Khi mới tham gia tập thể hình, chắc chắn bạn sẽ quan tâm đến việc làm sao để tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Sau đây là 4 trong 7 bí quyết giúp bạn gỡ rối được vấn đề nan giải này thông qua chế độ dinh dưỡng và chế độ luyện tập, nghỉ ngơi.
Tập cơ bụng 6 múi hiệu quả cao với giáo án 3 ngày
Buổi tập cơ chân 25 phút cường độ cao cực hiệu quả
4. Chia đều lượng calo cần ăn hằng ngày thành protein, carb và chất béo
Khi đã biết được lượng protein cơ thể cần hàng ngày, đây là lúc bạn tính toán đến chất béo và carb.
Bạn nên đặt kế hoạch dinh dưỡng với 20-25% calo từ chất béo. Ví dụ, lượng calo 1 ngày bạn cần là 3379 calo, vậy sẽ có 3379 x 0.25 = 844 đến từ chất béo.
Mỗi gram chất béo chứa 9 calo, vì thế khi chia con số này cho 9: 844/9 = 94g, vậy bạn cần 94g chất béo mỗi ngày.
Một người nặng 80kg cần ít nhất 160g protein. Mỗi gram protein chứa 6 calo, vậy là bạn có 640 calo từ protein, thêm 844 calo từ chất béo.
Trừ đi 2 số này trong tổng lượng calo nạp vào, bạn cần 3379 – (640+844) = 1895 calo carb, và mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy là bạn sẽ phải ăn 1895/4 = 474g carb mỗi ngày.
Tổng kết lại, số calo nạp vào hàng ngày của bạn sẽ được chia đều ra các phần như sau:
Protein – 160g (640 calories)
Carbs – 474 (1895 calories)
Fat – 94g (846 calories)
5. Tập luyện thường xuyên và kiên trì
Thường xuyên kiên trì tập luyện thể hình là điều bắt buộc nếu bạn muốn tăng cân bằng cách tăng cơ , chứ không tăng quá nhiều mỡ thừa cho cơ thể. Bạn nên tập luyện thể hình ít nhất 3-4 ngày mỗi tuần, trong khoảng 45-60 phút mỗi lần.
Tận dụng một cuốn sổ ghi chép lại nhật kí tập luyện, cũng như kết quả và kế hoạch sau mỗi buổi tập – bao gồm các mục rõ ràng: ngày tháng, thời gian, các nhóm cơ đã tập, các bài tập, cường độ và số lần lặp lại, cũng như cân nặng cơ thể hàng tuần.
Để tăng cân và tăng cân tối đa, hãy hạn chế tối đa các bài tập tim mạch và sức bền.
6. Sử dụng thực phẩm bổ sung – các loại cơ bản và đáng tin cậy nhất
Sữa tăng cân: Sản phẩm này cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể, đảm bảo lượng calo hàng ngày đủ để tăng cân. Ngoài ra còn cung cấp đầy đủ carb, protein, chất béo và các vitamin khoáng chất với tỷ lệ cân bằng.
Amino Acisd : Sản phẩm giúp hỗ trợ phục hồi các mô cơ bị tổn thương; giúp phát triển cơ bắp; cải thiện tâm trạng, sự tập trung và giấc ngủ, giúp đảm bảo chức năng hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe nói chung; giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Creatine – Sản phẩm hiệu quả đã được chứng minh là chứa nguồn năng lượng dồi dào cho quá trình tăng cơ. Nâng cao sức khỏe, tốc độ và sức bền khi tập luyện và tăng cơ.
Glutamine – đây là loại amino acid có nhiều nhất trong cơ thể và bị mất đi khi tập luyện nặng nhọc. Glutamine có thể được dùng để nâng cao hệ miễn dịch, quá trình hồi phục, tránh đau cơ, và giúp tái tạo mô cơ để nâng cao thể lực và tăng cơ. Có rất nhiều các sản phẩm bổ sung được bày bán, nhưng các loại căn bản trên là đảm bảo nhất cho quá trình tăng cân của bạn.
7. Nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập
Các quãng nghỉ trong khi tập đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nếu bạn dành cả cuối tuần đi tiệc tùng hoặc thức khuya xem TV và không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cân, tăng cơ và hồi phục cơ của cơ thể.
Đặt ra mục tiêu ngủ sâu ít nhất 8 tiếng mỗi đêm và chờ xem kết quả. Để tăng cơ tối đa, không nên tập luyện trên cùng một phần cơ thể trong vòng 72 giờ. Đừng bao giờ mất kiên nhẫn mà thực hiện các bài tập với các nhóm cơ đang bị thương từ lần tập trước.
Có thể bạn quan tâm: 4 động tác tập thể hình giúp tăng cân hiệu quả
[jwplayer player=”1″ mediaid=”106656″]
Theo PhuNuKieuViet
