Có bao nhiêu người tập luyện chăm chỉ, nhưng vẫn cảm thấy chậm chạp hoặc mất năng lượng một cách nhanh chóng? Bạn đang luyện tập thường xuyên nhưng không thấy kết quả về thể chất như bạn muốn? Bạn có thể cần phải nhìn vào cách bạn đang ăn.
Bằng cách ăn uống hợp lý, cắt giảm một số thực phẩm nhất định hoặc thậm chí cắt giảm thực phẩm để giảm cân trước khi thi đấu là phương pháp ăn kiêng hiệu quả. Tuy nhiên, chế độ ăn uống và dinh dưỡng rất quan trọng để có những ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất của một người tập võ.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể cải thiện đáng kể về cân bằng các phản ứng hoá học cho cơ thể, tăng khả năng bùng nổ sức mạnh, khả năng di chuyển tốt hơn, tốc độ nhanh hơn, tăng cường năng lượng cho tập luyện cường độ cao, độ bền cao hơn, thời gian hồi phục nhanh hơn, duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Sau đây là 5 lời khuyên để những người tập võ cải thiện chế độ ăn uống và dinh dưỡng của mình:
1. Ăn sáng như vua
Đây là một nguyên tắc cũ nhưng luôn luôn đúng: Đừng bỏ bữa sáng! Nói chung, cách tốt nhất là làm cho bữa ăn sáng trở thành bữa ăn lớn nhất của bạn nếu bạn có thể. Điều tồi tệ nhất bạn làm khi giảm cân là không ăn cả ngày, đó là lý do tại sao bạn sẽ có ít năng lượng hơn để tập luyện và cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng để dự trữ chất béo. Câu nói phổ biến và đơn giản này là một cách tuyệt vời để bạn ghi nhớ làm thế nào để ăn uống suốt một ngày: “Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như ăn mày”.
2. Đừng cắt bỏ những chất cần thiết
Cơ thể bạn cần carbohydrate, chất béo, chất xơ, protein, vitamin và nước! Tuy nhiên, lượng chất dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính…
Một chế độ ăn uống phổ biến của nhiều võ sĩ và vận động viên là chế độ ăn giàu protein. Điều này có nghĩa là tăng lượng protein trong khi giảm các nguồn dinh dưỡng khác. Đây là một hình thức cắt giảm trọng lượng chất béo nhanh và rất hữu ích cho việc xây dựng khối cơ, nhưng sẽ không có lợi cho bạn về lâu dài. Bạn cần tiêu thụ các chất dinh dưỡng khác để có chế độ ăn uống cân bằng hơn.
Bạn cũng nên chuẩn bị để điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng mà bạn nạp vào cơ thể. Tỷ lệ được đề xuất là 30-50% carb, 23-35% protein và 25-35% chất béo. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn phải ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh như chất béo không bão hoà (bơ, lòng đỏ trứng gà, các loại hạt và bơ hạt đậu).
3. Đừng lo lắng về việc bị mất cơ
Như đã nêu ở trên, điều quan trọng là một chế độ ăn uống cân bằng và lượng protein mà bạn đưa vào cơ thể. Protein là cần thiết cho việc sửa chữa các cơ sau khi các mô cơ bị xé ra trong quá trình tập luyện vất vả. Đó là lý do tại sao protein đặc biệt quan trọng trong và sau khi đào tạo. Tuy nhiên, bạn cũng nên bổ sung carbs và chất béo không bão hòa vào chế độ ăn uống của mình.
4. Ăn chậm và nhai kỹ
Nhai thức ăn có ảnh hưởng lớn đến quá trình tiêu hóa của bạn. Bạn nhai càng lâu, càng có nhiều nước bọt được tiết ra để phá vỡ thực phẩm, giải phóng enzyme để giúp chuẩn bị cho việc tiêu hóa. Bạn có biết bạn thường cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn một bữa ăn lớn không? Lý do cho điều này là vì quá nhiều năng lượng được sử dụng bởi hệ thống tiêu hóa của bạn để phá vỡ thức ăn. Bạn nên nhai 30 lần mỗi lần cắn. Một cách thực hành thông thường để ăn chậm là hãy đặt muỗng đũa của bạn xuống sau mỗi lần cho thức ăn vào miệng. Hãy dành thời gian để cho cơ thể của bạn tiêu hóa thức ăn.
5. Thời gian
Các nghiên cứu cho thấy bạn sẽ thấy no 30 phút sau khi ăn. Vì vậy, hãy chờ đợi xem bạn có muốn ăn nữa hay không. Một mẹo thông dụng là hãy uống 1 ly nước sau khi ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cảm giác đói cũng tương tự như cảm giác mất nước. Uống một ly nước lớn sẽ làm tăng cảm giác “no” của bạn. Điều này cũng sẽ cho bạn thời gian để suy nghĩ về việc bạn có thực sự muốn ăn nữa hay không.
Đơn giản chỉ cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng là lời khuyên tốt và sẽ đủ cho bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nâng cao khả năng của mình và giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn với các chế độ tập luyện ngày càng tăng, điều quan trọng là tuân theo các kế hoạch dinh dưỡng phù hợp. Những lời khuyên trên là một số quy tắc chung mà bạn có thể làm theo đó sẽ giúp bạn về lâu dài.
Anh Thư
