2700×17%-2700×23% ~ 460-620 calo từ mỡ mỗi ngày (tức là khoảng 50-70g mỡ/ngày). Lấy trung bình là 60g ~ 540 calo.
Lượng carb nạp vào
Bằng lượng calo cho phép còn dư lại. Đối tượng của chúng ta còn lại 2700-(1100+540)= 1060 calo cho carb, tương đương với 1060/4=265g carb/ngày.
Tái nạp
Một người cũng nên nghĩ tới chuyện tái nạp. Tái nạp giúp tăng hóc môn leptin, mẹ đẻ của các hóc môn đốt mỡ. Khi theo một chế độ ăn kiêng giảm mỡ, leptin giảm xuống. Thỉnh thoảng ăn tăng lên sẽ giúp tăng leptin. Người đã săn cơ cần nạp lại nhiều hơn những người có % mỡ cao. Những người dưới 10% tỉ lệ mỡ nên tái nạp khoảng 2 lần một tuần. Người khoảng 10-15% mỡ, tái nạp khoảng 6-12 ngày/lần. Người trên 15% nạp lại không nên tái nạp nhiều hơn 1-2 tuần/lần.
- Tái nạp ngày bạn tập để tăng anabolic và leptin
- Giữ lượng mỡ thấp trong ngày tái nạp
- Giảm lượng protein xuống = 2.2g/kg trọng lượng cơ thể
- Nạp ít Fructoza
- Tăng calo lên và bằng mức calo gốc, tăng carb 50-100%
Thời điểm ăn
Như đã thảo luận, carb tăng giải phóng insulin và giúp giữ cơ nhưng giảm tốc độ giảm mỡ. Vì vậy chúng ta cần chọn thời điểm nạp dinh dưỡng thích hợp. Chúng ta nên xen kẽ các giai đoạn dài với mức insulin thấp để giảm mỡ và các giai đoạn ngắn mức insulin cao để giữ cơ. Có 2 thời điểm trong ngày là quan trọng cần giữ cơ. Thời điểm quan trọng nhất là trong lúc bạn tập, vì lúc đó cơ được “xé ra”.
Tôi khuyên một người nên dùng 35% lượng carb cho phép mỗi ngày trong bữa ăn 1.5-2 giờ trước khi tập để carb có đủ thời gian tiêu hóa và vào máu. Tôi cũng khuyên dùng nước uống 30-40g protein trong buổi tập. Nước uống này cũng nên chứa khoảng 20% tổng lượng carb cho phép mỗi ngày.
Một bữa ăn sau khi tập gồm thức ăn có chỉ số GI thấp cũng là tốt (mặc dù một người có thể dùng đồ uống protein nữa nếu họ muốn) vào khoảng 30 phút sau khi tập. Lượng carb có chỉ số GI thấp này nên khoảng 25% tổng lượng carb hàng ngày của bạn nó sẽ giúp ổn định đường máu.
Thời điểm khác chúng ta cần nạp carb là khi thức dậy. Đây là thời điểm cơ thể stress và cần được cung cấp năng lượng hợp lý. Tôi khuyên dùng 15% phần tổng lượng carb cho phép trong thời gian này, và dùng loại carb có chỉ số GI thấp.
Nếu bạn tập ngay sau bữa ăn sáng, bạn hợp bữa ăn sáng và bữa chuẩn bị lại. Và 35%+15%=50% lượng carb cho phép sẽ dành cho trước buổi tâp/bữa ăn sáng.
Trong các bữa ăn nhiều carb, bạn nên giảm mỡ xuống tới mức có thể.
Sau đây là danh sách những nguồn protein, carb và mỡ chấp nhận được trong siết cơ.
DANH SÁCH THỰC PHẨM CHO PHÉP
Protein
- Cá
- Phô mai ít mỡ
- Trứng
- Ức gà
- Thịt bò
- Thịt lợn ít mỡ
- Sữa protein
- Và các nguồn protein khác ít mỡ bão hòa và carb
Carb
- Khoai lang
- Yến mạch
- Gạo lứt
- Bánh mì (tối đa 2 lát một ngày)
- Hạt đậu
- Rau xanh
- Hoa quả (giới hạn 2-3 khẩu phần một ngày)
- Tránh những loại hạt tinh chế (gạo trắng…)
Mỡ
- Dầu cá
- Dầu ô liu
- Dầu hạt lanh
- Các loại hạt (giới hạn 1 khẩu phần 1 ngày), bơ đậu phộng
- Lòng đỏ trứng
- Cá
Theo GymStorm
